Este plano de corrida para iniciantes pode levá-lo do sofá a 5 km em 4 semanas

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Pergunte a qualquer corredor como ele começou a correr e eles farão com que pareça muito simples. E, em teoria, é: Pegue um par de tênis , jogue em algum calção , e mexa-se. Mas, assim como aquele trabalho final do semestre que você teve que escrever em seu último ano de faculdade, começar qualquer coisa do zero pode parecer super intimidante.



O negócio é o seguinte: correr (mesmo que seja um pouco) pode trazer muitos benefícios para a saúde. Uma mera 30 minutos de corrida por semana durante três semanas podem melhorar a qualidade do sono, o humor e a concentração durante o dia, de acordo com um estudo no Journal of Adolescent Health . E para aqueles de vocês que têm usado o 'ugh, é difícil para os meus joelhos!' desculpe, você pode jogar isso pela janela. Um estudo de 2016 descobriu que correr pode, de fato, beneficiar a articulação, mudando o ambiente bioquímico dentro do joelho de maneiras que podem ajudar a mantê-lo funcionando sem problemas.

Ainda está nervoso? Eu ouço você - mas não se estresse. Eu me conectei com alguns dos melhores treinadores para obter todas as informações de que você precisa para começar (e permanecer!) Em movimento. Desde o equipamento certo e dicas de práticas recomendadas até um plano de corrida para iniciantes de 4 semanas, você estará preparando e aperfeiçoando o seu 'pegar o ritmo' lista de reprodução de treino em nenhum momento.



Antes de mais nada, prepare-se

'Usar o equipamento certo é uma das muitas maneiras de ajudar a tornar sua corrida mais confortável e menos estressante', diz Becs Gentry, Peloton Tread instrutor e embaixador da Nike running.

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As boas notícias? O equipamento de hoje é criado com o conforto do corredor em mente, como absorção de suor, resfriamento ou aquecimento, proteção contra o vento, minimizando o desgaste , controle de bolhas ... a lista continua. Todos esses recursos ajudam você a ficar mais calmo e controlado do início ao fim.

O maior conselho de equipamento de Gentry para iniciantes? Compre com base no ajuste e na funcionalidade antes da moda. “Observe o produto de perto e pense no que seu corpo faz quando você corre”, diz ela. 'Costuras descendo pela parte de trás do joelho podem causar irritação, já que você está constantemente flexionando e estendendo essa área do corpo.'

Foco na forma

Assim como em qualquer tipo de treino, é importante manter a forma antes de sair e, digamos, inscrever-se para um 5K. Correr corretamente é crucial para melhorar a velocidade geral e reduzir o risco de lesões, diz Karli Alvino, treinador da Mile High Run Club Na cidade de Nova York.



Alvino sugere que todos os corredores iniciantes configurem um horário para uma avaliação inicial do formulário com um treinador local, onde você pode aprender o básico e garantir que está preparado para milhas seguras e bem-sucedidas. Mas se isso não estiver acessível a você, considere as práticas recomendadas e amigáveis ​​do Alvino para ter em mente quando se trata de pavimentação.

  1. Fique ereto. Isso ajudará a manter a coluna alinhada. Isso significa que sua cabeça, ombros, quadris e pés ficam todos empilhados uns sobre os outros. “Os olhos estão para cima, o peito está aberto, os quadris estão centrados e os pés estão pousando bem abaixo do seu centro de gravidade”, diz ela.
  2. Encontre um ritmo de respiração. Um problema comum para corredores iniciantes é que você pode ficar sem fôlego muito rapidamente, fazendo com que sua resistência pareça baixa. “Embora certos ritmos respiratórios existam, apenas certifique-se de respirar, ponto final, ao começar sua jornada”, diz ela. 'Depois de se tornar um pouco mais avançado, você pode testar diferentes ritmos de respiração.' (Tente esse técnicas de respiração para um melhor treino .)
  3. Pense em seguir em frente. Você quer que seu passo pareça limpo do início ao fim. Isso começa com impulso de joelho ou trazendo os joelhos em direção ao peito - o que é uma ótima maneira de evitar o desenvolvimento de pernas preguiçosas e garantir que você não tropece, diz Alvino. Então, depois que seu pé tocar o chão, pense em seguir em frente e trazer o pé em direção à sua bunda. O que não apenas aumenta a velocidade e a força, mas “também reduz a possibilidade de ferimentos ao disparar a parte de trás do corpo, tirando o estresse da parte da frente”, ela me diz.

