Você deve começar a tomar magnésio para dormir?

visão de alto ângulo de uma mulher dormindo na cama Adam Kuylenstierna / EyeEmGetty Images

Se você já teve problemas para adormecer (ou permanecer), provavelmente está familiarizado com o uso de melatonina - a.k.a., A forma de suplemento do hormônio do sono do seu corpo - para ajudá-lo a cochilar. Mas aqui está algo que você talvez não saiba: há na verdade * outro * suplemento por aí que também pode ajudá-lo a dormir um pouco - na verdade, seu corpo pode até ser deficiente já nele: magnésio .



O mineral desempenha um papel importante em várias funções corporais: metabolismo, regulação do açúcar no sangue, saúde óssea e função nervosa e muscular, entre outras coisas. E, sem surpresa, também desempenha um papel crucial no sono. Aqui, um médico do sono pondera o que você precisa saber sobre o magnésio e por que você pode querer começar a usá-lo para relaxar à noite.

Espere, o magnésio pode realmente ajudá-lo a dormir?

De acordo com algumas evidências, sim, diz W. Christopher Winter, MD, autor de A Solução para Sono e um especialista em sono certificado em Neurologia e medicina do sono de Charlottesville na Virgínia.



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Por um lado, o magnésio é um jogador importante em muitas das etapas que permitem tomar proteínas e convertê-las em produtos químicos que o ajudam a sentir sono, explica o Dr. Winter. Também ajuda a acalmar o sistema nervoso, ajudando-o a funcionar com mais eficiência. O magnésio também desempenha um papel no relaxamento muscular e na função nervosa, diz ele. (É por isso que o magnésio é frequentemente um suplemento usado pelos médicos para ajudar as pessoas a controlar os sintomas da síndrome das pernas inquietas, acrescenta o Dr. Winter.)



O magnésio também ajuda o corpo a manter os níveis de GABA (ou ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor que, segundo Winter, é responsável por 'desligar' a vigília.

Quais são os outros benefícios do magnésio para a saúde?

O magnésio também pode ajudar a aumentar os níveis de dopamina do corpo, o que pode melhorar o seu humor, diz o Dr. Winter. E se as enxaquecas estão mantendo você, bem, pode ajudar a aliviá-las também, de acordo com o American Migraine Foundation .

No geral, o magnésio pode ter um efeito calmante no corpo. “Pode ajudar a relaxar os músculos, e porque pode aumentar a função do neurotransmissor inibitório GABA, que aumenta sua capacidade de ajudar a reduzir a ansiedade”, diz Nicole Avena , PhD, professor assistente de neurociência na Escola de Medicina Mount Sinai e professor visitante de psicologia da saúde na Universidade de Princeton. O magnésio tem o potencial de melhorar os sintomas de ansiedade em pessoas propensas à ansiedade, bem como a ansiedade relacionada à TPM em mulheres, de acordo com 2017 pesquisa publicado no jornal Nutrientes .



“A ligação entre o efeito do magnésio no GABA também está relacionada à depressão”, acrescenta Avena. “Níveis cronicamente baixos de GABA têm demonstrado ser um fator na depressão, portanto, tomar um suplemento de magnésio pode aumentar o GABA, o que pode ajudar a reduzir a depressão em alguns casos”, explica ela. Outro 2017 de 126 pessoas com sintomas de depressão sugeriram que o magnésio era um suplemento eficaz para o tratamento da depressão leve a moderada. Sessenta e um por cento dos participantes do estudo também relataram que continuariam a usar magnésio para os sintomas de depressão no futuro.

O que pode torná-lo deficiente em magnésio?

“O magnésio é muito fácil de obter na dieta”, diz Avena. “No entanto, se você não está recebendo magnésio suficiente em sua dieta, você corre o risco de ter uma deficiência.” De acordo com pesquisa .

Você não precisa recorrer a um suplemento de magnésio, a menos que tenha uma deficiência diagnosticada.

