Qual é a técnica respiratória 4-7-8 e como você a faz?

uma jovem negra ajusta os fones de ouvido durante o treino AdamkazGetty Images

Se você lidar com a ansiedade regularmente ou apenas se sente estressado às vezes, você provavelmente sabe que há poder em diminuindo a velocidade e respirando fundo . O que você talvez não saiba é que, embora focar na respiração seja uma excelente maneira de se acalmar, a cadência em que você respira pode ser ainda mais importante e levar a maiores benefícios na redução do estresse. Em particular, o que é conhecido como Técnica de respiração 4-7-8 pode ser uma ferramenta útil para relaxar ao longo do dia.



A técnica de respiração 4-7-8 (elogiada por especialista em medicina integrativa Andrew Weil , MD) ajuda a reduzir o nervosismo e o estresse, acalma a ansiedade e ajuda as pessoas cair no sono mais rapidamente , de acordo com Krista-Lynn Landolfi , um instrutor certificado de redução de estresse baseado em mindfulness (MBSR) e meditação em Los Angeles, Califórnia.

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“Embora a respiração profunda seja algo em que muitas pessoas não pensam ativamente, quando guiada conscientemente, ela pode aliviar a dor, reduzir a pressão arterial e aquietar sua mente, permitindo que ideias e respostas fluam livre e facilmente”, diz ela.



Como funciona a técnica de respiração 4-7-8?

De acordo com Landolfi, a maioria das pessoas tem respiração superficial e prende muito a respiração ao longo do dia, o que contribui para o estresse e a tensão. Exercícios de respiração consciente, como a técnica 4-7-8, podem ajudá-lo a limpar sua mente e minimizar a sensação de preocupação.

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“A respiração profunda, como a técnica 4-7-8, acalma o sistema nervoso, ajudando a interromper a resposta de vôo ou fuga desencadeada pelo medo, ao mesmo tempo que acalma o corpo”, diz Landolfi. “Ele coloca seu foco apenas em sua respiração, livrando-o de preocupações, ao mesmo tempo que acalma a mente e relaxa o corpo.”

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Como você executa a técnica de respiração 4-7-8?

Embora a técnica de respiração 4-7-8 seja bastante simples, uma vez que você pegue o jeito, há etapas detalhadas a seguir para garantir que você esteja fazendo isso corretamente. Embora este exercício possa ser feito em qualquer lugar a qualquer hora, é melhor fazê-lo sentado ou em pé, com as costas retas para permitir que seus pulmões se expandam, diz Landolfi.

  • Comece com uma expiração audível para abrir os pulmões e liberar a tensão que você pode estar segurando nos ombros. Se você estiver especialmente tenso, pode repetir esta etapa algumas vezes, girando suavemente os ombros e balançando os quadris para ajudá-lo a encontrar uma postura ou postura relaxada.
  • Com a boca fechada e a língua pressionada suavemente no céu da boca, respire lenta e profundamente pelo nariz e conte mentalmente até quatro. Em seguida, prenda a respiração e conte mentalmente até sete.
  • Finalmente, com a boca fechada e a língua ainda pressionada no céu da boca, expire de maneira audível (como se estivesse soprando as velas de um bolo de aniversário) o mais devagar que puder, contando até oito.
  • Repita isso por quatro ciclos completos.

    Se você costuma respirar superficialmente, é comum sentir-se um pouco tonto ao começar a respirar mais profundamente e mais profundamente, diz Landolfi. Essa é uma sensação que passará à medida que seu corpo se acostumar a um fluxo maior de oxigênio. Você pode parar para voltar ao padrão normal de respiração se sentir tontura, para permitir que a sensação passe. Depois que você se sentir de volta ao normal, retome a técnica de respiração - ela ainda será benéfica, mesmo que você não a execute perfeitamente. Ao começar, você pode achar mais fácil praticar o exercício sentado.



    “É importante observar que ao iniciar a prática pela primeira vez, Weil recomenda fazer apenas quatro ciclos consecutivos por vez durante o primeiro mês; você pode trabalhar até oito ‘repetições’ após os primeiros 30 dias ”, diz Landolfi.

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    Você também pode praticar formas semelhantes de exercícios respiratórios simplesmente desacelerando a respiração e contando as inspirações e expirações ou focalizando a atenção na sensação ou som de sua respiração. O segredo da técnica 4-7-8 é que a contagem ajuda a manter o foco, deixando pouco espaço para que pensamentos preocupantes se instalem.

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    Com que frequência devo usar essa técnica?

    Landolfi encoraja as pessoas a praticar a técnica de respiração 4-7-8 (ou simplesmente fazer uma pausa para respirar profundamente) várias vezes ao dia.

    O segredo da técnica 4-7-8 é que a contagem ajuda a manter o foco, deixando pouco espaço para que pensamentos preocupantes se instalem.



    “Embora este exercício possa rapidamente, mesmo instantaneamente, acalmar e relaxar você, os efeitos são cumulativos”, diz ela. “Você pode fazer essas pausas para respirar enquanto toma banho, sempre que for ao banheiro, sempre que entrar e sair do carro, de uma cadeira ou de sua cama, antes e depois de cada refeição, ou simplesmente ajustando quatro alarmes diários para lembrá-lo você para fazer isso. ”

    Existem aplicativos que podem me ajudar com a respiração 4-7-8?

    As etapas acima podem ser muito para lembrar quando você está estressado no momento e só quer se acalmar rapidamente. Felizmente, há muitos aplicativos que podem controlar sua respiração para tornar o processo ainda mais fácil. A seguir estão algumas das recomendações de Landolfi.

    • Respire - Meditação de 1 minuto : Este aplicativo conduz você através da técnica de respiração 4-7-8 e permite que você configure lembretes.
    • Mindfulness de 3 minutos : Este aplicativo solicita que você agende pausas respiratórias de três minutos ao longo do dia, oferecendo muitas opções de trabalho respiratório, seja para acalmar sua mente ou energizar seu corpo.
    • Box Breathe : Este aplicativo usa instruções visuais para ajudá-lo a regular sua respiração. Com este aplicativo, uma caixa é aberta com orientações de quantos segundos inspirar, segurar e expirar, o que o mantém focado na respiração, ao invés de quaisquer pensamentos estressantes que possam estar passando pela sua cabeça.
    • Insight Timer : Este aplicativo oferece uma grande variedade de meditações, desde simples sinos que soam para contar segundos até meditações guiadas que podem ajudá-lo a se concentrar na respiração e a se sentir mais centrado.