Use estes 50 exercícios em casa para criar incontáveis ​​exercícios de corpo inteiro

whx Kathryn Savoy

Aqui estão algumas boas notícias para você: É totalmente possível fazer exercícios em casa e obter um treino tão incrível quanto você faria na academia. Melhor ainda? Você pode fazer isso acontecer sem possuir nenhum equipamento de ginástica doméstica .



Os movimentos sem equipamento não são apenas convenientes, mas também fazer exercícios em casa sem pesos é uma ótima maneira de se controlar e se concentrar na forma. Por causa disso, exercícios de peso corporal são ótimos para iniciantes, mas também são eficazes para praticantes intermediários ou avançados. (Você pode até mesmo subir de nível adicionando pesos no tornozelo ou nas mãos se estiver procurando um desafio maior.)

Abaixo, compilei 50 dos melhores exercícios caseiros para todos os níveis de aptidão. Como personal trainer com anos de experiência, uso esses movimentos o tempo todo com meus clientes para ajudá-los a ficar mais fortes e treinar todo o corpo. Você pode usá-los para criar inúmeras combinações de exercícios de corpo inteiro, garantindo que você nunca fique entediado enquanto começa a suar.



Tempo: 20 minutos



Equipamento: Nenhum

Bom para: corpo todo

Instruções: Para um treino completo, escolha cinco a seis movimentos abaixo. Complete o número indicado de repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. Descanse por um minuto e repita todo o circuito de uma a três vezes para manter sua freqüência cardíaca elevada e queimar calorias enquanto constrói músculos.

Veja a galeria cinquentaFotos 1de 50Hollow Hold



Como: Comece deitado de costas com os braços e pernas estendidos e no chão. Levante os braços e as pernas deixando apenas a linha do sutiã e a parte inferior das costas no tapete para que o corpo pareça uma banana. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, depois abaixe as costas e continue com o próximo movimento.

doisde 50Prancha

Como: Comece de quatro com as canelas e as palmas das mãos espalmadas no tapete. Dê um passo para trás para se equilibrar na planta dos pés, criando uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça. O olhar deve estar ligeiramente à frente das mãos. Afaste as omoplatas nas costas, contraia os abdominais, quadríceps, glúteos e segure por 30 a 60 segundos antes de continuar com o próximo movimento.

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3de 50Prancha lateral

Como: Comece deitado sobre o lado direito com o pé esquerdo em cima do direito, dedos e calcanhares alinhados, antebraço direito no tapete, cotovelo sob o ombro e palma plana, dedos abertos, mão esquerda no quadril. Se empenhar oblíquo e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita do outro lado e continue com o próximo movimento.

4de 50V-Up



Como: Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, ambos no tapete. Em um movimento, levante a parte superior do corpo, braços e pernas, chegando ao equilíbrio no cóccix, formando uma forma de 'V' com o corpo. Parte inferior do corpo para baixo. Esse é um representante. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e prossiga para o próximo movimento.

5de 50Bicicleta Crunch

Como: Comece deitado de costas com as mãos atrás da cabeça, omoplatas fora do tapete, pernas levantadas e flexionadas em 90 graus, e olhe para as coxas. Envolva o abdômen e gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita para o ar. Volte ao início e repita do outro lado. Esse é um representante. Complete 30 repetições, alternando os lados e continue para o próximo movimento.

6de 50Bug morto

Como: Comece a mentir nas costas com os braços estendidos sobre o peito e as pernas no ar, dobrados em ângulos de 90 graus (joelhos acima do quadril). Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, envolva os abdominais e, lenta e simultaneamente, estenda a perna esquerda até que o calcanhar quase toque o chão e o braço direito até que a mão quase toque o chão acima da cabeça. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Esse é um representante. Complete 10 repetições e continue para o próximo movimento.

7de 50Cão pássaro

Como: Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha as costas retas, os abdominais empenados e uma ligeira curvatura nos cotovelos. Estenda o braço direito para a frente na altura do ombro e a perna esquerda reta para trás na altura do quadril. Parte inferior da perna e braço para baixo, depois repita no lado oposto. Esse é um representante. Complete 10 repetições e continue para o próximo movimento.

