Este treino de 30 minutos é o equilíbrio perfeito entre força e cardio

Trainer suki clements realizando fileiras de halteres com uma perna contra um fundo lilás Kathryn Savoy

Tem apenas meia hora para suar e quer fazer valer cada segundo? O treino perfeito de 30 minutos incorpora elementos de força e cardio para fazer seu coração bater e os músculos trabalharem duro.



Onde quer que você esteja, se você tiver espaço suficiente para um tapete de yoga e um conjunto de halteres (ou mesmo latas ou garrafas de água), você pode desafiar todos os seus músculos, reduzir o estresse e fazer o seu corpo e mente bem nesse período de tempo - você só precisa da combinação certa de movimentos.

Projetei este treino para desafiar a parte superior, a parte inferior do corpo e (é claro!) O seu núcleo com um equilíbrio de exercícios de resistência lentos e controlados e movimentos cardiovasculares de ritmo mais rápido.



Lembre-se, como em qualquer exercício, de se aquecer adequadamente antes de começar - e de manter seu núcleo tenso durante todo tudo Você faz. Para tirar o máximo proveito dos exercícios com halteres aqui, mantenha os ombros puxados para trás e para baixo, mova os halteres lentamente e com controle (nunca os balance) e não se esqueça de respirar!



Experimente este treino duas ou três vezes por semana para aumentar a força de todo o corpo e aumentar o seu cardio.

Equipamento necessário: halteres (ou duas garrafas de água)

Tempo: 30 minutos



Instruções: Depois de realizar um aquecimento dinâmico de cinco minutos para deixar seu corpo pronto para se mover, execute os movimentos abaixo em ordem. Complete o número indicado de repetições para cada exercício antes de continuar para o próximo, descansando conforme observado. Depois de concluir todos os 11 exercícios, descanse por um minuto e repita todo o circuito mais duas vezes para um total de três séries.

Veja a galeria onzeFotos 1de 11Inchworm

Bom para: corpo todo

Como: Comece em pé com os pés ligeiramente mais largo do que a largura do quadril. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e com o centro tenso, dobre os quadris para alcançar as mãos no chão na frente dos dedos dos pés e caminhe para a posição de prancha, de forma que os ombros se acumulem sobre os pulsos e o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. A partir daqui, volte com as mãos em direção aos pés e volte à posição inicial. Esse é um representante. Continue por um minuto, depois descanse por 15 segundos e vá para o próximo movimento.



Tipo Pro: Em pé, role os ombros para baixo e para trás para suavizar a tensão do pescoço.

doisde 11Flexão

Bom para: núcleo, tórax, braços

Como: Comece na posição de prancha alta com os pés um pouco mais largos que os quadris. Envolva os ombros para trás e para baixo e envolva o núcleo e os glúteos. Flexione os braços, permitindo que os cotovelos apontem em ângulos de 45 graus a partir das costelas e a parte inferior do corpo em uma linha reta até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão. Em seguida, empurre as mãos para pressionar de volta para a posição de prancha. T chapéu é um representante. Faça 10 repetições, descanse por 15 segundos e continue para o próximo movimento.

Tipo Pro: Inspire ao abaixar e expire ao empurrar para cima.

3de 11Tricep Kickback

Bom para: núcleo, tríceps

Como: Fique em pé com os pés sob os quadris, os joelhos dobrados e o torso ligeiramente inclinado para a frente; segure um halter em cada mão. Mantenha as costas retas, dobre os braços em 90 graus na altura dos cotovelos para que os tríceps se alinhem ao longo das costas. Essa é sua posição inicial. A partir daqui, mova as omoplatas para trás e para baixo, envolva o núcleo e o tríceps e, em seguida, estenda os cotovelos para endireitar os braços e levantar halteres para cima e para trás. (Os antebraços devem permanecer imóveis; apenas os antebraços devem se mover.) Quando os braços estiverem retos, faça uma pausa e volte à posição inicial com controle. T chapéu é um representante. Faça 10 repetições, descanse por 15 segundos e continue para o próximo movimento.

Tipo Pro: Evite balançar os braços e mantenha o máximo de controle possível.

4de 11Fileira de perna única

Bom para: núcleo, pernas, costas

Como: Fique de pé com um halter em cada mão. Coloque o peso no pé direito, engate o núcleo e articule os quadris para abaixar o tórax e estenda a perna esquerda reta para trás até que ambos estejam paralelos com o chão e os braços estendidos para baixo. Essa é sua posição inicial. A partir daqui, puxe as omoplatas para trás e dobre os cotovelos para remar os halteres para os lados. Faça uma pausa e, em seguida, estenda os braços com controle para retornar à posição inicial. T chapéu é um representante. Faça 5 repetições, troque as pernas e repita. Então, descanse por 15 segundos e continue para o próximo movimento.