Ter uma deficiência grave de magnésio é muito raro, porém, Avena diz. Mas muitas pessoas não atingem a ingestão diária recomendada de magnésio (o Científico estudar estima que este poderia ser o caso com mais de 56 por cento das pessoas). A falta de magnésio pode levar a sintomas como espasmos musculares, cãibras, depressão, fadiga e até pressão alta, diz Avena.

Quais alimentos são ricos em magnésio?



Você pode (e deve) tentar obter uma quantidade sólida de magnésio de sua dieta. Portanto, você não precisa recorrer a um suplemento, a menos que tenha uma deficiência diagnosticada, diz o Dr. Winter.

Isso significa adicionar mais alimentos como amêndoas, espinafre, leite de soja, manteiga de amendoim, e abacate , que são boas fontes de magnésio, para suas refeições. Também é comumente encontrado em produtos lácteos, como ovos leite e iogurte , Avena acrescenta, junto com bananas .

Se sua dieta é pobre em laticínios ou alimentos vegetais, como amêndoas, bananas e espinafre, pode valer a pena conversar com seu médico sobre tomar um suplemento.

Então o magnésio é seguro para dormir?

Em essência, sim, diz o Dr. Winter. A ingestão alimentar recomendada (RDA) de magnésio quando usado para dormir ou saúde geral é de 310 miligramas por dia, de acordo com o National Institutes of Health’s Office on Dietary Supplements. O Dr. Winter confirma isso dizendo que uma dose boa e moderada de magnésio é sobre 100 a 350 miligramas diariamente . Essa dose deve ser isenta de quaisquer efeitos colaterais.

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Avena reitera que a melhor forma de magnésio para a absorção do corpo vem dos alimentos, mas existem muitas opções de suplementos disponíveis. Você pode experimentá-lo em forma de comprimido, pó ou goma; depende realmente da preferência pessoal. Mas provavelmente é mais fácil tomar um chiclete, diz Avena.

O magnésio não é classificado como um sonífero, ela ressalta, então você não precisa se preocupar com a hora de tomá-lo antes de dormir. Basicamente, não vai te deixar desmaiado, “mas pode ajudar a acalmá-lo e relaxá-lo se for tomado uma hora ou mais antes de se preparar para a noite”, diz Avena.

Quais são os efeitos colaterais de tomar muito magnésio?

Se você ultrapassar o limite de 350 miligramas, provavelmente notará um pouco de diarreia. Na verdade, o leite de magnésia pode ser carregado em magnésio (uma colher de sopa pode ter 500 miligramas) - por isso é usado como laxante.

E doses muito grandes de magnésio - como mais de 5.000 miligramas por dia - podem levar à toxicidade do magnésio, o que pode causar irregularidades nos batimentos cardíacos, função renal prejudicada ou até parada cardíaca, de acordo com a Oregon State University pesquisa . Mas, novamente, isso é em doses extremamente altas e não é algo com que se preocupar se você tomar qualquer quantidade dentro da ingestão diária recomendada.

O magnésio é melhor para o sono do que a melatonina?

Na verdade, o magnésio e a melatonina tratam de duas coisas diferentes em relação ao sono. “O magnésio pode ajudar a relaxar e acalmar seu corpo, enquanto a melatonina levará diretamente a mudanças hormonais que podem fazer com que você adormeça”, diz Avena.

A melatonina afetará mais diretamente o seu sono e provavelmente terá um efeito mais forte sobre os hábitos de sono em comparação com o magnésio, o que ajudará principalmente a relaxar antes de dormir. “Pode ser melhor experimentar o magnésio primeiro para ajudar a acalmá-lo antes de descansar à noite”, diz Avena. 'E se você descobrir que não funciona, considere tentar melatonina.'

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O resultado final: O suplemento de magnésio pode ajudá-lo a relaxar se estiver tendo dificuldade para se acalmar na hora de dormir, diz o Dr. Winter, mas você pode obter o suficiente com sua dieta. E se adormecer à noite é um problema crônico, é hora de verificar com seu médico.