Este desafio de bunda de 30 dias vai esculpir seu traseiro em todos os ângulos

Repolho Kat Savoy

Se você está procurando mudar sua bunda de uma forma significativa em um curto período de tempo - digamos, um mês - você não pode bater exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e estocadas. Eles recrutam e visam vários grupos musculares simultaneamente, o que significa que você obterá mais tonificação do traseiro pelo seu investimento.



Não é apenas a sua bunda que vai se beneficiar: movimentos de treinamento de força como os da rotina que projetei ajudam você a ganhar músculos enquanto mantém suas articulações em boa forma, tornando-os movimentos MVP para transformar todo o seu corpo - e seu geral saúde e bem estar.

Projetei este desafio de bunda de 30 dias com o objetivo geral de esculpir sua bunda de todos os ângulos , mas posso garantir que você também se sentirá muito melhor no final deste plano (e com certeza se sentirá muito mais durão). Cada treino é composto de exercícios de peso corporal, tornando-os ideais para todos os níveis de aptidão - e para fazer em qualquer lugar. O único equipamento de que você precisa é um tapete de ginástica e uma cadeira.



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Branco, Preto, Linha, Arina Shabanova



No início do desafio, você fará um teste de 'verificação de calor', explicado abaixo, para medir sua linha de base. Certifique-se de anotar quantas repetições você pode concluir dentro do período de tempo determinado. Então, no dia 30, você encerrará o desafio com uma alta de endorfina completando a 'verificação de calor' novamente. Veja quantas repetições você pode fazer de cada movimento no tempo alocado e veja o quão longe você chegou.

Embora haja exercícios específicos que eu preparei para você fazer de segunda a sexta-feira, todos os domingos, você escolherá seu treino de bunda favorito para repetir.

Pronto para suar? Dê o pontapé inicial na sua transformação de bunda hoje.

Texto, Fonte, Linha, propriedade do Material, Paralelo, Padrão, Jewelyn Butron



Encontre links para cada rotina de treino abaixo:

Segunda-feira: Squat Sculpt

Terça: Butt Burnout



Quarta-feira: Dia do Tempo

Quinta-feira: Glute Toner

Sexta-feira: Cardio Blast

Sábado: Dia de descanso

Domigo: Escolha seu treino de bunda favorito.


Verificação de calor ... Prepare-se

Instruções: Para cada exercício abaixo, complete 40 segundos de trabalho e, em seguida, leve 20 segundos para se recuperar antes de prosseguir para o próximo movimento. Conte quantas repetições você pode concluir no primeiro dia em cada período de 40 segundos e compare esse número com quantas você pode fazer no final do desafio para ver o quanto mais forte você ficou.

Squat Twist

Como: Agache-se e depois ponha-se de pé, puxando o joelho oposto contra o peito. Enquanto isso, vire os ombros em direção ao joelho levantado enquanto envolve o núcleo. Esse é um representante. Alterne os lados e repita por 40 segundos.



Lateral Lunge para Equilibrar

Como: Comece em pé, depois dê um grande passo para fora e para o lado, empurrando os quadris para trás e mantendo a perna oposta longa. Depois de abaixar para a estocada lateral, empurre a perna dobrada e fique em pé, puxando o joelho de impulso para cima e equilibrando-se em uma perna antes de iniciar o movimento novamente. Fique de um lado por 20 segundos e depois troque para o outro.


Mountain Climber Sprint

Como: Comece em uma posição de prancha alta, mantendo os ombros sobre os cotovelos, o cóccix dobrado para baixo, os calcanhares altos e o umbigo puxado para trás em direção à coluna. Puxe um joelho no peito e depois o outro. Alterne rapidamente por 40 segundos, mantendo os quadris baixos e nivelados e os calcanhares altos.

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