Por que você tem dor no joelho durante a corrida - e como fazer isso parar

Correndo lá fora ShironosovGetty Images

Correr faz você se sentir como se estivesse no topo do mundo (a emoção de um corredor é legítima, pessoal!) - e depois derrubá-lo novamente. E isso nunca é mais real do que quando você sente dor no joelho enquanto corre.



O que da? Bem, pode ser uma pequena condição conhecida como joelho de corredor.

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O que é joelho de corredor?

Joelho de corredor é um termo genérico usado para descrever um desalinhamento no joelho causado por uma tensão ou um desalinhamento natural de uma articulação (a.k.a. se você tiver joelhos rebatidos) ou quadris largos, diz Cardelia Carter, M.D., um cirurgião ortopédico e diretor do Centro de Medicina Esportiva Feminina da NYU Langone Health.



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Geralmente, você sentirá essa dor na lateral do joelho ou atrás da rótula ao se dobrar e se endireitar. Carter diz que vai ser muito diferente da dor no joelho com a qual você pode lidar depois de esbarrar em alguma coisa, por exemplo. Em vez disso, 'a dor no joelho do corredor aparece gradualmente e parece piorar com atividades físicas'.



Como a condição é agravada por atividades de impacto repetitivas, o joelho do corredor é uma lesão de uso excessivo super comum para quem gosta de bater no asfalto. Mas você realmente não precisa ser um corredor para sentir isso, diz ela. As pessoas podem sentir dor no joelho do corredor ao se agachar ou pular muito fundo, ao subir escadas ou ao sentar-se por longos períodos de tempo.

O que causa dor no joelho durante a corrida?

Para manter os joelhos sem dor, os músculos do núcleo aos tornozelos precisam trabalhar em sincronia para apoiar as articulações. Mas se esses músculos estiverem fracos demais para manter os quadris e tornozelos em seus lugares adequados, a dor se concentrará nos joelhos. Então, infelizmente, se você foi atingido ou não com o joelho do corredor, está praticamente fora de seu controle, já que depende de como você é constituído.

Quadris naturalmente fracos ou pouco ativos, por exemplo, farão com que seus joelhos desmoronem um em direção ao outro durante qualquer atividade em que o peso seja transportado pela perna. (Pense: pulando ou subindo escadas ou correndo no concreto.) E se seu núcleo não for forte o suficiente para manter seus quadris firmes, seus joelhos serão forçados a fazer o trabalho árduo de estabilizar seu corpo. Cue a dor.



E a cereja do bolo no topo, diz Carter, é que os desalinhamentos dos membros inferiores que causam dor no joelho do corredor - pélvis aberta, coxas viradas para fora - são mais comuns em corpos femininos.

Agora, antes de praguejar contra os joelhos (que, devo lembrá-lo, trabalharam muito para carregá-lo por toda a vida), você deve observar que o joelho de corredor é comum e tratável.

Então ... como faço para passar a dor no joelho?

Fique MUITO amigável com alongamento e fortalecimento, porque os dois vão se tornar grandes partes da sua vida se você quiser cortar o joelho do corredor na ... bem, joelhos.



Recuperar-se do joelho de corredor é 'retreinar a maneira como você se move' e chegar a modificações que permitirão que você relaxe com os joelhos, diz Meghan Cass, DPT, fisioterapeuta em Columbus, Ohio. E a melhor maneira de fazer isso é com fisioterapia.

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Uma vez que o terapeuta identificou o fator agravante - como tornozelos rígidos ou a intensidade do seu regime de exercícios - ele pode criar uma rotina de reabilitação, diz Cass. Isso pode incluir a modificação de onde você corre (grama ou estrada) ou a profundidade com que você mergulha e agacha.

Você também fará movimentos que irão fortaleça seu núcleo e a parte interna das coxas, ou esticar as panturrilhas, em um esforço para posicionar melhor o joelho para a atividade física. Um TP também pode encorajá-lo a misturar diferentes tipos de exercícios em sua rotina regular, diz Carter, como ioga ou natação para substituir uma sessão de corrida ou agachamento.

No entanto, esses métodos não funcionam como vacinas, alerta Carter. Você precisará de doses contínuas de exercícios de fortalecimento dos joelhos para evitar que a dor volte.