8de 50Bear Plank

Como: Comece de quatro, pulsos sob os ombros, joelhos sob os quadris, dedos dos pés dobrados, olhe ligeiramente para a frente das mãos. Empurre para baixo nas palmas das mãos e levante os joelhos para pairar do chão, mantendo os quadris nivelados. Segure por 30 a 60 segundos, depois abaixe as costas e continue com o próximo movimento.

9de 50Rastejamento de urso

Como: Comece de quatro na parte de trás do tapete, com os pulsos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e olhe ligeiramente para a frente das mãos. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos, empurre para baixo nas palmas das mãos e levante os joelhos para pairar do chão enquanto mantém os quadris nivelados. Lentamente, ande com as mãos e os pés para a frente até o topo do tapete sem abaixar os joelhos e, em seguida, inverta o movimento. Esse é um representante. Complete 12 repetições e continue para o próximo movimento.

10de 50Tocar com o dedão

Como: Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre o peito e as pernas levantadas em um ângulo de 90 graus do chão, dedos apontados. Engate o núcleo e levante a parte superior do corpo para fora do tapete para bater nos tornozelos ou pés com os dedos, sem mover a parte inferior do corpo. Volte ao início. Esse é um representante. Complete 30 repetições e continue para o próximo movimento.

onzede 50Crise reversa

Como : Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés levantados do chão em um ângulo de 45 graus, dedos apontados. Empurre para baixo nos braços e puxe os joelhos em direção ao peito até que os quadris se levantem do tapete. Retorne lentamente ao início. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o seu próximo movimento.

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12de 50Alpinista

Como: Comece em uma posição de prancha. Leve o joelho direito em direção ao peito, volte para uma prancha e repita rapidamente com o joelho esquerdo. Esse é um representante. Faça o máximo possível em 30 segundos e continue com o próximo movimento.

13de 50Flutter Kick

Como: Comece deitado de costas com as mãos nas laterais e as pernas levantadas em um ângulo de 45 graus, pés flexionados. Rapidamente, faça uma tesoura para cima e para baixo alguns centímetros em direções opostas sem levantar a parte inferior das costas do tapete. Continue por 30 segundos e depois passe para o próximo exercício.

14de 50Rotação Sentada

Como: Comece sentado, a parte superior do corpo inclinada para trás até que os abdominais estejam engajados, as pernas levantadas e dobradas a 90 graus, os braços dobrados, as mãos cruzadas e os cotovelos abertos, o torso girado para o lado direito de forma que o cotovelo direito fique flutuando para fora do tapete. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel enquanto gira a parte superior do corpo para o lado esquerdo. Volte ao início. O olhar segue as mãos. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o seu próximo movimento.

quinzede 50Leg Lower

Como: Comece deitado de costas com os braços no tapete e as mãos sob as nádegas, palmas para baixo, pernas levantadas em um ângulo de 90 graus do chão, pés flexionados. Lentamente, abaixe as pernas o máximo possível, sem levantar as costas do chão. Volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue para o próximo movimento.

16de 50Agachamento

Como: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Flexione os joelhos, sente os quadris para trás e abaixe a parte inferior do corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Traga os braços para a frente o mais baixo para manter o tronco ereto. Levante-se de volta para começar, apertando os glúteos na parte superior e trazendo os braços para os lados. Esse é um representante. Complete 10 repetições e continue para o próximo movimento.

17de 50Plie Squat

Como: Comece em pé com as pernas mais largas que os ombros e viradas para fora, de forma que a parte interna das coxas fique voltada para a frente, os joelhos e os dedos dos pés apontando na mesma direção, as mãos aos lados. Junte as mãos na frente do peito enquanto dobra os joelhos e afunda o cóccix em direção ao chão (mantendo a pelve dobrada e tentando não esticar o bumbum). Continue abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao tapete. Volte para o início. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue para o próximo movimento.

18de 50Lunge para frente

Como: Comece em pé na parte de trás do tapete com os pés sob os quadris. Dê um grande passo para a frente com a perna direita e abaixe-se até que a coxa fique paralela ao chão, enquanto junta as mãos na frente do corpo para contrabalançar. Volte ao início. Esse é um representante. Complete 10 repetições de cada lado e continue para o próximo movimento.

