Guia para iniciantes da sua dieta à base de plantas

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As tendências alimentares vêm e vão, mas parece que toda essa dieta baseada em vegetais veio para ficar.

Até mesmo os locais de fast food estão a bordo; KFC começou a ser implementado nuggets de frango vegan e Denny's agora oferece o Beyond Burger em todo o país . E as pessoas são comendo isso . Na verdade, o mercado de carne vegetal foi avaliada em cerca de US $ 12,1 bilhões em 2019 - e deve mais do que dobrar até 2025.



No Instagram, porém, # comer à base de plantas se parece muito mais com tigelas de grãos com as cores do arco-íris e sorvetes à base de abacate, e não com almôndegas sem carne.



Na realidade, a dieta média baseada em vegetais realmente fica em algum lugar entre Sliders impossíveis de castelo branco e aquela tigela de suco de açaí-chia-cânhamo-tofu-manga-couve que seu blogueiro de culinária favorito postou na semana passada.

'Uma dieta baseada em vegetais significa comer principalmente alimentos vegetais inteiros ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis', diz Alexis Joseph, RD, o nutricionista por trás do popular blog Hummusapien .



Claro, às vezes você só precisa de algumas pepitas de chik'n. Além disso, a alimentação à base de vegetais também oferece a flexibilidade de saborear uma fatia ocasional de pizza de queijo de verdade ou sopa de galinha.

Se você está curioso sobre o que é comer à base de plantas e se pode ser certo para você, aqui está o que você precisa saber.

O que é uma dieta baseada em vegetais, realmente? É o mesmo que vegano?

Obviamente, uma dieta baseada em vegetais significa priorizar alimentos vegetais - especificamente frutas minimamente processadas, vegetais, grãos inteiros, feijões, leguminosas, nozes e sementes, diz Joseph. O que parece pode variar de pessoa para pessoa, no entanto.



E baseado em plantas não significa necessariamente exclusivo. No entanto veganismo é um tipo de dieta à base de plantas, você não precisa cortar todos os produtos de origem animal para sempre para se considerar um comedor à base de plantas. (Além disso, nem todos os alimentos veganos são inerentemente à base de plantas; brownies sem ovo podem ser vegan, mas não são verdadeiramente vegetais se forem embalados com ingredientes processados.)

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'Eu me considero baseado em plantas porque a maioria dos alimentos que como são plantas', diz Joseph. 'Dito isso, eu também como iogurte, queijo, ovos e peixe quando tenho vontade, e tudo bem!'

Resumindo: a alimentação baseada em vegetais é mais um modelo que incentiva o foco em alimentos vegetais, não uma dieta restritiva que torne as coisas fora dos limites, diz David Levitsky , PhD, professor de nutrição e psicologia em Cornell University .

Recapitulação rápida: o que você come em uma dieta baseada em vegetais?

Novamente, uma dieta baseada em vegetais é aquela que enfatiza vegetais, frutas, grãos, nozes, sementes e leguminosas (feijão e leguminosas). Em outras palavras: qualquer coisa que não contenha carne, peixe, ovos ou laticínios é uma caça justa.

“Quando planejado de forma adequada, você pode atender a todas as suas necessidades nutricionais por meio de uma dieta à base de plantas”, diz Ryan Maciel, RD, treinador-chefe de nutrição da Nutrição de precisão .

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Em vez de proteínas animais, por exemplo, você se concentrará em fontes de proteína de origem vegetal, como feijão, ervilha, lentilha e produtos de soja (tofu, tempeh e edamame), diz Maciel. Nozes, sementes e manteigas de nozes também fornecem uma boa dose de proteína, junto com gorduras saudáveis. Caramba, mesmo grãos inteiros fornecem alguns gramas de proteína por porção.

Depois de cobrir sua proteína, tente comer a maior variedade possível de frutas e vegetais, pois comer produtos de cores diferentes pode ajudá-lo a obter os nutrientes de que precisa. Por exemplo, embora as folhas verdes sejam uma boa fonte de ferro e cálcio, os cogumelos selvagens fornecem vitamina D, diz Maciel.

Os alimentos de origem animal estão totalmente proibidos em uma dieta baseada em vegetais?

Se o seu sabor particular de uma dieta baseada em vegetais é vegetal exclusivo , todos os produtos de carne, peixe, laticínios e ovos estão fora da mesa. Você também precisará evitar ingredientes furtivos, como soro de leite ou caseína (derivados do leite) e gelatina (feita de ossos de animais), que são comumente usados ​​em alimentos processados, diz Maciel.

