Use estes 20 exercícios para os braços para marcar um incrível treino para os braços em casa

treinador realizando propulsão de tríceps com halteres Kathryn Savoy

Boas notícias: você não precisa de todas as máquinas de cabo na academia para esculpir alguns bíceps e tríceps que estouram! Na verdade, é muito mais fácil conseguir um surpreendente treino de braços em casa do que você pensa!



Para uma boa queimadura, você só precisa de algum tipo de resistência para trabalhar. Halteres leve a médio percorrer um longo caminho, mas você também pode usar bandas de resistência , seu peso corporal e até mesmo utensílios domésticos como latas ou garrafas de água para todos os tipos de exercícios para os braços. Até mesmo o sofá e as cadeiras são úteis para movimentos clássicos de exercícios de braço, como variações de flexão e mergulhos.

Seja qual for o equipamento que você tiver, um bom treino de braços em casa incorpora movimentos que atingem todos os diferentes músculos - do bíceps (localizado ao longo da parte frontal do braço) ao tríceps (localizado ao longo da parte posterior do braço), para os deltóides (também conhecidos como músculos do ombro).



Eu gosto de escolher alguns movimentos para cada ponto que estou treinando ao criar meu próprio plano de treino. (Eu também opto por fazer pranchas ou joelhos altos como recuperação ativa durante meus intervalos de descanso, em vez de parar para manter minha frequência cardíaca elevada.) Quaisquer movimentos que você selecionar para sua própria sessão de braços, porém, faça apenas as séries e repetições que puder antes que sua forma comece a escorregar. Construir armas definidas requer controle!



Tempo: 25-30 minutos

Equipamento necessário: comida, halteres

Bom para: braços (bíceps, tríceps, ombros)



Instruções: Escolha seis exercícios abaixo - dois para cada um dos músculos dos braços (bíceps, tríceps e ombros). Faça de seis a 15 repetições de cada movimento, depois continue no próximo, descansando apenas quando necessário. Quando tiver concluído todos os seis exercícios, descanse por 30 segundos a um minuto e repita por três a quatro rodadas no total.

Veja a galeria vinteFotos 1de 20Extensão aérea de tríceps

Músculos do braço trabalhados: tríceps

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Como: Fique de pé segurando a ponta de um halter com as duas mãos, os braços estendidos para cima. Mantenha o bíceps próximo às orelhas e dobre os cotovelos para abaixar o halter lentamente para trás da cabeça. Esta é sua posição inicial. Endireite os cotovelos para estender os braços novamente acima da cabeça. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

doisde 20Prancha com ondulação do bíceps



Braço m uscles funcionou: bíceps

Como: Comece na posição de prancha com halteres nas mãos no chão diretamente abaixo dos ombros, pulsos retos. Mantenha o centro e os quadris estáveis ​​e lentamente curve o haltere direito em direção ao ombro direito. Abaixe-o de volta com controle e repita do outro lado. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

3de 20Flexão para linha curvada

Braço m uscles funcionou: bíceps, tríceps

Como: Comece em um quarto de agachamento com os pés na distância do quadril, tronco paralelo ao chão e braços estendidos em linha reta em direção ao tapete com as palmas voltadas uma para a outra e halteres nas mãos. Abaixe os pesos para o chão na frente dos pés e, em seguida, com os pulsos retos, pule os pés de volta para a posição de prancha alta. Faça uma flexão de braço, depois pule os pés para trás dos pesos e volte à posição inicial. Agora, reme os pesos em direção às costelas, mantendo os cotovelos próximos aos lados. Volte para começar com controle. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

4de 20Ponte de glúteo para prensa de tórax

Músculos do braço trabalhados: tríceps e ombros

Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão na distância do quadril, cotovelos dobrados de forma que os braços fiquem no tapete em ângulos de 45 graus dos lados, mãos acima do peito segurando halteres. Engate o núcleo e levante os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição da ponte do glúteo e pressione os pesos para cima até que os braços se estendam totalmente. Abaixe os halteres de volta. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

5de 20Upright Row

Músculos do braço trabalhados: ombros

Como: Comece com os pés na largura dos ombros e as pernas retas, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo e os pesos tocando os quadríceps. Puxe os cotovelos para cima e para fora para levantar os halteres até a altura dos ombros. Movimento reverso para voltar ao início. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

6de 20Imprensa de ombro

Braço m uscles trabalharam : ombros

Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure um haltere em cada mão com os braços dobrados em ângulos de 90 graus, cotovelos abertos e alinhados com os ombros e as palmas voltadas para a frente. Esta é sua posição inicial. Pressione os pesos para cima até que os braços se estendam para cima. Segure por um segundo e, em seguida, abaixe os halteres de volta para começar com o controle. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

7de 20Curtsy Lunge com bíceps curl

Braço m uscles funcionou: bíceps

Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Dê um grande passo para trás com a perna direita, cruzando-a atrás da esquerda enquanto mantém os quadris voltados para a frente. Dobre os joelhos e abaixe-se até que o joelho direito quase toque o chão, mantendo o calcanhar direito elevado. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros, mantendo os braços parados. Movimento reverso para voltar a iniciar e repetir do outro lado. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

