Este treino de 20 minutos com halteres para a parte superior do corpo tonificará seus braços como loucos

treinador charlee atkins realizando linhas renegadas Kathryn Savoy

Os dias de ser testado com o braço flexionado na aula de ginástica podem ter acabado, mas desenvolver a força da parte superior do corpo ainda é importante. Se você quer ser capaz de acertar um puxar para cima algum dia ou apenas gostaria de não tema por sua vida toda vez que tentar tirar algo pesado da prateleira de cima de seu armário, você não se arrependerá de mostrar aos músculos de suas costas, peito, braços e núcleo um pouco de amor.



Principalmente porque você não precisa sair da sala para fazer um treino legítimo para a parte superior do corpo. Com apenas um par de halteres (ou dois) e espaço suficiente para um tapete de ioga, você pode fazer todos os músculos de seus ombros até seu abdômen mexe.

Incorpore um treino com halteres para a parte superior do corpo em sua rotina duas ou três vezes por semana e não só se sentirá mais forte carregando * todas * as coisas, mas também notará que os músculos de suas costas, braços e abdômen finalmente estouram. Mulher maravilha , isso é você? Você ficará surpreso com o que pode ser um reforço de confiança muscular.



Para ver por si mesmo, siga os exercícios abaixo para um treino completo, desde os movimentos de aquecimento que irão preparar seus músculos para trabalhar duro até os movimentos obrigatórios que o ajudarão a ver os principais resultados.



Tempo: 20 minutos

Equipamento: comida, halteres

Bom para: tronco



Instruções: Completo tantas repetições quanto possível de cada um dos seguintes movimentos no tempo prescrito. Descanse quando for notado e continue com o próximo exercício.


1. Armas de cacto

Como: Comece em pé no tapete, pés na largura do quadril. Traga os cotovelos juntos e para cima para que os braços formem ângulos de 90 graus. Mantendo o núcleo estável, abra os cotovelos o mais amplamente possível. Em seguida, reúna-os novamente. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.


2. Rolamento de ombro

Como: Comece em pé no tapete com os pés na largura do quadril e as mãos em punhos nas laterais. Mantendo o núcleo engajado, comece a erguer os ombros em direção às orelhas. Puxe as omoplatas para trás enquanto abre o peito. Em seguida, puxe os ombros para baixo, longe das orelhas. Traga os ombros para a frente e depois levante-os em direção às orelhas. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.


3. Jumping Jacks



Como: Comece em pé com as mãos dos lados. Pule com as pernas abertas, ligeiramente mais largas do que a distância do quadril, enquanto leva as mãos para cima. Pule as pernas juntas para trás e os braços para baixo ao lado do corpo. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.


4. Walkouts do Inchworm

Como: Comece de pé e depois dobre para a frente. Mantendo as pernas retas (uma pequena cama nos joelhos está bem), comece a caminhar com as mãos até que os ombros estejam sobre os pulsos e o corpo esteja reto. Ande com as mãos na direção dos pés, mantendo as pernas o mais retas possível. Volte para a posição em pé. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.


5. Toques de ombro

Como: Comece na posição de prancha com a cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés na distância do quadril (os pés podem ser mais largos se você precisar de mais estabilidade). Leve a mão direita em direção ao ombro esquerdo, mantendo o centro para manter os quadris imóveis, depois abaixe a mão direita de volta ao solo. Traga a mão esquerda em direção ao ombro direito e depois volte para baixo. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.


6. Cão descendente para prancha

Como: Comece na posição de prancha, pés separados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para mover-se para a pose de cão voltada para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Volte para a prancha. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.


7. Imprensa militar alternada

Como: Comece a ajoelhar-se com a perna direita para a frente, o cóccix dobrado e o centro engajado. Traga os cotovelos para cima e para fora para que os braços formem ângulos de 90 graus, como uma cesta de campo, com halteres nas mãos. Pressione o braço direito para cima e para cima, até que o bíceps direito esteja próximo à orelha direita. Abaixe para baixo para retornar à posição de cesta de campo e repita com o braço esquerdo. Esse é um representante. Continue alternando os lados, completando o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


8. Fileira dobrada de braço único (lado direito)

Como: Comece com os pés separados na distância do quadril e o peso na mão direita. Dobre nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o centro, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


9. Fileira dobrada de braço único (lado esquerdo)

Como: Comece com os pés afastados do quadril e o (s) peso (s) na mão esquerda. Dobre nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o centro, puxe o cotovelo esquerdo para trás até que o pulso esquerdo esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


10 Pull-through reverso do tampo da mesa

Como: Comece na posição inversa do tampo da mesa, com os quadris levantados, joelhos sobre os pés e os ombros sobre os pulsos, de forma que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantendo os quadris fora do chão, abaixe lentamente os quadris para baixo e através dos braços enquanto estende as pernas. Puxe o corpo de volta para começar. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


11. Imprensa militar alternada

Como: Comece a ajoelhar-se com a perna direita para a frente, o cóccix dobrado e o centro engajado. Traga os cotovelos para cima e para fora para que os braços formem ângulos de 90 graus, como uma cesta de campo, com halteres nas mãos. Pressione o braço direito para cima e para cima, até que o bíceps direito esteja próximo à orelha direita. Abaixe para baixo para retornar à posição de cesta de campo e repita com o braço esquerdo. Esse é um representante. Continue alternando os lados, completando o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