No entanto, se você estiver adotando uma abordagem flexível, nada estará absolutamente fora dos limites o tempo todo. Se você escolhe comer alimentos de origem animal uma vez por dia, uma vez por semana ou uma vez por mês, no entanto, é totalmente com você.

De qualquer forma, uma vez que a alimentação baseada em vegetais enfatiza os alimentos integrais, você deve minimizar ou evitar alimentos altamente processados, tanto quanto possível, mesmo se eles forem veganos. Opte por obter sua proteína de grão de bico e lentilhas em vez de hambúrgueres vegetarianos processados ​​e guarde os sorvetes e biscoitos veganos comprados em lojas para ocasiões especiais.

Os benefícios de uma dieta baseada em vegetais são muito reais.

Uma vez que uma dieta baseada em vegetais adequada é centrada em alimentos integrais, é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, diz o nutricionista Amy Gorin , RDN.

“Os alimentos vegetais são repletos de fibras e fitonutrientes que aumentam a imunidade, combatem a inflamação e alimentam as bactérias saudáveis ​​em seu intestino”, ecoa Joseph.

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A troca de proteína animal por proteína vegetal também traz benefícios. 'Consumir regularmente alimentos ricos em proteína vegetal versus proteína animal pode ajudar a prevenir e reverter uma série de condições crônicas , incluindo diabetes e doenças cardíacas ', diz Joseph. (Os nutrientes encontrados nas plantas ajudam a manter os níveis saudáveis ​​de colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue.)

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Outra razão importante para as pessoas escolherem comer à base de plantas? A redução de produtos de origem animal tem benefícios ambientais .

“Comer mais alimentos vegetais reduz sua pegada de carbono, uma vez que a produção animal é responsável por uma boa parte das emissões globais de gases de efeito estufa”, diz Joseph. Na verdade, uma porção de carne contribui para mais emissões de gases de efeito estufa do que vinte porções de vegetais, diz ela.

Outros, ainda, vão à base de plantas para apoiar a perda de peso, o que pode funcionar totalmente se você controlar as calorias. Alimentos vegetais são ricos em fibras de enchimento e pobres em gorduras saturadas com alto teor calórico, diz Levitsky - mas você ainda precisará consumir menos calorias do que você queima .

Sim, é possível obter nutrientes suficientes das plantas.

Uma crítica comum à alimentação baseada em vegetais: é difícil obter nutrientes adequados - especialmente proteínas, ferro e ômega-3.

Bem, é totalmente factível. Embora às vezes você precise pensar fora da caixa, comer uma grande variedade de alimentos vegetais ajuda a garantir que você obtenha os nutrientes de que precisa. “Raramente ocorrem deficiências quando você come uma variedade de plantas”, diz Levitsky.

Em proteína.

Quando se trata de proteína, não se estresse muito. 'É importante notar que a proteína não é encontrada apenas na carne', diz Joseph.

Embora as plantas contenham proteínas incompletas (enquanto os produtos de origem animal contêm proteínas completas ), comer diferentes fontes de proteínas vegetais diariamente ajuda a obter todos os aminoácidos de que precisa para apoiar as funções saudáveis ​​do corpo, diz Gorin.

Você também pode entrar mais furtivamente em sua dieta adicionando fermento nutricional à massa em vez de queijo ralado, misturando feijão branco ou grão de bico em smoothies e beliscando nozes e manteiga de nozes.

Concentre-se apenas em alimentos inteiros, em vez de depender de substitutos de carne processada.

Em ferro.

Outro nutriente de preocupação para os comedores à base de plantas? Ferro.

“Seu corpo absorve o ferro heme, o tipo encontrado em produtos de origem animal, com mais facilidade do que o ferro vegetal (conhecido como não heme), como o encontrado no espinafre”, diz Gorin.

Você pode tornar o ferro das plantas mais biodisponível, no entanto, combinando-o com alimentos que contêm vitamina C, diz Gorin. Exemplo: se você estiver comendo uma salada de espinafre, esprema um pouco de suco de limão por cima.

Em ômega-3.

Uma vez que a maioria das pessoas obtém seus ômega-3 de peixes gordurosos, eles posso ser difícil de encontrar com uma dieta baseada em vegetais. É por isso que Gorin recomenda tomar um suplemento feito de algas, que é uma boa fonte dessas gorduras saudáveis. Na verdade, Gorin toma suplementos de ômega-3 de algas sozinha.

