Este treino de máquina de cabo de 3 movimentos irá tonificá-lo

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Você está confiante com halteres, sabe como balançar um kettlebell , e bombeie uma barra como um campeão ... mas quando foi a última vez que você deu um pouco de amor à máquina de cabo?

Se você está evitando as polias, está perdendo. Ao contrário da maioria das máquinas, esta não bloqueia você em um movimento fixo e vem com uma série de benefícios de construção de energia. No entanto, isso foi esquecido com o aumento dos pesos livres. “Ambos são ótimos para a força, mas certos padrões de movimento podem ser feitos apenas com cabos”, diz Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Portanto, é hora de fazer desta máquina o seu camarão de treino.



Se você é novo em polias, comece com estas três etapas simples. (Ainda se sente preso? Os treinadores que andam pela academia adoram ajudar! Não tenha medo de sinalizar para alguém e fazer uma pergunta.)



  1. Escolha o seu anexo: A maioria das academias tem opções - alças de estribo, cordas divididas, barras de puxar. Você pode prender cada um no cabo. Comece com alguns movimentos básicos (como os abaixo) até se familiarizar com os acessórios que acompanham certos exercícios. ( Movimentos de tríceps tendem a exigir cordas divididas e os exercícios para as costas costumam exigir barras, mas existem toneladas de combinações diferentes para tentar.)
  2. Ajuste a polia: Depois de tirar o pino da pilha de pesos para que não haja resistência, mova a altura da polia para cima ou para baixo (geralmente tem um pino ou alça de liberação que a mantém no lugar, mas as máquinas variam) para se adequar ao exercício que você fará fazendo. Para movimentos da parte superior do corpo, como um supino no peito ou golpe, certifique-se de que a altura esteja definida para que você possa completar os exercícios sem ter que levantar os ombros, que devem estar sempre para baixo e para trás, de acordo com Cosgrove.
  3. Escolha o seu número: Coloque o pino na placa de peso apropriada. A carga deve dificultar o término das séries e repetições, mas não tanto a ponto de você perder a forma. Esse meio-termo é o seu ponto ideal.

    Pronto para começar? Misture esses exercícios de cabos básicos em qualquer rotina de exercícios.


    Tempo: 10 a 15 minutos



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    Equipamento: Máquina de cabo

    Bom para: Corpo todo

    Instruções: Faça de 10 a 12 repetições para cada movimento. Complete de três a quatro conjuntos no total antes de passar para o próximo movimento.



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    Agachamento dividido com o pé da frente elevado

    Como: Coloque uma caixa baixa alguns metros à frente de uma polia baixa; de frente para a torre, coloque o pé esquerdo na caixa e dê um passo com o pé direito para trás. Pegue a alça com a mão direita, braço direito totalmente estendido e pernas retas. Flexione os joelhos para a parte inferior do corpo em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o joelho direito alinhado com os ombros. Empurre os pés para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Fazer 10 a 12 repetições de cada lado. Complete de três a quatro sets e continue para a próxima jogada.

    Dica de formulário: Fique em pé para esculpir suas pernas e costas a cada repetição.


    Cabo pull-through

    Como: Fique alguns metros à frente da polia baixa com uma corda ou alça presa, de costas para a torre. Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros e segure a corda entre as pernas com ambas as mãos, depois gire para a frente para abaixar o tronco em direção ao chão, mantendo o peito para cima e os ombros para baixo. Contraia os glúteos e mova os quadris para frente para ficar de pé. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente para voltar ao início. Esse é um representante. Faça 10 a 12 repetições. Completo três a quatro sets e, em seguida, continue para a próxima jogada.

    Dica de formulário: Mantenha o peito erguido, as costas retas e o centro tenso.


    Prensa de peito com um braço

    Como: Ajuste o cabo na altura do ombro; segure a alça com a mão esquerda e vire o rosto para longe da torre. Coloque o pé direito alguns metros à frente do esquerdo, joelhos levemente flexionados e levante a alça até o ombro, cotovelo dobrado e alinhado com o pulso. Prenda o núcleo e empurre a alça para frente até que o braço esteja totalmente estendido. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente para voltar ao início.

    Esse é um representante. Faça 10 a 12 repetições de cada lado. Complete de três a quatro conjuntos.


    Este artigo foi publicado originalmente na edição de janeiro / fevereiro de 2018 da nosso . Para obter mais informações sobre como suas estrelas e influenciadores favoritos levam uma vida mais saudável e feliz, pegue uma edição nas bancas agora.