Qual é o arroz mais saudável? Arroz Integral E Arroz Branco Face Off

Poke tigela de arroz com molho ponzu luchezarGetty Images

Se você hesitou ao escolher entre arroz branco e arroz integral enquanto fazia seu pedido em sua lanchonete favorita, você definitivamente não é o único. Sabores de arroz branco então Bom embebido em molho agridoce, mas arroz integral não é melhor para você?

Considerando a era do ceto e do baixo teor de carboidratos, muitas pessoas jogam grãos pela janela, descobrir que tipo de arroz é o mais saudável (e se o arroz é honestamente saudável) nunca foi tão confuso.



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Você deve se limitar ao arroz integral - ou pular o material com amido completamente? Bem, isto depende. Muitos especialistas em nutrição defendem que os grãos posso se encaixar totalmente em uma dieta balanceada - desde que você escolha sabiamente a variedade (e o tamanho da porção).



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Não se preocupe, seu caso de amor com tigelas de pokê está longe de estar condenado. Aqui, os nutricionistas dividem os tipos saudáveis ​​(e não tão saudáveis) de arroz - e como fazer os grãos trabalharem para você.

A grande questão: o arroz integral é mais saudável do que o arroz branco?

Sim, é mais do que apenas a cor que diferencia esses dois tipos de arroz.



“O arroz integral contém as três partes do grão: o farelo, o endosperma e o germe ', diz o nutricionista Marisa Moore , RDN. SparkNotes: Sim, isso significa que o arroz integral é um inteira grão .

“Já o arroz branco passa por um processamento que remove o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma amiláceo”, diz Moore. Então, não, nem um grão inteiro.

Esse processamento tem um impacto muito grande na nutrição do arroz. “O arroz branco perdeu a maior parte de suas proteínas, fibras, vitaminas B e minerais ', diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, nutricionista e autora de The Protein-Packed Breakfast Club . (Por causa disso, muitas empresas nos EUA realmente fortificam o arroz branco com vitaminas B tiamina, niacina, ácido fólico - e ferro - para reviver um pouco de nutrição.)



“O arroz integral, portanto, contém mais proteínas, fibras e nutrientes do que o arroz branco, o que o torna mais satisfatório e satisfatório”, diz Harris-Pincus. 'Ele também tem um índice glicêmico mais baixo , o que significa que uma porção de arroz integral aumenta menos o açúcar no sangue do que a mesma porção de arroz branco. ”

Arroz integral germinado, close-ups KumacoreGetty Images

Para colocar as diferenças em perspectiva, aqui estão as informações nutricionais para uma xícara de arroz integral cozido, de acordo com o Banco de dados de nutrientes do USDA :

  • Calorias: 238
  • Gordura: 1,87 g
  • Carboidratos: 49,6 g
  • Fibra: 3,12 g
  • Açúcar: 0,47 g
  • Proteína: 5,32 g
  • Sódio: 202 mg
    Arroz ALEAIMAGEGetty Images

    E as informações nutricionais para uma xícara de arroz branco cozido, de acordo com a Banco de dados de nutrientes do USDA :

    • Calorias: 204
    • Gordura: 0,44 g
    • Carboidratos: 44,2 g
    • Fibra: 0,63 g
    • Açúcar: 0,08 g
    • Proteína: 4,22 g
    • Sódio: 387 mg

      Embora uma porção de arroz integral tenha mais calorias, fornece uma nutrição mais balanceada - e geralmente é uma escolha melhor - do que uma porção de massa branca.

      Entendi. Então, quais são os tipos de arroz mais saudáveis?

      Ok, então você sabe que o arroz integral é tecnicamente mais saudável do que o branco - mas o arroz integral e branco não são os únicos jogadores no jogo. Na verdade, outras variedades de arroz podem ser ainda melhores para você do que o arroz integral.

      De acordo com Moore, o arroz vermelho e o arroz preto na verdade competem pelo título de 'arroz mais saudável'.

      “O arroz preto demonstrou ter a maior atividade antioxidante de todas as variedades de arroz”, diz Moore. “Ele obtém sua cor púrpura negra profunda das antocianinas, os mesmos pigmentos que dão às amoras seu poder antioxidante. '

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      Esses antioxidantes, em particular, mostraram aumentar a saúde do coração e proteger e reparar as células do seu corpo, acrescenta ela.