Tipo Pro: Mantenha a coluna e os ombros para trás e para baixo durante todo o movimento.

5de 11Torneiras de chão de agachamento

Bom para: corpo inteiro, cardio

Como: Comece com pés na largura do quadril, dedos voltados para a frente e mãos nas laterais. Afaste os pés e empurre os quadris para trás para afundar o assento em uma posição de agachamento, enquanto inclina o tronco para frente e encosta a mão esquerda no chão. Pressione os pés para inverter o movimento e volte para a posição inicial. Repita, desta vez tocando a mão oposta no chão. Esse é um representante. Continue por um minuto , então descanse por 15 segundos e vá para o próximo movimento.

Tipo Pro: Mantenha os glúteos e quadríceps engajados e o tórax aberto durante todo o movimento.

exercícios para fazer com bandas de resistência
6de 11Estocada alternada com rosca bíceps

Bom para: núcleo, pernas, bíceps

Como: Comece em pé com os pés na largura dos ombros e um halter em cada mão. Dê um grande passo para a frente com o pé direito e desça em uma estocada até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus. Nesta posição, dobre os cotovelos para enrolar os halteres até a altura dos ombros. Com o controle, abaixe os halteres e pressione o pé direito para estender as pernas e voltar à posição inicial. Esse é um representante. Execute 10 repetições por perna , então descanse por 15 segundos e continue para o próximo movimento.

Tipo Pro: Mantenha os quadris retos e o centro engajado durante o movimento.

7de 11Tópico de haltere abdominal

Bom para: núcleo, braços

Como: Sente-se em uma esteira com os pés apoiados no chão, os joelhos dobrados e um halter preso pelas pontas entre as mãos. Incline o tronco ligeiramente para trás e levante as pernas com os joelhos dobrados de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão. Envolva o núcleo. Essa é sua posição inicial. Tesoura as pernas para alcançar a perna direita para cima e a esquerda para baixo, passando simultaneamente o haltere da mão esquerda para a direita entre as pernas. Inverta o movimento, desta vez passando halteres da mão direita para a esquerda entre as pernas. Esse é um representante. Continue por um minuto , então descanse por 15 segundos e vá para o próximo movimento.

Tipo Pro: Aumente o desafio girando o torso em direção à perna de cima enquanto passa o haltere de mão em mão.

8de 11Prancha do joelho ao nariz

Bom para: corpo todo

Como: Comece na posição de prancha alta com o pé esquerdo ligeiramente levantado do chão. Expire e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto gira a coluna para trazer o nariz em direção ao joelho. Com o controle, inverta o movimento para retornar à posição de prancha com o pé esquerdo levantado. Esse é um representante. Faça 10 repetições, repita do outro lado, em seguida, descanse por 15 segundos e continue para o próximo movimento.

Tipo Pro: Mantenha o núcleo apertado para evitar afundando na parte inferior das costas.

9de 11Prancha do joelho ao cotovelo

Bom para: corpo todo

Como: Comece na posição de prancha alta. Levante o pé esquerdo do chão e dirija em direção ao cotovelo esquerdo enquanto mantém o quadril nivelado e as costas retas. Com o controle, inverta o movimento para voltar à partida. Esse é um representante. Faça 10 repetições, repita do outro lado, em seguida, descanse por 15 segundos e continue para o próximo movimento.

Tipo Pro: Mantenha o núcleo tenso para evitar afundar na parte inferior das costas.

10de 11Tábua do joelho ao cotovelo oposto

Bom para: corpo todo

Como: Comece na posição de prancha alta. Levante o pé direito do chão e dirija em direção ao cotovelo esquerdo enquanto mantém o quadril nivelado e as costas retas. Com o controle, inverta o movimento para voltar à partida. Esse é um representante. Faça 10 repetições, repita do outro lado, em seguida, descanse por 15 segundos e continue para o próximo movimento.

Tipo Pro: Mantenha o núcleo tenso para evitar afundar na parte inferior das costas.

onzede 11Alpinistas

Bom para: corpo inteiro, cardio

Como: Comece na posição de prancha alta. Mantenha os ombros sobre os pulsos e as costas retas enquanto conduz rapidamente o joelho esquerdo em direção ao peito, retornando ao início e repetindo com o joelho direito. Esse é um representante. Continue alternando assim por um minuto, em seguida, descanse por um minuto antes de repetir todo o circuito novamente a partir do topo.

Tipo Pro: Olhe bem na frente das mãos, mantenha as omoplatas bem abertas nas costas e o centro apertado!

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