E TLC extra, como colocar gelo no joelho por 20 minutos, também pode ajudar, diz Cass.

Uma coisa importante a observar: se você sentir dor no joelho enquanto dorme, ou notar um inchaço ao redor da rótula, você pode estar lidando com algo mais sério do que o joelho de corredor. Nesse caso, Cass sugere marcar uma consulta com seu médico.

Como posso prevenir dores no joelho?

Para evitar que a dor volte, Cass diz para você se limitar aos exercícios de fortalecimento, alongamentos e modificações que ajudaram a se livrar dela em primeiro lugar. Assim que a dor no joelho começar a diminuir, você pode levar o que aprendeu para casa com você e reduzir suas visitas ao PT. Seus movimentos de ir para casa são:

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1. Rolamento de espuma

Cass é um fã de rolar suas panturrilhas ou coxas sobre um rolo de espuma para liberar a rigidez e a tensão nos músculos.


2. Alongamento da panturrilha


Como: Coloque a planta do pé direito no laço de uma tira. Levante a perna de forma que fique quase perpendicular à superfície em que você está. Flexione o pé apontando os dedos em direção ao peito. Após alguns segundos, relaxe apontando os dedos dos pés em direção ao teto antes de repetir o movimento. Repita no lado oposto.

Ou tente enfrentar uma parede, coloque um pé sobre dois pés para trás, mantendo o calcanhar no chão. Em seguida, incline-se sobre o outro pé com as mãos esticadas à sua frente e contra a parede.


3. Alongamento do flexor do quadril de joelhos

Cass diz que isso é ótimo para lidar com a tensão nos quadris e nos joelhos. Fique de joelhos e incline-se para frente empurrando seus quadris em direção ao chão, segure por 30 segundos, depois troque .


4. Prancha

Como: Comece no chão com as mãos e joelhos. Abaixe os antebraços até o chão com os cotovelos posicionados sob os ombros e as mãos na largura dos ombros. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão, com o olhar ligeiramente à frente do rosto. Contraia seu abdômen e segure.

“As pranchas podem ser variadas de muitas maneiras diferentes”, diz Cass. Ela gosta de aumentar a dificuldade à medida que seus clientes ficam mais fortes. Quando eles começam, porém, ela os tem desça em seus antebraços e dedos dos pés , e segure.


5. Concha


Como: Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque o antebraço esquerdo no chão. Dobre os joelhos e coloque a perna direita em cima da esquerda, com o quadril esquerdo apoiado no chão. Gire o joelho direito em direção ao teto, mantendo os pés juntos. Abaixe a perna, mantendo os quadris elevados. Esse é um representante.

São ótimos para os quadris, diz Cass. Para um desafio extra, Cass sugere tentar esse movimento com uma faixa de resistência ao redor dos joelhos.


6. Exercícios com faixas

Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados, com uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos. Mantendo um núcleo tenso, dê um passo para o lado com o pé esquerdo, seguido pelo direito. Em seguida, dê um passo para trás para a esquerda. Esse é um representante.

O objetivo de Cass é adicionar uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos durante esse movimento lateral, junto com uma faixa de resistência em torno de suas coxas, enquanto agachado .


7. Atividades de perna única

Como: Fique em pé sobre a perna esquerda com a palma da mão direita voltada para as coxas. Estenda o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para a frente, estendendo a perna direita para trás, até que seu torso fique paralelo ao chão e sua mão quase toque o chão. Dirija em seu calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante.

Movimentos de uma perna são ótimos para garantir que os corredores 'sejam muito fortes e tenham bom equilíbrio quando estão apoiados em apenas uma perna'. Cass geralmente faz os clientes fazerem levantamento terra com uma perna (foto acima) e saltos com uma perna. Ela também faz com que os clientes tentem sentar-para-levantar com uma perna, onde você lentamente se abaixa até uma cadeira enquanto se equilibra em uma perna, 'concentrando-se em sentar-se na cadeira e não deixar seu joelho cair na direção da outra perna', diz ela.


Incorporar uma combinação desses exercícios em sua rotina diária é uma boa medida para melhorar e prevenir o joelho do corredor. 'Variedade é a melhor maneira de evitar lesões', diz Carter.