      Quadro completo de Black Forbidden Rice (Oryza sativa) Douglas sachaGetty Images

      Aqui estão as informações nutricionais para uma porção de arroz preto, de acordo com Banco de dados de nutrientes do USDA :

      • Calorias: 160
      • Gordura: 1,5 g
      • Carboidratos: 34 g
      • Fibra: 1 g
      • Açúcar: 0 g
      • Proteína: 4 g
      • Sódio: 0 mg

        Embora talvez não seja tão impressionante quanto o arroz preto, o arroz vermelho também possui um perfil antioxidante sólido, diz Moore. (Na verdade, ele tem mais fibras do que o arroz preto.) Quando se trata desses compostos protetores do corpo, o arroz integral não pode competir de verdade.

        Textura de arroz vermelho Victor CardonerGetty Images

        Confira as estatísticas gerais de nutrição para uma porção de arroz vermelho, de acordo com Banco de dados de nutrientes do USDA :

        • Calorias: 160
        • Gordura: 1,5 g
        • Carboidratos: 34 g
        • Fibra: 5 g
        • Açúcar: 0 g
        • Proteína: 4 g
        • Sódio: 30 mg

          E então, é claro, há arroz selvagem. Outra colheita popular - e saudável - o arroz selvagem é particularmente único porque, bem, na verdade não é arroz.

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          “O arroz selvagem parece e cozinha como arroz, mas é tecnicamente a semente de uma grama aquática ', diz Harris-Pincus. 'Ele contém mais proteínas, fibras, potássio e zinco do que arroz integral ou branco.' Também é mais baixo em calorias e carboidratos.

          Arroz selvagem, preto e vermelho diretamente acima da vista, tiro macro. Comida tradicional. Mikroman6Getty Images

          Por fim, aqui estão as informações nutricionais para uma porção de arroz selvagem, de acordo com o Banco de dados de nutrientes do USDA :

          • Calorias: 166
          • Gordura: 0,6 g
          • Carboidratos: 35 g
          • Fibra: 2,9 g
          • Açúcar: 1,2 g
          • Proteína: 6,5 g
          • Sódio: 4,9 mg

            Então, isso significa que o arroz pré-fabricado ou embalado é proibido?

            Embora as variedades de arroz mais originais sejam suas escolhas mais nutritivas, não descarte completamente as coisas pré-preparadas - especialmente quando você não tem tempo para cozinhar do zero.

            “O arroz empacotado pode ser uma escolha saudável, especialmente em comparação com alguns outros alimentos de conveniência ', diz Moore. Basta verificar o rótulo quanto a ingredientes desnecessários ou grandes quantidades de sódio. ”

            Para mantê-lo limpo, opte pelas versões simples de produtos de arroz congelados ou para micro-ondas. Arroz Pronto com Frango e Brócolis do Tio Ben , por exemplo, contém quase 500 miligramas (metade do seu limite diário) de sódio.

            “Em pequenas porções, as diferenças nutricionais são pequenas ', diz Harris-Pincus. 'Mas se você consumir grandes porções (uma xícara ou mais) de arroz várias vezes por semana, as diferenças se somam. ”

            Quer adicionar arroz à sua dieta? Esta é a maneira mais saudável de fazer isso.

            Ao escolher entre os tipos de arroz, o sabor é importante, diz Moore.

            “Eu cresci com arroz e ainda adoro”, diz Moore. É uma tela em branco barata para construir. ”

            Dependendo do tipo de prato que você está fazendo (como um refogado de inspiração asiática versus uma tigela macro colorida), você pode escolher o tipo de arroz com base nos sabores que procura, diz Moore. “Algumas receitas têm melhor sabor e são mais autênticas com arroz branco, enquanto outras funcionam bem com o sabor de nozes do arroz integral. '

            Seja qual for o tipo de arroz que você escolher, lembre-se do tamanho das porções. “Se você adora arroz branco, uma pequena porção [pense de um terço a metade de uma xícara] certamente não fará mal a você”, diz ela.

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            Além disso, 'a boa notícia é que quando você cozinha e, em seguida, esfria o arroz branco, ele forma ' amido resistente , '' diz Harris-Pincus. Esse tipo de amido é resistente à digestão, portanto, comer arroz resfriado terá menos efeito sobre o açúcar no sangue. GANHAR.

            O resultado final: Embora os arrozes marrom, vermelho, selvagem e preto sejam mais nutritivos do que o arroz branco, você pode incorporar todos os tipos de arroz em sua dieta, desde que fique atento às porções.