8de 20Retrocesso de tríceps

Braço m uscles trabalharam : tríceps

Como: Comece com um quarto de agachamento com o tronco inclinado para frente a 45 graus, segurando um haltere em cada mão, os braços dobrados de forma que os pesos fiquem na caixa torácica. Estenda os braços para pressionar os halteres para trás, apertando os tríceps. Retorne à posição inicial com controle. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

9de 20Pés rápidos com socos

Braço m uscles trabalharam : bíceps, tríceps, ombros

Como: Comece em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris, os joelhos suavemente flexionados e os braços dobrados com os punhos erguidos na altura do queixo. Dê passos pequenos, rápidos e alternados com os pés e, ao mesmo tempo, estenda os braços em um padrão alternado para dar socos rápidos. Quatro socos equivalem a uma repetição. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

10de 20Prancha para cima e para baixo

Braço m uscles trabalharam : bíceps, tríceps, ombros

Como: Comece em uma prancha. Abaixe o antebraço esquerdo até o chão, seguido pelo direito para entrar em uma prancha do antebraço. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. (Comece a próxima repetição com o braço oposto.) Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

onzede 20Super homen

Braço m uscles trabalharam : ombros

Como: Comece deitado de barriga para baixo com os braços dobrados a 90 graus, cotovelos alinhados com os ombros e antebraços no chão, pernas estendidas e retas, topos dos pés no tapete. Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e levante a cabeça, o tórax e os braços alguns centímetros acima do chão. Mantenha o pescoço longo e neutro olhando sete centímetros à frente do nariz, depois estenda os braços para frente, aproximando os bíceps das orelhas. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

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12de 20Renegade Row

Braço m uscles trabalharam : bíceps

Como: Comece na posição de prancha, segurando um par de halteres, os pulsos retos. Mantenha o centro e os quadris nivelados, depois puxe o cotovelo esquerdo em direção ao teto até que a mão esteja perto das costelas. Abaixe-o e repita no lado oposto. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

13de 20Rotação Externa de Um Braço

Braço m uscles trabalharam : ombros

Como: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados, mão direita no quadril e perna esquerda segurando um haltere com o cotovelo dobrado a 90 graus e preso contra a cintura, antebraço na frente do corpo e paralelo ao chão, palma para cima. Mantendo o cotovelo no lugar, gire o peso 45 graus em direção ao lado esquerdo. Retorne lentamente ao início. Esse é um representante. (Braços alternados com cada conjunto.) Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

14de 20Elevadores T

Braço m uscles trabalharam : ombros

Como: Comece deitado de bruços com a testa no tapete e as pernas retas, os topos dos pés apoiados no chão, os braços estendidos para os lados no tapete como um 'T' com os polegares apontados para cima. Mantenha os braços retos, junte as omoplatas e levante os polegares em direção ao teto. Volte ao início. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

quinzede 20Aperto de tórax isométrico

Braço m uscles trabalharam : ombros, bíceps, tríceps

Como: Fique em pé, com os pés ligeiramente inclinados, a esquerda na frente da direita, os quadris voltados para a frente, segurando um par de halteres na frente do peito, com os braços dobrados a 90 graus. Aperte os pesos juntos e levante-os até que os cotovelos fiquem um pouco mais altos do que os ombros. Segure por 30 a 60 segundos. Esse é um conjunto. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

16de 20Flexão inclinada

Braço m uscles trabalharam : tríceps, ombros

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Como: Comece em uma posição de prancha com as mãos em uma cadeira, banco ou degrau e os pés no chão. Engate o centro e os glúteos, depois abaixe com os cotovelos apontando para fora a 45 graus do corpo até que os braços fiquem dobrados a 90 graus. Pressione voltar para voltar ao início. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

17de 20Rainbow Slam

Braço m uscles trabalharam : ombros, bíceps

Como: Comece ajoelhado segurando um haltere com as duas mãos, braços estendidos e torso girado para o lado esquerdo. Com força, mas com controle, arqueie o haltere acima da cabeça até que ele alcance a mesma posição no lado oposto do corpo. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

18de 20Hollow Hold com Overhead Press

Braço m uscles trabalharam : ombros

Como: Sente-se na esteira e segure um único halter (ou kettlebell) na frente do peito, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Engate o núcleo, mude de volta para o cóccix, levante os pés no ar e estenda as pernas alguns centímetros acima do tapete. Esta é sua posição inicial. Mantenha a posição e pressione o peso diretamente sobre o peito. Abaixe-o de volta. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

19de 20Corredor Lunge Biceps Curl

Braço m uscles trabalharam : bíceps

Como: Comece em uma posição de estocada, com ambos os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, o joelho da frente sobre o pé da frente e o joelho de trás pairando sobre o chão, calcanhar alto. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Mantendo os braços parados, enrole os halteres em direção ao peito. Então, com controle, abaixe os pesos. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

vintede 20Flexão de tríceps

Braço m uscles trabalharam : tríceps

Como: Comece em uma posição de prancha. Flexione os cotovelos para a parte inferior do corpo alguns centímetros, mantendo os cotovelos apontando para trás e dobrados perto das costelas. Em seguida, pressione novamente para cima. Esse é um representante. Faça de seis a 15 repetições e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo dois movimentos de bíceps, dois movimentos de tríceps e dois movimentos de ombro.) Quando tiver concluído todos os seis movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

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