Qual é o objetivo de uma dieta de eliminação - e devo experimentá-la?

Uma fileira de frutas e vegetais diferentes em cima de uma mesa Richard DruryGetty Images

'Comida é combustível.' Superficialmente, essa é uma afirmação que você pode apoiar. Afinal comida faz alimente seus treinos e sua vida diária. Mas, para algumas pessoas, certos alimentos podem arrastá-los para baixo em vez de aumentá-los.



Em casos de alergias a comida , intolerâncias ou sensibilidades, eles podem provocar sintomas desagradáveis, como inchaço , gases, diarreia grave, constipação, mudanças inexplicáveis ​​de peso ou deficiências nutricionais, diz a nutricionista Maxine Yeung, MS, RD, CPT, fundadora da The Wellness Whisk . E, às vezes, eles também podem causar problemas não gastrointestinais, como dores de cabeça, enxaquecas, erupções cutâneas, acne, dores nas articulações, alterações de humor, baixos níveis de energia, coriza, urticária e coceira nos olhos, diz o nutricionista Kerry Clifford, MS, RD , LDN, com Fresh Thyme Farmers Market.

'O corpo de cada pessoa reage aos alimentos de maneira diferente', diz Clifford. 'Às vezes, nosso corpo não ama necessariamente todos os alimentos que comemos ou nosso sistema imunológico pode reconhecer algo como um' invasor estrangeiro '. Embora seja possível ter um alergia alimentar , sensibilidade ou intolerância a qualquer alimento, os culpados mais comuns incluem álcool, café, milho, laticínios, ovos, amendoim e nozes, marisco, soja e trigo. (Sim, incrivelmente comidas saudáveis pode causar problemas para algumas pessoas!)



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Uma vez que existem tantas possibilidades que podem ser responsáveis ​​pela angústia do seu corpo, descobrir quais alimentos (ou alimentos) que são realmente culpados pode ser um pouco complicado. Uma maneira comum de identificar o problema? Realizar uma dieta de eliminação, que, sim, envolve eliminar certos alimentos de sua dieta apenas para reintroduzi-los gradualmente para identificar os causadores de problemas específicos. Mas essas são apenas as porcas e os parafusos.



Se você tem sofrido de algum, senão muitos, dos sintomas acima ( inchaço e gases e diarréia, meu Deus!) uma dieta de eliminação provavelmente soa como uma graça salvadora total. Mas ande, não corra. Infelizmente, não é tão simples quanto largar o sorvete por alguns dias e, se você se sentir menos inchado, presumindo que você seja intolerante à lactose. Em vez disso, bem feita, uma dieta de eliminação requer planejamento e monitoramento precisos (e a ajuda de um profissional).

Antes de começar a cortar alimentos de seu repertório em seus ganhos, há algumas informações que você deve saber. Então, puxe uma cadeira e fique confortável - a dieta de eliminação 101 está em vigor.

O que é uma dieta de eliminação?

Apesar de ser chamado de 'dieta', tem nada a ver com perda de peso ou dieta no sentido tradicional. Em vez disso, uma dieta de eliminação é um processo de duas partes que dura de três a oito semanas.



Primeiro você remove os potenciais gatilhos alimentares e, em seguida, cuidadosamente os adiciona de volta à sua dieta para determinar se eles são os culpados por suas reações, diz WH orientador Samantha Nazareth , MD, um gastroenterologista que atende na cidade de Nova York. 'Às vezes, os sintomas, que variam de dor de barriga a congestão nasal, podem ser retardados, portanto, a reintrodução de cada grupo alimentar deve ser de pelo menos três dias.'

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Yeung acrescenta: 'Uma vez que os alimentos [desencadeantes] são identificados, podemos modificar a dieta de um indivíduo para ajudar a melhorar seus sintomas e outras funções do corpo, como digestão, absorção, equilíbrio microbiano e inflamação.'

Além de apenas uma dieta de eliminação geral que o Dr. Nazareth e Yeung descrevem, também existem tipos específicos de dietas de eliminação, como uma dieta de baixo FODMAP, que é usada para pacientes sofrendo de síndrome do intestino irritável (IBS) .



'A dieta de baixo FODMAP elimina certos carboidratos de cadeia curta - glúten, lactose, frutose e álcoois de açúcar - que fermentam em nosso intestino e podem causar inchaço, dor abdominal, diarréia e / ou prisão de ventre', diz Liz McMahon , MPH, RDN, um nutricionista com foco na saúde intestinal na Filadélfia.

