O que você precisa saber sobre como fazer aulas de ciclismo para perder peso

Senhora asiática em seus primeiros 30 anos Paper Boat CreativeGetty Images

As aulas de ciclismo parecem muito intensas na maioria das vezes. Eles são tipicamente acelerados e baseados em intervalos. Você sai * pingando * de suor e montando uma alta endorfina das batidas de tirar o fôlego e do instrutor de bola de energia no microfone. Então, você pensaria que o ciclismo é um treino perfeito para perder peso, certo?



A resposta é sim e não, simultaneamente. Aulas de ciclismo indoor (ou ciclismo ao ar livre ou sozinho na academia) podem certamente fazer parte do seu plano geral de perda de peso, mas não deveriam ser o coisa com a qual você se preocupa se está procurando ficar mais forte e mudar o número da escala. Há uma série de fatores que desempenham um papel no sucesso da perda de peso, e entraremos em contato com eles.

Mas existem alguns profissionais importantes quando se trata de escolher o ciclismo como seu método cardiovascular preferido para perder peso - se você pedalar com sabedoria. E todas as respostas que você está morrendo de vontade de saber sobre como pedalar para o sucesso total na perda de peso estão à sua frente.



Diga-me francamente: você pode perder peso andando de bicicleta?

Boas notícias, Soul Cycle e Amantes do pelotão . Andar de bicicleta é basicamente tão eficaz quanto correr quando se trata de cardio benefícios, diz Charlie Seltzer , MD, um médico da medicina da obesidade e especialista em exercícios com certificação ACSM. O ciclismo regular pode ajudar a reduzir a pressão arterial, os níveis de insulina e a frequência cardíaca em repouso, se você fizer isso com frequência suficiente (assim como a corrida), explica o Dr. Seltzer.

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Onde o ciclismo lhe dá uma vantagem sobre outras formas de cardio? É um * incrível * treino para a parte inferior do corpo . Seus isquiotibiais, panturrilhas e glúteos sentirão queimaduras durante uma aula de ciclismo, especialmente durante as partes em que você tem a resistência aumentada. Os músculos das pernas são alguns dos maiores do seu corpo; portanto, quanto mais massa muscular na parte inferior do corpo (e músculos em geral) você tiver, mais calorias você queimará durante os treinos e em repouso, diz o Dr. Seltzer.

Portanto, se você se esforçar durante essas corridas e subidas e girar o botão para a direita, poderá desenvolver pernas mais fortes pedalando do que correndo, observa Seltzer. Sejamos honestos, porém, pode ser fácil passar pelas aulas de ciclismo quando você simplesmente não está com vontade de aumentar a resistência. Mas se você não tocar no botão de resistência e se esforçar, provavelmente não alcançará os benefícios de força da parte inferior do corpo.

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Alerta bônus: andar de bicicleta é muito mais fácil para as articulações do que correr. “Andar de bicicleta é uma ótima maneira de obter seu cardio se você está procurando um treino de baixo impacto”, diz Tatiana Lampa, uma treinadora pessoal certificada pela ACSM e especialista em exercícios corretivos. “Se você tem dor lombar, mas ainda quer perder peso, o ciclismo será sua melhor aposta ... e, em comparação com outras formas de cardio, apresenta baixo risco de lesões.”

Ok, eu tenho que perguntar ... vale a pena andar de bicicleta se eu quiser perder gordura da barriga?



Se você espera perder gordura da barriga especificamente, não tenha muitas esperanças. Você não pode reduzir a gordura localizada, o confirma - não importa que tipo de atividade física você está fazendo, ciclismo incluído.

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Mas nem tudo são más notícias. Andar de bicicleta queima calorias, e esse déficit calórico pode ajudar a levar à perda de peso se você estiver complementando sua atividade física com uma dieta nutritiva. Com consistência, você perderá peso gradualmente, mas não em uma parte específica do corpo de cada vez (mas você sabe disso).

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Andar de bicicleta também acelera o metabolismo, o que é útil para a perda de peso. “Algumas pessoas se adaptam ao ciclismo de uma forma que as faz continuar queimando calorias ao longo do dia”, diz o Dr. Seltzer, “mas você deve ter certeza de não usar sua aula de ciclismo matinal como desculpa para fazer menos durante o resto do dia em vez de permanecer ativo. ”



Conclusão: não faça aulas de ciclismo com a expectativa de encolhendo sua cintura . Use-os como um componente de seu estilo de vida saudável para ajudar a criar um déficit calórico, aumentar sua capacidade cardiovascular e motivá-lo a praticar outros hábitos saudáveis ​​fora das aulas também.

