Você pode fazer este treinamento de corpo inteiro sem equipamento em qualquer lugar

treinador fazendo toque de dedo do pé de caranguejo Kathryn Savoy

Treinos do acampamento , originalmente as aulas de suor preferidas das forças armadas, agora são algumas das aulas mais populares em grandes academias e estúdios de fitness boutique em todo o país. Por quê? Eles são quase que garantidos para colocá-lo em forma rápido .



Na maioria dos treinos do acampamento, você percorrerá uma variedade de movimentos para desafiar todos os músculos do seu corpo - incluindo o coração. Claro, eles são ótimos para queimar calorias, mas um bom treino de boot camp também ajuda a construir força, resistência, equilíbrio e coordenação também.

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Muitos dos movimentos nos treinos do acampamento são explosivos, forçando seus músculos a exercerem o máximo esforço por curtos intervalos de tempo e aumentando sua frequência cardíaca como nenhum outro.



O resultado: você tem um treino escalável e adaptável (você pode treinar no estilo boot-camp com ou sem equipamento) que o deixará sem fôlego e a caminho de se sentir (e parecer!) Mais rápido, mais forte e tudo mais -em torno de ajuste.



Colher tudo os benefícios do suor, mantenha seu núcleo engajado (puxe o umbigo em direção à coluna) ao longo de cada movimento, sempre pule com os joelhos levemente dobrados, os pés sob os quadris, os dedos apontando para frente, os tornozelos flexionados e mantenha uma posição neutra (não excessivamente arqueado) nas costas.

Embora os treinos do acampamento de treinamento que usam equipamentos exijam alguma configuração (como organizar as estações com o equipamento de que você precisará para cada movimento em seu espaço de treino), tudo que você precisa para lidar com esta sessão sem equipamento é um cronômetro.

Tempo: 18-24 minutos



Equipamento: Nenhum

Bom para: corpo total e cardio

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Instruções : Escolha quatro dos exercícios a seguir. Usando um relógio ou cronômetro, execute cada movimento por um minuto e descanse por 30 segundos antes de passar para o próximo. Continue até completar três a quatro rodadas de todos os quatro movimentos. Incorpore este treino pelo menos três vezes por semana.


1. Bear Crawls



Como: Fique de quatro com os ombros sobre os pulsos e o quadril diretamente acima dos joelhos. Envolva os dorsais (os músculos das costas abaixo da axila) e mantenha as costas retas. Em seguida, levante os joelhos do chão para colocar os quadris no nível dos ombros. Essa é sua posição inicial. Em seguida, enquanto mantém os quadris paralelos ao chão e mantém a coluna neutra, mova a mão esquerda e o joelho direito ligeiramente para a frente. Traga a outra mão e o joelho para frente para encontrá-los. Faça isso três vezes no total em cada lado e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.


2. Tuck Jumps

Como: Comece em pé com os pés sob os quadris e os cotovelos flexionados de forma que as mãos fiquem retas na frente do peito e as palmas voltadas para baixo. Engate o núcleo, agache-se ligeiramente e empurre o chão com os dois pés para pular para cima, levantando os joelhos para bater as mãos no início do movimento. Pouse suavemente com uma ligeira flexão dos joelhos. Esse é um representante.


3. Abastecimento amplo

Como: Comece deitado de costas com as pernas estendidas no chão e as mãos atrás da cabeça, cotovelos bem abertos. Envolva o abdômen e sente-se totalmente para cima, girando os ombros para a esquerda, enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito. Toque o cotovelo esquerdo no joelho direito e, em seguida, inverta o movimento para se deitar novamente. Repita do outro lado. Esse é um representante.


4. Salto de Roll-Up

Como: Comece sentado com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos nas laterais logo atrás do bumbum com as palmas das mãos pressionadas no tapete, as pontas dos dedos voltadas para a frente. Em seguida, role para trás sobre os ombros, levante os quadris do tapete e estenda as pernas para cima. Usando o impulso, role para a frente, dobrando as pernas e voltando os pés ao chão, e empurrando as solas para ficar de pé e pular direto no ar, mantendo os braços estendidos para os lados. Pouse com os joelhos dobrados. Esse é um representante.

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5. Impulsos de agachamento

Como: Comece em uma posição de prancha com os pulsos e cotovelos abaixo dos ombros, o núcleo tenso e as pernas retas. Flexione os joelhos para pular com os pés para a frente com as mãos, em seguida, levante o peito e junte as mãos na frente do corpo, fazendo um agachamento baixo. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.


6. Alcance do dedo do pé do caranguejo

Como: Comece na posição reversa do tampo da mesa, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ligeiramente para trás do corpo de forma que o bumbum seja levantado alguns centímetros no ar, as palmas das mãos pressionadas nas pontas dos dedos voltadas para os glúteos. Dobre os cotovelos retos para trás para abaixar a nádega para bater no chão, depois estique os braços enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda do chão, endireitando ambos e estendendo a mão direita para o pé esquerdo. Inverta o movimento para voltar ao início e repita do outro lado. Esse é um representante.