O que comer antes de um treino matinal, de acordo com nutricionistas

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Quando você se levanta antes do amanhecer para intensificar seu treino da manhã, é fácil esquecer a comida - especialmente se você tem o hábito de botão de soneca que lhe dá apenas alguns minutos para sair pela porta. (Garota, já estive lá.) O outro problema: para algumas pessoas, a ideia de engolir comida logo antes de sair da cama - e pouco antes de uma grande onda de suor - parece menos do que apetitosa.



Ainda assim, definitivamente há benefícios em abastecer seu corpo antes de fazer alguns quilômetros ou fazer um treino de força sólido. Felizmente, os nutricionistas estão aqui para ajudá-lo a descobrir como e quando comer para que você possa esmagar seus treinos todas as vezes (você sabe, sem sentir que vai vomitar).

Eu faço necessidade comer antes do meu treino matinal?

Provavelmente ajudará no seu desempenho, embora dependa de alguns fatores, incluindo: suas necessidades individuais, o tipo de exercício que você vai fazer, sua capacidade de digerir os alimentos e se você tem tempo para comer depois, diz Mary Jane Detroyer, RD e treinador pessoal certificado pela ACE.



“O suprimento de glicose do seu corpo é severamente esgotado após uma noite de sono, então resta pouca glicose para abastecer um treino matinal. A menos que você restaure seu suprimento de glicose, é mais provável que você se sinta lento e fatigado mais cedo ”, diz Torey Armul , RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

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Primeiro, considere por quanto tempo você vai se exercitar. Detroyer diz que é uma boa ideia espremer um lanche se você for suar por mais de 30 minutos. Armul acrescenta que se o seu treino matinal for intenso (pense: HIIT , nadar ou girar) ou durar mais de 45 minutos, é ainda mais importante comer alguma coisa com antecedência.

Mas e quanto ao conceito de 'cardio em jejum'?

Você deve ter ouvido falar de cardio em jejum a.k.a. fazer um treino aeróbico pela manhã sem comer antes. E embora isso possa funcionar para algumas pessoas, se você quer forçar seu corpo, provavelmente não é sua melhor aposta.

“Algumas pessoas consideram os exercícios em jejum como a‘ zona de queima de gordura ’, porque o corpo se transforma em gordura como combustível quando a glicose não é suficiente”, diz Armul. “No entanto, a gordura é convertida em energia mais lentamente, então você provavelmente sentirá mais fadiga e menos energia e intensidade durante o treino.”

Então, o que devo comer se precisar de combustível?



Vá para o simples carboidratos que digerem rápida e facilmente, além de uma pequena quantidade de proteína e gordura para uma pequena substância, diz Armul. Experimente estas opções de ambos os especialistas:

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Se você só pode comer um pequeno lanche ...

Manteiga de amendoim com torrada isolada no fundo brancoTorrada com manteiga de amendoim BananaQueijo com bolachas Tigela de aveia e frutas vermelhasUm smoothie

Feito com frutas, leite de escolha e um & frac12; colher de proteína em pó

Sanduíche De Salada De OvoPedaço de fruta



Se você quiser mais de uma refeição ...

Texto, fonte, linha, logotipo, marca, design gráfico,Aveia Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia Cereal integral

Com leite e fruta

Sanduíche de ovo

      Lembre-se de que os carboidratos são o fator mais importante para abastecer seu treino e manter sua energia alta enquanto você corre ou realiza repetições de força, diz Detroyer. “Você usa proteína depois para reparação muscular”, diz ela.

      Preciso esperar depois de comer para começar meu treino?

      Isso depende de quão bem você digere a comida, diz Detroyer. Se você se sentir bem para começar a se exercitar logo depois de comer, vá em frente. Mas se seu estômago tende a ficar sensível no meio do suor, considere esperar uma ou duas horas antes do treino. Se você não tem tempo de sobra, experimente uma refeição menor.

      Para jogar pelo seguro, porém, opte por carboidratos simples (pense: uma torrada de banana ou manteiga de amendoim) - a maioria das pessoas pode tolerá-los sem dores de estômago desagradáveis, diz Armul. Se você tiver uma refeição com muita proteína e gordura - nutrientes que são digeridos mais lentamente - pode levar a inchaço e cólicas.

      “Observe o que está acontecendo e como seu corpo se sente durante o treino”, diz Detroyer. Pergunte a si mesmo: sou mais forte? Eu tenho mais energia? Estou tendo cólicas? Pode demorar algumas tentativas para descobrir o que é melhor para o seu corpo.

      Veja como uma editora de condicionamento físico da WH se prepara para o treino matinal:

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      O que devo comer depois de terminar meu treino?

      Você ainda precisa de carboidratos após o treino, mas proteína é o nutriente mais importante para a recuperação e reparação muscular, diz Armul. Tente ingerir 10 gramas de proteína em 30 minutos de exercícios extenuantes e mais 10 em duas horas depois disso.

      Detroyer sugere trazer um pós-suor lanche ou refeição com você para que você coma logo após a sessão de suor. A mesma regra de intensidade e duração se aplica após o treino, assim como para o combustível pré-treino: Se você fez apenas 30 minutos de exercício em uma intensidade baixa a moderada, é menos importante comer do que se você tivesse uma sessão difícil de 45 minutos a uma hora.

      Precisa de alguma orientação? Experimente estes alimentos pós-treino inteligentes:

      • Achocolatado
      • Nozes, como amêndoas, castanhas de caju ou pistache
      • Queijo tipo cottage
      • iogurte grego
      • Um ovo cozido e frutas
      • Um smoothie com uma colher cheia de proteína
      • PARA Barra de proteínas Como Rx
      • Uma porção de peru
      • Queijo com um pedaço de fruta

        E não se esqueça da água!

        “A hidratação é tão importante quanto o abastecimento”, diz Detroyer. “Ao acordar de manhã, tome o objetivo de beber 500 ml de água antes de ir para a academia. E traga uma garrafa com você. ” Simples assim: você está pronto para um suor matinal de sucesso.


        Mario carpe