Tonifique seus braços e abdominais ao mesmo tempo com este treino de 15 minutos

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Procurando por um treino de braço que também ajuda a tonificar e definir seu abdômen no processo? Bem, você veio ao lugar certo. Eu criei estrategicamente este treino de 15 minutos para desafiar a parte superior do seu corpo e músculos centrais em uma rotina rápida e eficiente. Alguns desses exercícios são direcionados aos seus braços e abdominais ao mesmo tempo, enquanto outros são direcionados a grupos musculares específicos (como o seu abs inferior e oblíquo )

Tudo que você precisa para começar é um conjunto de halteres (ou você pode apenas se limitar a peso corporal se você não tiver nenhum peso disponível). Este exercício é perfeitamente adequado para iniciantes, mas você pode torná-lo mais avançado com pesos mais pesados.



Não só você vai ganhar muita força durante este treino de braços e abdominais, mas vai fazer seu coração bater mais forte e suar muito. No final, seu corpo inteiro vai sentir a queimadura - não vai ser fácil, mas sei que você pode fazer isso.



Tempo: 15 minutos

Equipamento: Halteres ou peso corporal



Bom para: Parte superior do corpo e núcleo

Instruções: Para a primeira série (movimentos de um a três), complete as repetições conforme indicado e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício. Depois de terminar todos os três movimentos, repita o conjunto três vezes. Em seguida, continue para a segunda série (movimentos de quatro a seis) e conclua as repetições conforme indicado. Depois de cada um, continue imediatamente para o próximo movimento. Repita o segundo conjunto três vezes no total. Para ganhar força, recomendo fazer esta rotina uma ou duas vezes por semana, alternando com um treino para a parte inferior do corpo e aquecendo com alguns alongamentos dinâmicos .

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1 Tapete de ombro

Como: Comece a ajoelhar-se posição de flexão com os pulsos sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantenha o quadril nivelado, levante a mão esquerda e toque em seu ombro direito. Volte ao início e repita com o outro braço. Esse é um representante. Completo 10.

dois Leg Drop

Como: Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas no ar, calcanhares sobre os quadris. Abaixe lentamente a perna esquerda para pairar fora do chão, depois volte ao início e repita no lado direito. Esse é um representante. Completo 10.

3 Prancha lateral

Como: Comece deitado no lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão paralelo ao topo do tapete, cotovelo sob o ombro, mão direita no quadril, perna esquerda dobrada a 90 graus, perna direita estendida reta, arco interno do pé apoiado no tapete. Envolva o seu testemunho e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita do outro lado.

Repita o circuito (movimentos 1-3) três vezes.

4 Prensa suspensa alternada sentada

Como: Comece sentado no chão com as pernas cruzadas, segurando um par de halteres, braços dobrados, cotovelos abertos e acima dos ombros. Pressione o peso direito diretamente acima da cabeça até que o braço esteja completamente reto. Faça uma pausa e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita do outro lado. Esse é um representante. 20 completo.

5 Linha curvada excêntrica

Como: Comece em pé com os pés sob os quadris, joelhos dobrados, articulação nos quadris, torso inclinado para frente em um ângulo de 45 graus, braços esticados e estendidos em direção ao chão, segurando um par de halteres. Prenda o núcleo e puxe os pesos em direção à caixa torácica, comprimindo as omoplatas. Faça uma pausa e depois abaixe as costas para começar. Esse é um representante. Faça 20 repetições.

6 Baixo para alto

Como: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos na frente do peito. Gire o corpo em direção ao pé esquerdo, levantando o calcanhar direito e girando sobre a planta do pé direito de forma que o joelho fique voltado para os joelhos e os quadris voltados para o lado esquerdo enquanto se inclina e abaixa o peso do lado de fora do pé direito. Inverta o movimento e continue girando pelo centro até que o corpo fique voltado para o lado direito, girando na bola do pé direito e levantando o peso acima da cabeça em um ângulo de 45 graus. Inverta para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 10 de cada lado.

Repita o circuito (movimentos 4-6) três vezes.

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