    Saiba como esta medalhista olímpica transformou completamente sua carreira de corrida:


    Lembre-se de algumas dicas.

    Você está quase pronto para começar. Antes de dar o primeiro passo, mantenha estas dicas úteis de especialistas em mente:

    1. Não exagere desde o início. Correr - e ficar cada vez melhor - é uma jornada. Antes de se inscrever para uma corrida, comece pequeno, com metas que pareçam gerenciáveis. “O progresso humilde exige tempo e paciência”, diz Gentry. 'Quanto mais você gosta do processo, mais aventura você terá. ”
    2. Equipe-se! O comprometimento com uma sessão semanal com um amigo o responsabilizará por incorporar a corrida à sua rotina. Melhor ainda se você puder encontrar alguém um pouco mais experiente do que você - pesquisas mostram que trabalhar com um parceiro 'mais capaz' pode encorajá-lo a se exercitar por mais tempo . 'Aprenda com eles e ouça sua história, pois eles podem ter passado por altos e baixos semelhantes a você', diz ela. 'Isso pode fazer com que correr seja menos solitário e como se você fosse mais parte da comunidade global de corrida.'
    3. Escreva as coisas. Quer seja uma corrida superleve enquanto alcança um amigo ou uma sessão mais difícil e mais rápida, anotar seus treinos é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso. “Tenho diários e mais diários detalhando como me sentia mental e fisicamente, junto com o que estava acontecendo em outras áreas da minha vida, como sono ou nutrição”, diz Gentry. 'É até uma ótima maneira de descomprimir depois de uma corrida.'

      Siga este plano de 4 semanas



      Ok, y você está pronto para mudar . Fiz uma parceria com o treinador Jes Woods da Nike + Run para criar um plano de corrida de 4 semanas, perfeito para iniciantes.

      'Em apenas quatro semanas, apresentaremos todas as ferramentas necessárias em seu kit de ferramentas de corrida: recuperação, velocidade, força e resistência', diz Woods. 'Isso não só o tornará um corredor melhor, mas também ajudará a manter as coisas interessantes.'

      Siga este plano de corrida para iniciantes e role para baixo para ler mais sobre as metas recomendadas de Woods para cada semana.

      Texto, Amarelo, Fonte, Paralela, Jewelyn Butron

      Objetivo da semana 1 : Basta sair e se divertir!

      Esta semana, vamos ficar confortáveis ​​com os movimentos e fazer com que a corrida seja parte de sua rotina semanal. Correr pode não parecer natural (ou mesmo divertido) no início, então consistência é a chave desde o início. A música pode tornar mais fácil perseguir. Vamos incorporá-lo em duas de suas corridas esta semana.

      Dia 1: Easy Run

      • 10 minutos: aquecimento de caminhada
      • 5 a 8 minutos: corra em ritmo confortável (fácil)
      • 5 minutos: caminhada para esfriar

        Woods diz: ' Encontre um ritmo confortável com um ênfase confortável. Isso significa que é coloquial. Se você não conseguir cantar junto com sua música, diminua o ritmo. '

        maiôs de uma peça para busto grande

        Dia 2: Descanso

        Dia 3: Intervalos de velocidade (Fartlek)

        • 10 minutos: aquecimento de caminhada
        • Repita para três músicas: acelere o ritmo durante o refrão e caminhe (ou faça jogging) para se recuperar durante cada verso
        • 5 minutos: caminhada para esfriar

          Woods diz: ' É normal começar a ficar sem fôlego durante esses picos de velocidade do jogo. Ao contrário de sua corrida fácil no início desta semana, se você não consegue cantar junto com o refrão, você está fazendo certo! '

          Dia 4: Descanso

          Dia 5: Descanso

          6º dia: Longo prazo

          • 5 minutos: aquecimento de caminhada
          • 10 minutos: corrida contínua, ritmo fácil
          • 5 minutos: caminhada para esfriar

            Woods diz: - Deve parecer uma corrida fácil, mas por mais tempo.

            acordar com a bexiga cheia todas as manhãs

            Dia 7: Descanso


            Semana 2 g oal: Fique mais forte

            Esta semana, estamos apresentando um treino de força encontrando seu ritmo limite. O ritmo limite pode parecer assustador e super científico, mas você pode chegar bem perto dele simplesmente sentindo e mantendo-se em sintonia com sua respiração. Deve parecer um esforço de 7 em 10, em termos de esforço percebido. Seu ritmo limite é o ponto de inflexão mágico entre aeróbico (conversacional) e anaeróbico (sem fôlego). Se você ainda está ouvindo música durante a corrida, o teste de ritmo respiratório é encontrar um ritmo em que você possa cantar apenas uma frase rápida de sua música e, em seguida, precisar de algumas respirações antes de cantar outra frase rápida.