19de 50Lateral Lunge

Como: Comece de pé lateralmente na parte inferior do tapete com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para fora com a perna direita e sente os quadris para trás e dobre o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão, enquanto a perna esquerda permanece reta, dedos dos pés voltados para a frente. Empurre o calcanhar direito para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 10 repetições de cada lado e continue para o próximo movimento.

vintede 50Deadlift com uma perna

Como: Comece em pé sobre a perna direita, com a perna esquerda dobrada e o calcanhar fora do chão. Articule os quadris para deixar o tronco cair para a frente até que a perna de trás se levante do chão e o peito fique paralelo ao tapete. Mantenha os quadris alinhados com o chão; volte para ficar. Esse é um representante. Complete 10 repetições de cada lado e continue para o próximo movimento.

vinte e umde 50Agachamento dividido

Como: Comece em pé com as mãos nos quadris e os pés escalonados (pé direito na frente do corpo e pé esquerdo atrás, calcanhar esquerdo alto). Dobre os joelhos e abaixe-se até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus e o joelho de trás toque suavemente o chão. Faça uma pausa e empurre os dois pés para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 10 repetições de cada lado e continue para o próximo movimento.

22de 50Glute Bridge

Como: Comece deitado de costas, os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados para que você possa escovar a parte de trás dos calcanhares com a ponta dos dedos. Engate o centro e os glúteos, depois pressione os calcanhares para elevar os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por dois segundos antes de voltar à posição inicial. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue para o próximo movimento.

2,3de 50Esquiador

Como: Comece em pé na parte de trás do tapete voltado para o lado com a perna direita cruzada atrás da esquerda, calcanhar alto, quadris voltados para a frente e os braços ao lado do corpo. Empurre o pé esquerdo para pular lateralmente em direção ao topo do tapete, pousando com o pé direito e cruzando a perna esquerda atrás do corpo em direção à diagonal posterior. Inverta o movimento saltando sobre o pé esquerdo e repetindo a mesma coisa no lado oposto. Esse é um representante. Complete 10 repetições e continue para o próximo movimento.

24de 50Pistol Squat

Como: Comece em pé com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo. A perna direita esquerda está alguns centímetros acima do solo e estende os braços na frente do corpo na altura do peito. Mantenha essa forma dobrando o joelho esquerdo e abaixando o corpo o mais próximo possível do tapete. Empurre o calcanhar esquerdo para se levantar e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Faça 15 repetições de cada lado e continue para o próximo movimento.

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25de 50Glute Kickback

Como: Começar ajoelhando-se de quatro. Mantenha a perna direita dobrada a 90 graus e levante-a no ar até que a coxa direita esteja paralela ao tapete, mantendo as costas retas e os quadris nivelados. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 12 repetições de cada lado e continue para o próximo movimento.

26de 50Passo acima

Como: Comece em pé de frente para um banco ou escada, as mãos na cintura e os pés sob os quadris. Pise o pé direito no banco ou escada e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Movimento reverso para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 10 repetições de cada lado e continue para o próximo movimento.

27de 50Levantamento de calcanhar

Como: Comece ficando em pé com os pés na largura dos quadris e as mãos na cintura. Envolva o abdômen e levante-se nas pontas dos pés, mantendo os joelhos retos, mas não travados. Faça uma pausa na parte superior e contraia os músculos da panturrilha, depois abaixe as costas no chão. Esse é um representante. Complete 15 e continue para a próxima jogada.

28de 50Mergulho tríceps

Como: Sente-se em uma cadeira e segure as bordas frontais com as mãos. Deslize o bumbum para a frente até que ele esteja pairando fora do assento e as pernas formem um ângulo de 90 graus. Endireite os braços. Esta é a posição inicial. Parte inferior do corpo para baixo até que os bíceps fiquem paralelos ao chão. Envolva os tríceps para pressionar para trás para começar. Esse é um representante. Complete 10 repetições e continue para o próximo movimento.

29de 50Flexão de tríceps

Como: Comece em uma posição de prancha. A parte inferior do corpo desce alguns centímetros, com os cotovelos apontando para os pés e os bíceps próximos às costelas. Em seguida, pressione novamente. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 50 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

30de 50Flexão

Como: Comece em uma posição de prancha, mas com as mãos diretamente sob o peito. Parte inferior do corpo para baixo, com os cotovelos apontando a 45 graus de distância do corpo, até que os braços fiquem paralelos ao tapete. Em seguida, pressione novamente. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 50 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.

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