Quantas calorias estamos falando aqui, de forma realista?

O número de calorias que você queimará é bastante individualizado para você, para a aula que você faz e para o esforço que você faz. “Andar de bicicleta queima entre 400 e 1.000 calorias por hora, dependendo da intensidade do passeio e de quanto o ciclista pesa ”, Diz Lampa.

Lampa e Dr. Seltzer concordam que uma rotina de exercícios ideal para aficionados de aulas de ciclismo indoor incluiria três ou quatro aulas por semana. Então, em teoria, você poderia queime de 1.200 a 4.000 calorias por semana fazendo aulas de ciclismo. Isso significa que você * pode * queimar de meio a meio quilo por semana se mantiver o déficit de calorias criado por meio das aulas de Spin ao comer alimentos saudáveis ​​em cima deles. Isso não funcionará se você * apenas * fizer aulas de ciclismo, mas não pensar em nenhum outro fator de perda de peso (ou seja, nutrição).

Mas é melhor se concentrar em fazer o que puder razoavelmente durante a semana, em vez de exigir que você faça tantas aulas se não for realista, diz o Dr. Seltzer. Porque, hey, girar uma vez por semana é melhor do que não girar.

“Você tem que considerar o seu próprio capacidade de recuperação , porque idealmente você faria seis dias de exercícios moderados e vigorosos por semana ”, explica ele. “Se você puder girar por três ou quatro dias como parte disso, é um bom começo, mas você também precisa ser capaz de fazer outros tipos de atividade.”

Então, andar de bicicleta deve ser apenas uma parte da minha rotina de exercícios, hein?

Sim. Como mencionado, é uma ótima forma de cardio, mas não fortalece tudo seus músculos de maneiras iguais, necessariamente. A incorporação de outros tipos de atividade física pode realmente acelerar seus esforços para perder peso, ajudar a proteger seus ossos e articulações e até maximizar os benefícios do ciclismo.

O Dr. Seltzer gosta da combinação de treinamento de resistência e ciclismo, acrescentando que, se você gosta de ambas as atividades, pode tentar fazer cada uma duas vezes por semana. Lampa também incentiva a complementação do seu ciclismo com treinamento de força . Por quê? O treinamento de força também o ajudará a construir músculos e, conforme você aprendeu, a maior quantidade de músculos que você tem pode aumentar o número de calorias que você queima durante o treinamento de força * e * enquanto anda de bicicleta, explica Lampa.

Andar de bicicleta está a par de outras formas de cardio para perder peso.

Ioga também pode ser um elogio valioso ao ciclismo, acrescenta ela. “Depois de pedalar três ou quatro vezes por semana, o corpo fica preso naquela posição sentada enquanto se encurva”, ressalta. “É muito importante alongar os músculos para diminuir possíveis lesões.”

Então, se o treinamento de força não é sua praia, considere tomar alguns aulas de ioga por semana para compensar a tensão que pode estar associada ao ciclismo frequente. A ioga não é desleixada quando se trata de queimar calorias: uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 150 calorias a cada 30 minutos de ioga, de acordo com Harvard Health .

Alguém deve evitar as aulas de ciclismo?

O Dr. Seltzer recomenda que você seja avaliado por seu médico antes de fazer um curso de ciclismo se estiver preocupado com sua saúde, uma lesão ou como isso pode afetar uma condição específica que você tem. Mas se você é geralmente saudável, não deve ter problema nenhum com a luz verde. Ele acrescenta que algumas pessoas simplesmente acham desconfortável sentar-se no banco da bicicleta por uma hora e, se for realmente doloroso, você pode encontrar outra atividade para fazer.

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“Se você está girando porque acha que vai te ajudar a queimar gordura corporal, mas na verdade você odeia, então a fiação não vai funcionar para você a longo prazo”, diz ele. “Não é como se fosse mais eficaz do que outros tipos de cardio ou sua única opção para perder peso.”

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Mas se você adora ciclismo indoor? Os benefícios de baixo impacto do ciclismo fazem torná-lo uma opção atraente para os amantes de cardio que lutam para correr ou correr.

“Oitenta por cento dos americanos sofrem de dor lombar em algum momento da vida, então andar de bicicleta pode se tornar mais uma válvula de escape para quem sofre de dor lombar”, diz Lampa.