As desvantagens potenciais das dietas à base de plantas.

A alimentação à base de vegetais é uma escolha segura e saudável para a maioria das pessoas, mas você deve sempre conversar com seu médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.

quão preciso é a queima de calorias

'Qualquer pessoa com histórico de distúrbio alimentar ou distúrbio alimentar não deve seguir uma dieta que elimine grupos de alimentos', diz Joseph. 'Uma dieta baseada em vegetais nas mãos erradas pode ser usada como outra dieta restritiva.'

Se você chega perto de casa, Joseph recomenda experimentar receitas à base de plantas, mas evitando quaisquer regras e restrições alimentares estritas, ou rotulando seus hábitos alimentares.

Como fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais.

Se você está pronto para começar a comer mais plantas, Joseph recomenda começar aos poucos.

“Inverter toda a sua dieta em um dia é opressor e diminui a probabilidade de você continuar com ela”, diz ela. 'Em vez de pular a extremos, escolha duas pequenas mudanças para implementar a cada semana.' Um primeiro passo fácil: Trocar o leite de vaca por um leite sem leite sem açúcar.

'Pense em como você pode melhorar sua dieta em vez de se concentrar tanto em levar as coisas embora.'

E lembre-se: uma dieta baseada em vegetais não significa que você nunca mais poderá comer produtos de origem animal.

'Pense em como você pode melhorar sua dieta em vez de se concentrar tanto em levar as coisas embora', diz Joseph. 'A pesquisa sugere que seguir uma dieta flexitarista (que aumenta os alimentos vegetais e reduz, mas não elimina, os alimentos de origem animal) produz benefícios de saúde semelhantes, como redução do risco de doenças cardíacas e diabetes.'

Em caso de dúvida, comece com Meatless Mondays. Cortar produtos de origem animal apenas um dia por semana é relativamente fácil - e ainda pode ter um impacto profundo no meio ambiente e na sua saúde em geral, diz Joseph.

Não sabe por onde começar? Aqui está um dia de amostra de alimentação à base de plantas.

Café da manhã

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Joseph adora adicionar maçã picada às panquecas veganas feitas com farinha de trigo integral para um café da manhã completo e satisfatório.

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Se você não tiver tempo para panquecas pela manhã, Joseph recomenda preparar um lote de aveia cortada em aço durante a noite, que você ferva por alguns minutos no fogão e depois guarda na geladeira durante a noite. (A aveia padrão também é uma ótima escolha!) De manhã, ela acrescenta um pouco de fruta e manteiga de nozes.

Almoço

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Quer uma opção de almoço de inverno reaquecível sem carne? É totalmente possível fazer uma sopa saudável, sem carne e sem laticínios com batatas, brócolis, couve-flor, leite não lácteo e outros alimentos vegetais saborosos.

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Se a sopa não é sua geléia, experimente cobrir o recheio de um sanduíche com verduras e salada de grão de bico (em vez de salada de frango ou ovo).

Lanche

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Uma vez que contêm fibras e proteínas de enchimento, leguminosas e grãos inteiros são essenciais em uma dieta à base de plantas. Para um estimulante à tarde, combine um quarto de xícara de homus com uma pequena pita torrada e uma xícara de vegetais crus para mergulhar.

Jantar


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Você não precisa de carne ou camarão para um refogado saboroso. Sirva este prato fácil de vegetais sobre arroz integral e você terá um jantar satisfatório em menos de 30 minutos.

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Se precisar de algo um pouco mais reconfortante, sempre tem lasanha. A versão vegetal desta caçarola cheia de carboidratos obtém sua lasanha da tofu ricota, feita com ervas, homus e fermento nutricional.

Sobremesa

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Existem muitas opções de sorvetes sem laticínios por aí, mas se você está procurando uma guloseima à base de alimentos integrais, o sorvete cremoso de banana é o seu melhor amigo. Gorin adora misturar bananas congeladas com cacau em pó e adicionar coberturas saudáveis ​​como nozes e coco ralado.

Pronto para comprar? Esta lista de alimentos com dieta baseada em vegetais cobre todas as suas bases.

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Resumindo: pense na alimentação à base de vegetais como um modelo que incentiva mais alimentos vegetais inteiros, em vez de uma dieta restritiva que impede todos os alimentos de origem animal.