Tempeh vs. Tofu: qual proteína vegetal é mais saudável?

Fundo de tofu e tempeh. EskymaksGetty Images

Existem suficientes veganos e vegetarianos substitutos de carne no supermercado hoje em dia para fazer sua cabeça girar. Embora marcas como Impossible Meat e Beyond Burger tenham chegado às manchetes, as clássicas potências de proteínas vegetais, como tofu e tempeh, ainda são favoritas entre os que não comem carne. Mas a verdadeira questão é ... eles são saudáveis? E qual comida venceria em um confronto tofu x tempeh?

O que exatamente é tofu?

O tofu é uma alternativa popular à base de carne à base de soja. Os blocos brancos variam de sedosos e macios a firmes. E fazer tofu é muito parecido com fazer queijo: “O tofu é processado coagulando o leite de soja não fermentado para coagular as proteínas e, em seguida, comprimindo-o em um bloco”, diz Sonya Angelone, RDN. 'Tofu é considerado um alimento integral que é minimamente processado, ao contrário de muitos produtos de soja que são geneticamente modificados.'



O tofu é um dos poucos alimentos à base de plantas que fornece uma fonte completa de proteína . “Ele fornece todos os aminoácidos de que seu corpo precisa para criar músculos, hormônios e anticorpos,” Karen Ansel , RDN, co-autor de Saudável com pressa: receitas fáceis e boas para você para todas as refeições do dia , dito anteriormente nosso . “Além disso, é naturalmente pobre em gordura saturada e não contém colesterol . '



Cubos de tofu defumado em tigela de madeira PeterHermesFurianGetty Images

Para o tofu, o processamento realmente aumenta o conteúdo nutricional. “A soja pode ser processada com cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio, que contribui com magnésio ou cálcio”, diz Angelone. 'Pode ter 775 mg de cálcio e 66 mg de magnésio dependendo de como é processado.'

Aqui está a repartição nutricional de uma porção (100 g) de tofu, por USDA :



  • Calorias: 94
  • Gordura: 5 g (0,5 g sat)
  • Proteína: 9 g
  • Carboidratos: 2 g
  • Fibra: 2 g
  • Açúcar: 0 g
  • Sódio: 12 mg
  • Cálcio: 176 mg
  • Ferro: 2 mg
  • Magnésio: mg
  • Potássio: 147 mg

    Te peguei, então o que é tempeh?

    Tempeh é outro vegetariano e proteína amiga do vegano , mas há uma etapa adicional que o distingue do tofu. Para fazer o tempeh, a soja é cozida, fermentada e, em seguida, embalada em um bolo semelhante a um tijolo. Ingredientes adicionais de grãos inteiros, como arroz integral, quinua, milho, sementes de linhaça e sementes de gergelim também podem fazer parte da mistura de tempeh. “Tempeh contém isoflavanóides como daidzen, genisteína, ácidos fenólicos, fitoesteróis, que podem reduzir o colesterol”, diz Angelone.

    Close da tigela com grãos de soja fermentados de tempeh cortados em fatias na mesa para cozinhar AblokhinGetty Images

    A fermentação torna o tempeh fácil para o estômago, de acordo com Angelone. “Ele pode ser processado com microorganismos - um fungo - que fermentam a soja”, diz Angelone. 'A duração do tempo de fermentação afeta diretamente as vantagens para a saúde e pode ter mais benefícios antioxidantes quanto mais tempo é fermentado.' A soja fermentada equilibra as bactérias saudáveis ​​em seu intestino, o que pode fortalecer seu sistema imunológico, mantê-lo regular e proteger os vasos sanguíneos da inflamação.

    Tempeh é outra fonte completa de proteína. Ele também contém cerca de 10 por cento de suas necessidades diárias de cálcio e ferro. Se a soja for processada com cloreto de magnésio, o tempeh pode ter uma quantidade significativa de magnésio também.



    Aqui está a repartição nutricional de uma porção (100 g) de tempeh cozido, por USDA :

    • Calorias: 195
    • Gordura: 11 g (3 g sat)
    • Proteína: 20 g
    • Carboidratos: 8 g
    • Fibra: 0 g
    • Sódio: 14 mg
    • Cálcio: 96 mg
    • Ferro: 2 mg
    • Magnésio: 77 mg
    • Potássio: 401 mg

      Tofu vs. tempeh: o que é mais saudável?

      Tofu e tempeh vêm da mesma fonte: soja. Eles são muito semelhantes, mas o processo de fermentação ajuda o tempeh a assumir a liderança nos benefícios nutricionais. “O tempeh tem mais proteínas, fibras dietéticas e vitaminas em comparação com o tofu”, diz Angelone. 'Também é menos processado, então o tempeh é considerado mais saudável.' É por isso que o tempeh está entre os três primeiros de Angelone à base de plantas proteínas junto com legumes e Quinoa .

      perder 15 libras em 4 semanas

      Mas ouvi dizer que a soja faz mal para você, então qual é o problema?

      Se você falar com RDs, todos eles dirão que não há evidências de que comer soja (uma baixa caloria, comida rica em proteínas ) como parte de uma dieta equilibrada terá efeitos negativos na sua saúde. (Considere aqueles mitos da soja oficialmente desmascarados .) Na verdade, o American Cancer Society diz que consumir moderado quantidades de alimentos à base de soja são seguras para todos.

      Existem tantas celebridades veganas ... dê uma olhada em todas essas orgulhosas estrelas baseadas em plantas:

      Ótimo, agora como posso usá-los?

      Tofu e tempeh são ambos quadros em branco, mas não confunda isso com chato ou sem graça. O tofu é ótimo para absorver todos os sabores de marinadas e molhos. E, contanto que o molho saboroso não se acumule no açúcar e no sal, o seu à base de plantas prato de proteína permanece saudável. “Eles são fáceis de cozinhar e muito versáteis”, diz Angelone. 'Eles absorvem os sabores com que são cozidos, então podem ser usados ​​em quase todos os tipos de cozinha.'

      Dica de profissional: antes de começar qualquer receita deliciosa com tofu, retire o excesso de água

      História Relacionada

      No entanto, nem todas as formas de tofu e tempeh recebem o selo de aprovação de um nutricionista. Angelone sugere evitar pratos de tofu frito ou variações embaladas com sódio e processadas, 'pense: carne seca de tofu, frango sem tofu ou cachorros de tofu'.

      Resumindo: tanto o tofu quanto o tempeh são repletos de nutrientes e uma boa fonte de proteína, mas o tempeh fermentado é a proteína vegetal preferida.