            Dia 8: Treino de força

            • 10 minutos: aquecimento de caminhada
            • 3 vezes 5 minutos: Correndo em ritmo acelerado
            • 5 minutos: caminhada para esfriar

              Dia 9: Descanso

              Dia 10: Execução de recuperação

              • 5 minutos: aquecimento de caminhada
              • 10 minutos: corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
              • 5 minutos: caminhada para esfriar

                Dia 11: Descanso

                Dia 12: Descanso

                Dia 13: Longo prazo

                • 5 minutos: aquecimento de caminhada
                • 15 a 20 minutos: corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
                • 5 minutos: caminhada para esfriar

                  Dia 14: Descanso


                  Objetivo da semana 3 : Acelere o ritmo

                  Esta semana, estamos trabalhando para tornar o seu processo mais rápido. Ao fazer isso, você perceberá que todos os seus passos começarão a ficar mais rápidos. Por exemplo, seu ritmo fácil começará a ficar mais rápido enquanto você ainda consegue manter uma conversa.

                  Dia 15: Intervalos de velocidade

                  • 5 minutos: aquecimento de corrida
                  • 5 a 6 vezes: 2 minutos ligado (corrida), 2 minutos desligado (corrida ou caminhada)
                  • 5 minutos: jog esfriamento

                    Woods diz: ' Quando estiver correndo, aumente gradualmente a velocidade até ficar sem fôlego. Em seguida, desacelere até que sua respiração esteja sob controle, uma corrida ou caminhada fácil.

                    Dia 16: Descanso

                    Dia 17: Execução de recuperação

                    como se livrar de todo o cocô do seu corpo
                    • 5 minutos: aquecimento de caminhada
                    • 15 minutos: corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
                    • 5 minutos: caminhada para esfriar

                      Dia 18: Descanso

                      Dia 19: Descanso

                      Dia 20: Longo prazo

                      • 5 minutos: aquecimento de caminhada
                      • 15 a 20 minutos: corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
                      • 5 minutos: caminhada para esfriar

                        Dia 21: Execução de recuperação (opcional)

                        • 5 minutos: aquecimento de corrida
                        • 15 minutos: corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
                        • 5 minutos: caminhada para esfriar

                          Objetivo da semana 4: ir mais longe

                          Ir mais longe não é apenas construir resistência física, mas também construir resistência mental. Agora não é hora de entrar em pânico. Pegue um amigo, encontre uma equipe, procure um grupo local de corrida. Corridas longas são sempre mais fáceis (e mais divertidas) com os amigos.

                          Dia 22: Descanso

                          Dia 23: Hill Run

                          • 10 minutos: aquecimento de corrida
                          • 3 vezes 30 segundos (colina curta), 3 x 45 segundos (colina média), 3 x 60 segundos (colina longa)
                          • 5 minutos: corrida de resfriamento

                            Woods diz: - As colinas são um trabalho rápido disfarçado. Você deve correr pelas colinas com o mesmo esforço intenso da semana passada, usando uma corrida fácil ou caminhada ladeira abaixo para se recuperar. '

                            Dia 24: Execução de recuperação

                            • 5 minutos: aquecimento de caminhada
                            • 2 x 10 minutos: corrida em ritmo fácil (recuperação de caminhada de 2 minutos entre eles, se necessário)
                            • 5 minutos: corrida de resfriamento

                              Dia 25: Descanso

                              Dia 26: Descanso

                              Dia 27: Longo prazo

                              • 5 minutos: aquecimento de corrida
                              • 20 a 30 minutos: corrida contínua com seu companheiro de corrida ou equipe (média)
                              • 5 minutos: corrida para esfriar

                                Dia 28 : Descanso

                                Dia 29 : Descanso

                                Dia 30 : Execução de recuperação

                                • 5 minutos: aquecimento de corrida
                                • 15 minutos: Correndo em ritmo lento

                                  E no final da semana quatro: 'Você conseguiu!' diz Woods. 'Esta é a sua volta da vitória. Agora você tem todas as ferramentas necessárias para tornar a gestão uma parte integrante do seu estilo de vida. ”'