De acordo com estudos, os pacientes com SII não absorvem carboidratos de cadeia curta, o que pode ser uma razão pela qual experimentam gases, inchaço grave e hábitos intestinais alterados (pense: diarréia, constipação ou ambos). “Eliminar os FODMAPs permite que, em primeiro lugar, se sintam melhor, mas depois os adicione de volta lentamente para descobrir quais carboidratos / alimentos específicos estão causando o problema”, acrescenta McMahon.

Posso fazer uma eliminação sozinho ou preciso da ajuda de um profissional?

Antes de iniciar uma dieta de eliminação, consulte um profissional para que ele possa garantir que você está conduzindo a dieta de forma eficaz e que ainda é capaz de atender às suas necessidades nutricionais, diz Clifford. Afinal, se você decidir tentar cortar o glúten, é fácil não conseguir a fibra de que precisa. E se você eliminar laticínios, você pode estar se colocando em risco de muito baixo vitamina D. e níveis de cálcio. Seu RD não deixará esses problemas acontecerem.

E o mesmo se aplica a dietas de eliminação mais específicas, como uma dieta com baixo FODMAP - melhor fazê-lo sob os cuidados de um médico e / ou nutricionista.

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Também é importante conversar com seu médico sobre quaisquer problemas que você teve no passado (ou tem atualmente!) Com distúrbios alimentares ou ansiedade, diz Yeung. Especialmente para aqueles com tendência a controlar sua alimentação, uma dieta de eliminação pode desencadear restrição alimentar ou um foco exagerado em alimentos 'bons' e 'ruins', e seu profissional de saúde pode ajudá-lo a garantir que você siga sua dieta de eliminação no maneira mais saudável possível, tanto física quanto emocionalmente.

Como devo começar uma dieta de eliminação?

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“Antes de iniciar uma dieta de eliminação, mantenha um diário alimentar e de sintomas para ajudar a identificar padrões entre hábitos alimentares e sintomas”, diz Yeung. Isso ajudará você e seu profissional de saúde a descobrir quais alimentos ou alimentos devem tentar eliminar.

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Por exemplo, se você notar que começa a coceira regularmente depois de comer nozes e amêndoas, pode decidir que deseja eliminar as nozes. É totalmente possível que você decida eliminar vários alimentos ou tipos de alimentos.

O importante é comer normalmente e documentar minuciosamente tudo o que você come e como você se sente depois de comê-lo. Monitore por pelo menos algumas semanas antes de tomar qualquer decisão sobre o que você tentará cortar.

No momento em que você identifica um link potencial em seu registro, pode ser tentador pular direto para sua dieta de eliminação. Não. Em vez disso, continue comendo normalmente, acompanhe seus sintomas e comece a planejar. No primeiro dia de sua dieta, você deve se sentir bem sobre os alimentos exatos que precisa evitar, preparados com muitas receitas completas e pronto para leia os rótulos dos alimentos com confiança , diz Meghan Sedivy, RD, LDN, uma nutricionista registrada no Fresh Thyme Farmers Market.

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Ok, então mantive um diário alimentar por algumas semanas - e agora?

Quando se trata de escolher um dia real para começar, escolha um horário em que você saiba que terá facilmente controle total sobre o que faz (e não come). Portanto, não, férias não é a melhor época para experimentar algo assim.

Uma vez que você Faz escolha um horário para apertar play neste programa, evite fazer mudanças simultâneas no estilo de vida. 'Tenho visto muitas vezes pessoas fazerem muitas outras mudanças no estilo de vida e na medicação [ao mesmo tempo em que começam uma dieta de eliminação]', diz Yeung. 'Isso torna muito mais difícil determinar as fontes alimentares dos sintomas.'

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Por exemplo, se você começar a tomar probióticos ao mesmo tempo que você elimina a soja, será difícil saber se você está se sentindo diferente por causa do suplemento ou por causa da eliminação, diz ela. Durante sua dieta de eliminação, deve ser sua única mudança de estilo de vida em andamento.

E quando este dia de início finalmente chegar, vá em frente e elimine todos os alimentos e grupos de alimentos de uma vez. Novamente, é importante fazer isso com a supervisão de um médico ou RD. Afinal, se você está cortando laticínios, glúten , mariscos e nozes ... obter os nutrientes de que você precisa vai exigir alguma ajuda, diz Sedivy.

Umm, como posso ter certeza de obter todos os meus nutrientes se não estou comendo tantas coisas?