12. Fileira dobrada de braço único (lado direito)

Como: Comece com os pés separados na distância do quadril e o peso na mão direita. Dobre nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o centro, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


13. Fileira dobrada de braço único (lado esquerdo)

Como: Comece com os pés na distância do quadril, peso (s) na mão esquerda. Dobre nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o centro, puxe o cotovelo esquerdo para trás até que o pulso esquerdo esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


14 Pull-through reverso do tampo da mesa

Como: Comece na posição inversa do tampo da mesa, com os quadris levantados, joelhos sobre os pés e os ombros sobre os pulsos, de forma que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantendo os quadris fora do chão, abaixe lentamente os quadris para baixo e através dos braços enquanto estende as pernas. Puxe o corpo de volta para começar. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


15. Renegade Row

Como: Comece na posição de prancha, segurando halteres em ambas as mãos no chão. Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, coloque-o de volta no chão. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


16. Glute Bridge Chest Press

Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na distância do quadril e cerca de 15 centímetros de distância do bumbum. Os braços devem estar para os lados como uma cesta de campo, com os cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Segure esta posição de ponte de glúteo e pressione os pesos para o teto. Pesos mais baixos voltam para baixo. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


17. Prancha lateral alternada

Como: Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos e os pés na largura do quadril. Apoiando-se na planta dos pés, gire o braço direito em direção ao teto, abrindo o peito. Traga a mão direita de volta para o chão e repita no lado oposto. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


18. Arnold Press sentado

Como: Comece sentado com as pernas totalmente estendidas na frente do corpo, com uma ligeira flexão dos joelhos. Segure um haltere em cada mão na frente do rosto com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos formando ângulos de 90 graus. Criando um leve movimento de arco para cima, abra os cotovelos para cima e para os lados até que as palmas fiquem voltadas para a frente. Seguindo o mesmo arco, abaixe os cotovelos e junte-os novamente. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


19. Renegade Row

Como: Comece na posição de prancha, segurando halteres em ambas as mãos no chão. Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, coloque-o de volta no chão. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


20. Glute Bridge Chest Press

Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na distância do quadril e cerca de 15 centímetros de distância do bumbum. Os braços devem estar para os lados como uma cesta de campo, com os cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Segure esta posição de ponte de glúteo e pressione os halteres em direção ao teto. Pesos mais baixos voltam para baixo. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


21. Prancha lateral alternada

Como: Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos e os pés na largura do quadril. Apoiando-se na planta dos pés, gire o braço direito em direção ao teto, abrindo o peito. Traga a mão direita de volta para o chão e repita no lado oposto. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


22. Arnold Press sentado

Como: Comece sentado com as pernas estendidas na frente do corpo com uma ligeira flexão dos joelhos. Segure um haltere em cada mão na frente do rosto com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos formando ângulos de 90 graus. Criando um leve movimento de arco para cima, abra os cotovelos para cima e para os lados até que as palmas fiquem voltadas para a frente. Seguindo o mesmo arco, abaixe os cotovelos e junte-os novamente. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 45 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.

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23. Abaixadores de perna com halteres

Como: Comece deitando-se de costas com os braços pressionados em direção ao teto, um halter em cada mão. Levante ambas as pernas em direção ao teto. Mantendo os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Em seguida, levante a perna direita de volta e repita com a esquerda. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e prossiga para o próximo movimento.


24. Crunch reverso

Como: Comece deitado de costas com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionando a parte inferior das costas contra o tapete, 'curve' os joelhos contra o peito para levantar os quadris do chão. Volte para começar com controle. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.


25. Prancha

Como: Comece deitado de bruços. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem sob os ombros, a cabeça fique alinhada com os calcanhares e os pés fiquem juntos. Mantenha o núcleo engajado, o cóccix dobrado para baixo e segure. Segure por 30 segundos. Descanse por 10 segundos e continue para o próximo movimento.


26. Abaixadores de perna com halteres

Como: Comece deitando-se de costas com os braços pressionados em direção ao teto, um halter em cada mão. Levante ambas as pernas em direção ao teto. Mantendo os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Em seguida, levante a perna direita de volta e repita com a esquerda. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e prossiga para o próximo movimento.


27. Crunch reverso

Como: Comece deitado de costas com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionando a parte inferior das costas contra o tapete, 'curve' os joelhos contra o peito para levantar os quadris do chão. Volte para começar com controle. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos e, em seguida, continue para o próximo movimento.


28. Prancha de retenção

Como: Comece deitado de bruços. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem sob os ombros, a cabeça fique alinhada com os calcanhares e os pés fiquem juntos. Mantenha o núcleo engajado, o cóccix dobrado para baixo e segure. Segure por 30 segundos. Então está feito!


Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos quatro treinos em nosso Desafio de condicionamento físico de 30 dias . Cada semana, você enfrentará quatro exercícios diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abs. Todos eles seguem o mesmo formato e usam o mesmo equipamento que você vê neste treino. A única coisa que mudará ao longo do mês é a força que você sente - e os resultados que você vê!

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