Este treino de abdominais vai iluminar seu núcleo em todos os lugares certos

treinador realizando alpinistas Kathryn Savoy

Quando foi a última vez que você fez um treino de abs inferior que o deixou sentindo queimar muito depois de terminar? Bem, os 13 movimentos abaixo são projetados para fazer exatamente isso. Tudo o que você precisa é de uma faixa de resistência e cerca de 20 minutos para criar uma grande magia muscular.



Tecnicamente falando, o abdômen inferior é, na verdade, a parte inferior do músculo reto abdominal, que desce por toda a parte frontal do abdômen - eles costumam ser chamados de tanquinho. E embora todos os tipos de exercícios abdominais populares funcionem, alguns movimentos são melhores do que outros em verdade iluminando seu abdômen inferior - como os aqui.

Não só é suuuper satisfatório aumentar a força nessa área do corpo, mas fazer isso ajuda muito a aumentar sua forma física geral e melhorar sua postura. Além disso, abdominais inferiores fracos geralmente levam a dores generalizadas e na região lombar, portanto, treinar o seu é um pré-requisito para evitar dores nessa área.



Use esses movimentos para fazer DIY seu próprio treino de abs inferior e você terá um núcleo mais forte, de cima para baixo, em nenhum momento. Vamos!



Tempo: 20-25 minutos

Equipamento: bandas de resistência

Bom para: core, abs, abs inferior

Instruções: Escolha de cinco a seis exercícios na lista abaixo. Execute cada um por 45 segundos a um minuto, depois descanse por 15 segundos antes de continuar no próximo. Depois de terminar todos os exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e, em seguida, repita todo o circuito novamente do topo por três a quatro rodadas no total.


1. Deadbug

Como: Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre o peito, as pernas levantadas e flexionadas a 90 graus (joelhos acima do quadril e canelas paralelas ao chão). Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, proteja o centro e, lenta e simultaneamente, estenda e abaixe a perna esquerda e o braço direito para pairar acima do tapete. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Estenda os braços e as pernas o máximo que puder, sem arquear a região lombar.


2. Pernas escalonadas mais baixas



Como: Mentira no chão, com as costas retas, as mãos nas laterais e as pernas estendidas com uma faixa de resistência em volta dos tornozelos. Levante as pernas para cima de modo que formem um ângulo de 90 graus com o tronco e a cabeça, pescoço e ombros para fora do tapete, de modo que olhe para as coxas. Esta é sua posição inicial. Mantenha as pernas retas e a tensão na faixa de resistência, mas separe os calcanhares para que o calcanhar direito fique um pouco mais afastado do corpo do que o esquerdo. Agora abaixe as duas pernas em direção ao chão. Quando o pé direito estiver logo acima do chão, inverta o movimento para voltar ao início. Repita, liderando com o pé oposto. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Devagar e controlado é o nome do jogo aqui.


3. Cão pássaro com toque de cotovelo no joelho

Como: Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Contraia o estômago e, a seguir, levante o braço esquerdo e a perna direita até que ambos estejam estendidos. Com controle, toque o cotovelo e o joelho abaixo do torso e, em seguida, estenda-o novamente. Volte para as quatro patas e repita no lado oposto. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.



Tipo Pro: Mova-se lentamente para manter os ombros e quadris nivelados.

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4. Prancha com torneira

Como: Começar uma posição de prancha alta com ombros empilhados sobre os pulsos, núcleo apertado e uma faixa de resistência enrolada em volta dos tornozelos. Mantendo o quadril nivelado, levante o pé direito e bata alguns centímetros para a direita. Volte ao início e repita no lado esquerdo. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Pressione os braços no tapete para manter o contato entre as costas e o chão.


5. Batidas de chutes

Como: Comece deitado de costas com as mãos nas laterais e as pernas levantadas em um ângulo de 45 graus, pés flexionados. Rapidamente, faça uma tesoura para cima e para baixo alguns centímetros em direções opostas sem levantar a parte inferior das costas do tapete. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão.


6. Hollow Hold para Crunch

Como: Comece deitado com as costas apoiadas no chão e os pés pairando alguns centímetros do chão. Passe uma faixa de resistência ao redor dos pulsos e estenda os braços ao longo das orelhas. Engate o núcleo e segure por alguns segundos. Em seguida, mantendo a tensão na faixa de resistência, dobre os joelhos para atrair as pernas em direção ao peito e abaixe os braços esticados fora dos joelhos. Segure brevemente e volte ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Se a parte inferior das costas sair do chão na posição oca, levante mais os pés.


7. Plank e Pike

Como: Comece em um posição da prancha com ombros sobre os pulsos. Dobre os quadris para levantar o bumbum no ar, transferindo o peso de volta para os pés enquanto alcança a mão direita no tornozelo esquerdo. Volte para a prancha e repita no lado oposto. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Evite deixar os quadris balançarem de um lado para o outro durante o movimento!


8. Perna com faixa inferior

Como: Comece deitado de costas com o meio de uma faixa de resistência enrolada em volta do pé direito e as pontas nas mãos. Levante ambas as pernas para cima, de forma que fiquem a 90 graus do tronco, e dobre os cotovelos a 90 graus para que os tríceps repousem no chão. Mantendo a perna direita imóvel, engate o núcleo e abaixe lentamente a perna esquerda até que quase toque o solo. Em seguida, volte ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos (alternando as pernas no meio), depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

fazendo dieta, mas ganhando peso e inchado

Tipo Pro: Apenas abaixe a perna o máximo que puder, sem levantar a parte inferior das costas do chão.


9. Prancha para suportar prancha

Como: Comece na posição de prancha. Mantendo os quadris estáveis, caminhe para a esquerda e depois para o pé direito de forma que os joelhos fiquem dobrados, diretamente abaixo dos quadris e pairando alguns centímetros acima do chão. Ande os pés de volta para a prancha. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Aumente a dificuldade enrolando uma faixa de resistência em volta do meio dos pés.


10. Crunch reverso

Como : Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés levantados do chão em um ângulo de 45 graus, dedos apontados. Empurre para baixo nos braços e puxe os joelhos em direção ao peito e para cima até que os quadris se levantem do tapete. Retorne lentamente ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Contraia o abdômen inferior no início do movimento.


11. Tuck Jump

Como: Comece de pé. Agache-se ligeiramente e passe as mãos na frente do peito, depois pule para cima, envolvendo o centro para dobrar os joelhos em direção ao peito. Pouse suavemente. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Concentre-se em usar o núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito para colher os maiores benefícios para o seu abdômen inferior.


12. Pular corda

Como: Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, os cotovelos ligeiramente dobrados e as mãos fechadas como se estivessem segurando as alças de um pular corda . Mantendo os cotovelos próximos às costelas, faça círculos para a frente com os antebraços e salte os pés para a frente, para trás e de um lado para o outro. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Mantenha os abdominais retos e os quadris neutros (sem inclinação para a frente) o tempo todo.


13. Alpinistas

Como: Comece em uma posição de prancha alta com os pulsos abaixo dos ombros e o núcleo bem apertado. Dirija rapidamente os joelhos em direção ao peito, um de cada vez. Repita sem parar. Continue por 45 segundos, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.

Tipo Pro: Concentre-se em usar o núcleo para direcionar o joelho em direção ao peito e evitar que a região lombar se arqueie.