O que é o desafio dos 100 flexões e você deve experimentá-lo?

Suar agora, brilhar depois Cecilie_ArcursGetty Images

O desafio de 100 flexões é exatamente o que parece: um desafio para construir sua força e resistência ao ponto em que você possa fazer 100 flexões seguidas. Existe até um Programa de treinamento de cem flexões para ajudá-lo a chegar lá em menos de dois meses (e é totalmente gratuito).



Mas vamos voltar um segundo. Por que alguém em sã consciência querer fazer 100 flexões seguidas ?! 'Bem, além do fato de se exibir e ser um verdadeiro fodão?' pergunta Joey Thurman , um personal trainer certificado e autor de 365 Hacks de saúde e condicionamento físico que podem salvar sua vida . “Flexões são mais do que um exercício para o peito; eles são o padrão ouro de consciência cinética, controle muscular, estabilidade central, resistência e força. ”

Mas é realmente possível fazer 100 flexões?

Cem flexões consecutivas é muito. Mas, para efeito de comparação, o recorde mundial para o maior número de flexões ininterruptas é 10.507 - então, como soa 100 agora?



Como com qualquer objetivo, você precisa de um plano, e o Programa de Treinamento de 100 Flexões divide seu treinamento em seis semanas, com cerca de 30 minutos de flexões por semana. Também mais razoável, certo?

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Porém, realisticamente, não há uma quantidade real de tempo que alguém deveria levar para construir até 100 repetições. “Como tudo no fitness, cada corpo é diferente, com habilidades, limitações, genética, nutrição, descanso, recuperação e protocolo de treinamento únicos”, diz Thurman. “Para dizer a verdade, não consigo fazer nem 100 flexões seguidas - mas é porque as faço corretamente.”

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Como você faz uma flexão adequada?

Esse é um ponto importante de Thurman: você não pode fazer um desafio como este se não fizer as flexões direito. É assim que funciona:

pushup fitgif alyssa Zolna / Jennifer Pena



Comece em uma posição de prancha, os braços estendidos diretamente abaixo das axilas e os cotovelos abaixo dos ombros. Seus quadris devem estar nivelados com seus ombros e sua coluna em uma posição neutra. Mantenha um espaço entre o queixo e a clavícula enquanto olha para o chão. Envolva os abdominais e contraia os glúteos para aliviar a pressão na parte inferior das costas. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo como uma unidade, mantendo tudo alinhado. Ao descer, deixe as omoplatas se retraírem ou recuarem naturalmente, para que as costas ajudem a controlar o movimento. Quando seu peito chegar perto do chão, faça uma pausa. Mantendo a pressão espalhada pelos dedos, empurre o chão para longe de você o mais rápido possível para voltar à posição inicial.

Como você trabalha até 100 flexões?

Assim que tiver naquela Definido, você pode considerar o plano de treinamento Hundred Pushups. O programa requer três dias por semana de trabalho de flexão, e as séries são divididas em números variados para aumentar sua resistência muscular. “Você não quer chegar a 100 imediatamente”, avisa Thurman. “Pense nisso como um treinamento de maratona: você não dá tudo de si e corre 42,2 milhas em sua primeira corrida de treinamento, você progride até lá.”

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Durante a primeira semana, por exemplo, o máximo de flexões que você fará de uma vez é 12 (e isso é para praticantes avançados!); na segunda semana, você estará fazendo 20 ou mais e na quarta semana, você atingirá cerca de 40.



Esse aumento gradual é muito importante. “Obviamente, muitas flexões podem levar ao uso excessivo e lesões”, diz Thurman. “Você também pode correr o risco de se tornar dominante anterior, o que significa que a parte frontal do seu corpo ficará sobrecarregada e causará o arredondamento dos ombros e colocará um estresse extra na coluna.”

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Para evitar isso, “certifique-se de focar a mesma atenção (se não mais) nos músculos posteriores, como costas, isquiotibiais e nádegas. E lembre-se de ir no seu próprio ritmo e ouvir o seu corpo; se algo doer, ajuste sua forma, e se ainda doer, PARE! ”

Qual é a vantagem de fazer 100 flexões?

Depois de entrar no ritmo da rotina, você perceberá que começará a se sentir mais forte, mais alto e com mais energia, diz Thurman. “Além da força e energia, você tem mais controle sobre suas costas, seus ombros serão esculpidos e você terá uma bela ferradura na parte de trás de seus braços daqueles fortes tríceps!” Não negligencie as outras partes do corpo, no entanto - 'se treinarmos os grupos musculares de apoio e torná-los mais fortes, ficaremos mais fortes como um todo ', diz ele.

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É seguro fazer 100 flexões por dia?

Se você conseguir fazer 100 flexões, parabéns, você é um verdadeiro fodão. Mas 100 flexões consecutivas deveriam não Faça parte de sua rotina de exercícios diários, pelo mesmo motivo, você não deve fazer 500 abdominais antes de dormir todas as noites. “Seus músculos crescem e se recuperam quando descansam”, diz Thurman. “Se você não der ao seu corpo a chance de se recuperar e crescer, você corre o risco de overtraining e lesões. Espere pelo menos 24 horas antes de eliminar outras cem. ”