Esta é a quantidade de exercícios que você realmente precisa fazer para obter benefícios para a saúde

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Do melhor saúde mental para uma vida mais longa, os benefícios de exercício são aparentemente infinitos. Mas com tantas informações disponíveis sobre o quanto você deve se exercitar, pode ser difícil descobrir o ponto ideal - e é fácil presumir que mais é sempre melhor. As boas notícias? Você provavelmente precisa se mover menos do que pensa para colher os benefícios para a saúde, diz Edward Phillips, M. D., fundador e diretor da na Harvard Medical School e co-apresentador da Pílula Mágica de WBUR podcast.

“As pessoas ouviram a mensagem de que você precisa de 30 minutos de exercícios, cinco dias por semana [de acordo com as diretrizes federais]. Se você conseguir isso, terá 85 por cento dos benefícios de saúde dos quais falamos. No entanto, o equívoco é que se eu não fizer isso, ou se não fizer tudo de uma vez, é tudo ou nada ”, diz ele. Phillips também aponta que as diretrizes exigem moderado- exercício de intensidade , o que significa que você não precisa se matar com corridas longas, acampamento de treinamento ou aula de spinning cinco dias por semana para saborear as recompensas.



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“Muitas pessoas pensam que exercícios físicos significam que você tem que chegar ao ponto em que fica completamente sem fôlego e ofegante depois de terminar”, diz Phillips. “Você pode fazer isso, mas para a maioria dos benefícios para a saúde, você não precisa.”



E enquanto o seu objetivos de fitness provavelmente vai além de reduzir o risco de doenças, é bom saber o que a pesquisa realmente mostra quando se trata de quanto exercício você deve fazer a cada semana para ter uma saúde melhor. Veja como os números se dividem.

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Até mesmo um pouco de exercício pode ajudar a manter seu pulso forte, sugerem os estudos. Por exemplo, pesquisas publicadas no American Journal of Hypertension descobriram que 61 a 90 minutos de exercícios por semana eram mais eficazes na redução da pressão arterial sistólica (o número mais alto) do que 30 a 60 minutos por semana. Mas se exercitar por mais de 90 minutos por semana não teve um benefício maior quando se tratou de diminuir pressão sanguínea ou os riscos cardíacos associados a ele. E um novo estudo publicado em The Lancet descobriram que pacientes cardíacos que atenderam às diretrizes de pelo menos 30 minutos de exercícios moderados cinco vezes por semana economizaram $ 2.500 em assistência médica custos em comparação com aqueles que não o fizeram, sugerindo que o exercício ajudou a evitar complicações.



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Trinta minutos por semana de treinamento intervalado podem ser tão eficazes quanto exercícios mais longos e estáveis ​​para reduzir o risco de desenvolver Diabetes tipo 2 , de acordo com um estudo recente publicado na revista, . Três dias por semana, os participantes completaram um treinamento de intervalo de 10 minutos ciclismo treino (com aquecimento, resfriamento, três sprints de 20 segundos e períodos de recuperação) ou pedalou por 45 minutos em um ritmo moderado e contínuo. Após 12 semanas, ambos os grupos tiveram melhorias semelhantes na sensibilidade à insulina, um marcador de quão bem o corpo regula o açúcar no sangue, o que pode afetar a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

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Exercício foi encontrado para diminuir o risco de câncer de mama, cólon e endometrial, e a American Cancer Society recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa, para diminuir globalmente Câncer risco. Um estudo do Pesquisa e tratamento do câncer de mama O jornal descobriu que para cada hora por semana gasta correndo em um ritmo de milha de 10 minutos - ou a cada quatro horas por semana gasta caminhando em um ritmo de milha de 30 minutos - o risco de câncer de mama diminuiu 3 por cento.



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Basta uma rápida sessão de suor após um longo dia para perceber como o exercício parece derreter estresse longe. E de todos os benefícios para a saúde, esse é aquele que pode ser alcançado quase que instantaneamente, diz Phillips.

“O que faz as pessoas se exercitarem e as sustenta não é dizer:‘ Meu Deus, tenho que me exercitar porque preciso [prevenir doença ], 'Mas porque é bom ”, diz ele. “É o feedback imediato que obriga as pessoas, e uma das coisas mais imediatas que as pessoas relatam é que seus níveis de estresse são reduzidos durante o exercício.”

Além do estresse diário, os exercícios também podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Em um estudo publicado pela American Journal of Preventative Medicine , mulheres que estavam sofrendo de depressão e que completaram 200 minutos de caminhada por semana (ou 150 minutos de exercícios de intensidade moderada) melhoraram a saúde mental, o funcionamento social, a saúde física e a vitalidade ao longo do tempo. Outra pesquisa da Harvard Special Health Report descobriram que caminhar rapidamente por 35 minutos por dia, cinco vezes por semana (ou 60 minutos, três vezes por semana) pode melhorar significativamente de leve a moderado depressão , caminhar apenas 15 minutos por dia, cinco vezes por semana, ou alongar-se três vezes por semana são menos eficazes.

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Claro, parece muito, mas exercício por 450 minutos é basicamente a chave para a fonte da juventude (mais ou menos). Em um estudo de 2015 publicado pela Journal of the American Medical Association , as pessoas que seguiram as diretrizes de 150 minutos de exercícios moderados por semana tiveram um risco 31% menor de morrer prematuramente do que aquelas que nunca se exercitaram. Mas o maior benefício foi para aqueles que se exercitaram três vezes a quantidade recomendada (450 minutos), o que reduziu o risco de morte prematura em 39 por cento em comparação com aqueles que não se exercitaram.

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Aqui está uma dica de estudo para você: Pesquisa publicada pela Harvard Health Blog sugere que 120 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada por semana aumenta o tamanho do hipocampo, a área do cérebro responsável pela memória e aprendizagem.