O que são BCAAs - e como eles afetam seus treinos?

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E se houvesse um molho secreto que pudesse ajudá-lo a se recuperar mais rápido dos treinos - para que você pudesse esmagá-lo com ainda mais força na próxima vez? Bem, isso já existe, estamos falando sobre BCAAs , ou aminoácidos de cadeia ramificada. Se seus treinos são intensos, digamos, uma rodada exaustiva de HIIT isso o deixa dolorido por dias - os BCAAs podem elevar o nível do seu jogo de condicionamento físico e até mesmo ajudar a queimar a gordura. Aqui está o que você precisa saber sobre como incorporar esses reparadores musculares em sua dieta.

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O que são BCAAs?
Quando seus estoques de glicogênio estão baixos, seu corpo depende dos três tipos de BCAAs (leucina, isoleucina e valina) como combustível, explica Lauren Simmons, R.D., C.S.C.S., da Core Dynamics. O problema: seu corpo não consegue produzir BCAAs por conta própria, então você precisa obtê-los com sua dieta.



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E é por isso que vale a pena carregar este nutriente: Especialmente quando comido durante o treino, “os BCAAs podem ajudar a promover o crescimento muscular, reparar e reduzir dor muscular após o exercício ”, diz Isabel Smith, R.D . Simmons avisa, no entanto, que embora eles possam fazer você se sentir menos cansado após um treino, eles não irão melhorar o desempenho atlético. (Obter o plano de treino de 12 semanas projetado especificamente para mulheres !)



“Eu recomendaria BCAAs para treinamento de força e intervalo, em vez de 30 minutos de passeio na elíptica.”

Além de tornar seus treinos mais eficientes, alguns estudos descobriram que o BCAA leucina, especificamente, pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, melhorando a sensibilidade ao hormônio da fome leptina, explica Smith. Outro pesquisar indica que a leucina pode ajudar a promover queima de gordura e equilibrar seus níveis de açúcar no sangue. E isso é importante porque os níveis desequilibrados de açúcar no sangue podem levar ao ganho de peso, diz Smith.

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Quando comer BCAAs
Os BCAAs não são necessários para todos os exercícios. Mas durante exercícios intensos, seus músculos se rompem ligeiramente e depois se reparam, ficando mais fortes no processo - e é aí que você precisa de BCAAs. “Eu recomendaria BCAAs para treinamento de força e intervalo, em vez de uma excursão de 30 minutos na elíptica”, diz Smith.

“Mais do que tudo, é uma questão de tempo. É mais importante planejar a ingestão de BCAAs durante a sessão de treinamento. ”

Suas necessidades de BCAA dependem de uma série de fatores, incluindo seu tamanho e a intensidade de seus treinos, por isso é uma boa ideia conversar com um especialista antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta. Se você está apenas começando ou procurando um impulso, Smith sugere cronometrando suas refeições em torno de seus treinos, então você come cerca de uma hora depois de terminar sua sessão de suor. “Vale a pena tentar ver se você tem mais energia e menos fadiga e dor”, diz ela.

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Quanto é o suficiente?
A pesquisa mostra que uma porção de três a cinco gramas de BCAAs é uma boa quantidade para a maioria das mulheres, diz Smith. Você pode conseguir isso consumindo uma porção de 90 a 120 gramas de proteína animal . “Mais do que tudo, é uma questão de tempo. É mais importante planejar comer BCAAs em torno de sua sessão de treinamento ”, diz ela.



Cada um desses alimentos contém todos os três tipos de BCAAs em uma porção:

  • Peito de frango
  • Carne magra
  • Bife de flanco
  • Atum enlatado
  • Salmão selvagem
  • Haddock
  • Código
  • Whitefish
  • Truta
  • Peito de peru
  • Ovos (3)
  • Iogurte grego com baixo teor de gordura (1 xícara)

    Simmons observa que arroz integral, quinua, grão de bico, feijão, trigo integral, amendoim, castanha do Brasil e amêndoas também contêm quantidades decentes de BCAAs.

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    E quanto aos suplementos de BCAA?
    Se você não comer carne ou só não gosto de frango Apesar de tudo, os especialistas concordam que existem muitos bons suplementos de baixa caloria, muitos dos quais são feitos com proteína de soro de leite ou proteína de soja isolada para vegetarianos. Além disso, Simmons observa que os suplementos líquidos têm efeito mais rápido, uma vez que não precisam ser digeridos como alimentos inteiros, tornando-os uma boa opção se você deseja obter um aumento de BCAA antes do treino, mas não gosta de se exercitar com comida em seu estômago.

    Se você decidir ir ao suplemento rota, ambos os nutricionistas recomendam optar por uma com certificação de terceiros por um grupo respeitável como NSF ou Escolha informada . (Isso ajudará a garantir que seu suplementos não são falsos .) Simmons diz para procurar uma proporção de 2: 1: 1 ou 3: 1: 1 de leucina / isoleucina / valina. Smith também sugere verificar o rótulo e optar por um produto “limpo” sem adição de produtos químicos, adoçantes ou corantes.

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    Basta verificar com seu médico ou nutricionista antes de colher. “Não acho que as mulheres devam começar a tomar suplementos de BCAA, a menos que o façam de forma direcionada”, diz Smith.