Ei, você - respire! É um muito . B ut manter a ingestão de nutrientes essenciais durante uma dieta de eliminação não é tão difícil quanto pode parecer.

Além de trabalhar com um profissional, como um nutricionista ou médico, comece (se não, continue!) A tomar um multivitamínico padrão que não tenha 'superalimentos' ou pós para alimentos adicionados, pois eles podem realmente ter os ingredientes que você tentando evitar, diz McMahon. Dependendo do (s) alimento (s) que você está eliminando, não é uma má ideia optar por uma vitamina que contém cálcio com vitamina D se você está se livrando de laticínios ou uma com vitaminas B se você está eliminando trigo e glúten.

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McMahon também incentiva quem faz dieta de eliminação a mantê-lo o mais simples possível, para ajudar a desestressar todo o processo, garantindo que cada refeição tenha três componentes básicos: proteína - opções magras como frango ou peixe - gorduras saudáveis ​​- abacate ou EVOO - e carboidratos - vegetais como espinafre ou brócolis ou grãos como arroz integral ou quinua. Juntos, esses componentes irão mantê-lo com energia e sentindo-se satisfeito, o que é essencial especialmente quando você está eliminando alimentos.

Quanto tempo dura uma dieta de eliminação?

Não existe uma regra rígida quanto à duração exata de uma dieta de eliminação. Pode durar tecnicamente de três a oito semanas, o que 'dá ao corpo tempo para se ajustar a uma nova dieta e também permite que o revestimento do intestino - a barreira do que colocamos em nossas bocas e no resto do corpo - se regenere', Dr. Nazareth diz.

Irritantes como os alérgenos alimentares podem danificar o revestimento, enfraquecendo o 'sistema de segurança' de forma que coisas que não deveriam entrar no corpo (pense: insetos) agora podem fazer exatamente isso e causar inflamação, inchaço, gases, diarreia, explica a Dra. Nazareth.

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Dito isso, seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar o período de tempo apropriado para sua dieta de eliminação, que dependerá muito dos alimentos que você está cortando. No entanto, seu corpo requer uma ou duas semanas para se recuperar de quaisquer alimentos potencialmente desencadeantes.

Será tentador encerrar o processo mais cedo, mas Yeung diz que é importante persistir. “Muitas pessoas param a dieta de eliminação precocemente porque estão se sentindo melhor logo após o início, mas, ao fazer isso, você corre o risco de eliminar alimentos que não precisa necessariamente porque não passou pela fase de reintrodução”, diz ela. 'Isso pode causar dietas desequilibradas e impedi-lo de comer alimentos que você realmente gosta e pode tolerar.'

Quando posso começar a reintroduzir alimentos - e como?

Depois de eliminar tudo o que é um gatilho potencial para você, comece a fase de desafio de reintroduzir um grupo de alimentos por vez. Repito: um. no. uma. Tempo. Você faz isso com a intenção de provocar sintomas, diz Yeung. Mas se você achar que o alimento que reintroduziu causou problemas, então é melhor não comê-lo e consultar um médico.

Enquanto você está nisso (leia: durante todo o processo de eliminação e reintrodução), lembre-se de registrar tudo.

Ei, ei, eu sei o que você está pensando: de novo com o log ?! Mas acredite em profissionais como Clifford, que enfatiza a importância de rastrear, rastrear, rastrear. 'Escreva quais alimentos você comeu, quanto e onde você conseguiu isso', diz ela.

Também reserve um tempo para refletir sobre como você se sente depois de comer, se há alguma mudança em sua digestão ou níveis de energia, e se você pode tolerar certos tamanhos de porção , mas não outros. Você pode manter esse registro em um diário ou no seu telefone ou baixar um aplicativo de rastreamento de alimentos.

E os alimentos que ainda me incomodam? Devo continuar a comê-los?

É importante saber se você tem alergia alimentar, intolerância ou sensibilidade, mas é ainda mais importante saber como responder a essas informações.

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Por exemplo, ela diz, se você é intolerante à lactóse você não vai se machucar se comer lactose. (Embora você possa sentir alguns efeitos colaterais desagradáveis, como gases ou diarréia.) Mas se você tiver doença celíaca (confirmado por uma biópsia intestinal) e comer glúten, você pode prejudicar a capacidade de seu intestino de absorver adequadamente os nutrientes de que seu corpo precisa, colocando-o em risco de ter deficiências de vitaminas, explica a Dra. Nazareth. O seu médico ou RD pode ajudá-lo a compreender totalmente a sua condição, para que possa manter o seu corpo seguro e saudável.