Por que você precisa adicionar superconjuntos aos seus exercícios de força

jovem fazendo exercícios com halteres em casa Qi YangGetty Images

Às vezes, ajustes simples são surpreendentemente loooong forma de refrescar sua rotina de exercícios e garantir que você continue vendo os resultados. Os superconjuntos são uma estratégia que pode injetar um pouco de vida em seus treinos (e colocar seus ganhos de volta nos trilhos) - sem exigir que você reinvente suas sessões de suor do zero, largue seu último pagamento em um novo treinador ou jogue a toalha a coisa toda. Parece muito bom, não?



Você pode ter ouvido os treinadores usarem o termo 'superconjunto' nas aulas de força ou visto seu post favorito do fitfluencer sobre isso no IG - e o treinamento de força técnica é super popular por uma razão: 'Superconjuntos aumentam seu resistência muscular e permitem que você queime mais calorias com eficiência ', diz Brittany Watts , CPT, um personal trainer na Performix House na cidade de Nova York.

Eles também ajudam você a economizar tempo, minimizando seu descanso, tornando-os adequados para sua programação e para o seu condicionamento. É por isso que Watts os usa com todos os tipos de clientes - desde aqueles que têm pouco tempo até aqueles que querem perder peso e construir músculos .



Mas o que é um superconjunto, realmente - e como você pode usar essa estratégia para aumentar seus próprios esforços? Leia mais para ver a análise completa - e prepare-se para seus exercícios mais eficientes de queima de músculos.

O que é um superconjunto?



“Um superconjunto é apenas uma forma de programar seu treino em que você vai de um exercício para outro, sem descanso entre eles”, diz Riley O’Don nell, CPT, um instrutor em Fhitting Roo m em NYC.

Então, em vez de fazer várias séries de um movimento e descansar entre cada um antes de continuar em várias séries de um segundo, você emparelha os dois exercícios e espera para descansar até depois de concluir ambos - reduzindo efetivamente a quantidade de tempo que você gasta descansando ao meio.

Dito isso, os superconjuntos não devem ser confundidos com conjuntos compostos. Em um superconjunto, seus dois exercícios emparelhados trabalham grupos musculares opostos, explica Watts. Por exemplo, você pode começar com rosca direta para bíceps e depois ir direto para propinas de tríceps para acertar a parte de trás do braço enquanto a frente dele se recupera. Em um conjunto composto , enquanto isso, você agrupa dois exercícios para o mesmo grupo muscular, diz ela. Então, neste caso, você pode começar com propinas de tríceps e continuar com extensões de tríceps acima da cabeça para realmente desafiar seu tris.

Quais são os benefícios dos superconjuntos?



O maior benefício de formatar seu treino dessa maneira é que você maximiza o tempo gasto suando. “Você pode fazer mais exercícios em menos tempo, tornando seu treino mais eficiente”, diz O'Donnell.

Mas a verdadeira beleza dos superconjuntos é que você trabalha um grupo de músculos enquanto permite que o adversário descanse, de modo que cada grupo tenha ampla oportunidade de se recuperar, mas você nunca para completamente de se mover e acaba rolando pelo telefone entre as séries. Dessa forma, você pode espremer mais exercícios em seu tempo de treino normal ou ir para a porta de saída um pouco mais cedo!

Além disso, também é maneira mais divertido do que fazer o mesmo exercício repetidamente para atingir a fadiga muscular que você deseja que fique forte e esculpida, diz O'Donnell.

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Embora a maioria dos estudos sobre superconjuntos seja pequena, eles destacam esses mesmos resultados. Por exemplo, superconjuntos podem reduzir o tempo de treinamento sem sacrificar a eficácia, um estudo publicado em The European Journal Of Applied Physiology encontrado.

Outra vantagem? 'Superconjuntos podem ser feitos por qualquer pessoa que queira melhorar a resistência ou aumentar hipertrofia [a.k.a. massa muscular], 'diz Watts. 'Quando você vai direto para sua próxima série, você desafia seu corpo a superar a fadiga, isso o ajudará a aumentar a resistência.'

Existem erros de superconjunto a serem evitados?

Embora os superconjuntos não tenham realmente nenhuma desvantagem, você pode bagunçar sua eficácia se não planejá-los (e executá-los!) Corretamente.

As primeiras coisas primeiro: não tente maximizar os exercícios que você emparelha em um superconjunto. “Essa é uma maneira rápida de se machucar”, explica Watts. 'Se você vai tentar uma carga máxima para um levantamento, você deve se concentrar naquele levantamento. Tentar outro máximo pode comprometer a forma e causar ferimentos. ' Então, não tente agachar tanto quanto humanamente possível e, em seguida, imediatamente faça o mesmo no levantamento terra .

Sua melhor aposta: moderação. Trabalhe com um peso desafiador, mas factível, para o número usual de séries (digamos de oito a 12). “O objetivo não deve ser quantas repetições você faz no final ', diz O’Donnell. 'Em vez disso, concentre-se em sentir um esgotamento ao final do superconjunto completo. ”

Quem deve fazer supersets?

Os superconjuntos funcionam bem para quem quer ficar mais forte, diz O'Donnell. Pessoas que estão acostumadas a cardio também podem descobrir que amam o treinamento de força desta forma, porque não há muito tempo de inatividade.

A falta de descanso também torna os superconjuntos uma ótima abordagem para quem está tentando perder peso, diz Watts. Afinal, quanto mais tempo de treino você realmente gasta em movimento, mais calorias você queima.

Por fim, se você estiver superocupado, economizará tanto tempo usando superconjuntos que nunca mais voltará. Promessa.

Que exercícios devo emparelhar em um superconjunto?

Ao criar superconjuntos, O'Donnell adora combinar um movimento de empurrar e puxar para a parte superior do corpo e exercícios dominantes de quadril e joelho para a parte inferior do corpo.

Para tronco , isso pode parecer um pressão no peito e um linha dobrada ou flexões e pullups . Para corpo lento , tente um levantamento terra e um agachamento ou um flexão do tendão e um extensão da perna .

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Como devo incorporar superconjuntos em meus treinos?

Se você já possui uma série de movimentos básicos para usar em exercícios de treinamento de força, tudo o que você precisa fazer é reorganizá-los nos pares adequados para aproveitar ao máximo os superconjuntos.

O que você faz a partir daí depende de seus objetivos. Se você quiser se concentrar na construção muscular, faça de oito a 12 repetições de cada exercício, sugere O'Donnell. Se você está atrás de força pura, cinco a oito repetições de cada darão conta do recado.

Depois de concluir os dois exercícios em um superconjunto, descanse por cerca de 30 a 90 segundos, diz ela. Quanto menos você descansar, mais intensa será a sua sessão. A partir daí, repita para três a seis superconjuntos no total.

Para colocar um pouco de cardio em sua sessão, você também pode ir de seu superconjunto para algo que faça seu coração bater mais forte, como balanços de kettlebell , med ball slams, ou saltos de caixa , O’Donnell recomenda. Bam, seu treinamento de resistência o treino acabou de se tornar um blaster de corpo inteiro.