Você deve realmente começar a comer mais gordura saturada?

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  • A gordura dietética, especialmente a gordura saturada, tem sido considerada prejudicial à saúde nas últimas décadas
  • Uma nova pesquisa mostra que os riscos cardiovasculares de comer gordura saturada podem ser exagerados
  • Certos tipos de gorduras saturadas podem realmente ser bons para você
  • Equilibre a quantidade - e o tipo - de gorduras que você ingere para uma dieta saudável



    Existe uma frase que dá um treino mais rápido hoje em dia do que ' gorduras saudáveis '? O brinde Avo rege os menus de brunch e feeds do Instagram, EVOO flui como vinho sobre vegetais torrados e manteigas de nozes zumbem ao ritmo de liquidificadores de smoothie.

    Mas, naturalmente, isso nos leva à ideia de gorduras 'prejudiciais à saúde'. O que fazer com aqueles variedades saturadas —As carnes, os laticínios? As gorduras que nos dizem há décadas aumentarão nosso colesterol, obstruirão nossas artérias e, no final das contas, causarão doenças cardíacas?



    Estudos têm se acumulado discretamente nos últimos anos, sugerindo que a verdade sobre a gordura saturada é mais complicada - e menos prejudicial - do que se pensava anteriormente. Na verdade, o material saturado pode até ser necessário. . .saudável. Bem, ainda sejam nossos corações batendo.

    O debate sobre gordura saturada



    Esta nova doutrina atingiu o grande momento no final do verão passado, quando o jornal Lanceta publicou um estudo de uma década analisando os padrões alimentares de 135.000 pessoas de 18 países. Os resultados surpreendentes deixaram a comunidade científica em polêmica e inspiraram uma enxurrada de manchetes incendiárias ('Dieta com baixo teor de gordura pode matar você').

    O estudo descobriu não apenas que aqueles que consumiram menos gordura e mais carboidratos tiveram um risco 28% maior de morrer durante esses 10 anos, mas também que aqueles que comeram mais gordura tiveram um risco 23% menor de morte. Mais claramente, esses resultados se mantiveram estáveis ​​em todos os tipos de gorduras - incluindo gorduras saturadas, que mostraram um benefício adicional por estarem associados a um menor risco de derrame. E os baixos níveis de gordura saturada realmente aumentam o risco de mortalidade.

    'A gordura saturada costumava ser o inimigo número um da saúde pública.'

    Notícia chocante, e nem todo mundo está na mesma página. A American Heart Association ainda recomenda que a gordura saturada seja inferior a 6 por cento do consumo diário de calorias de um adulto, uma quantidade minúscula considerando que o consumo médio de gordura saturada nos EUA é de cerca de 14 por cento. Mas alterar as recomendações dietéticas pode ser como virar um transatlântico que anda a todo vapor: é um processo lento e difícil de controlar.



    'Tem havido muita discussão sobre os males das gorduras saturadas por muitos anos', diz Rita Redberg, M.D., cardiologista da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia em San Francisco e editora do JAMA Internal Medicine. 'Reeducação baseada em novos conhecimentos e compreensão leva tempo.'

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    Enquanto isso, nossos esforços para evitar as gorduras saturadas nos levaram a tentar substituí-las - com resultados mistos. A primeira sugestão, carboidratos, acabou sendo catastrófica, com muitos especialistas sugerindo que isso desencadeou nossa atual crise de obesidade. Agora, o campo anti-gordura saturada recomenda 'substituir a gordura saturada por gordura insaturada tanto quanto razoavelmente possível', diz Walter Willet, M.D., professor de epidemiologia e nutrição da Universidade de Harvard, que estudou o efeito da dieta na saúde por 40 anos.

    Mas também estão surgindo preocupações sobre as gorduras insaturadas, particularmente uma categoria de gorduras poliinsaturadas (PUFAs): certos óleos vegetais, como milho e soja, que são ricos em ácidos graxos ômega-6 (em oposição aos ricos em ômega-3, que são claramente promotores da saúde).



    O emaranhado de mensagens conflitantes é frustrante. Mas há um caminho entre as amoreiras, um caminho que segue as evidências e tece também o bom senso. Como a gordura é tão essencial quanto deliciosa, investigamos mais a fundo o tipo que você deve colocar no prato.

    Ponto de saturação

    Faça uma dieta mediterrânea rica em gorduras. Reduzir o estresse. Caminhe pelo menos 22 minutos por dia. Tire o foco da gordura saturada. Quando Redberg e dois outros cardiologistas publicaram um editorial no British Journal of Sports Medicine Em abril passado, proclamando tudo isso, a reação dos cientistas da velha guarda foi rápida e contundente, rotulando o conselho de 'bizarro' e 'simplista'.

    No entanto, um número crescente de estudos parece sugerir que não é nenhum dos dois, questionando décadas de suposições sobre a gordura saturada. Uma delas foi uma meta-análise em 2014 que analisou 76 estudos - 27 deles ensaios randomizados e controlados, o padrão ouro para pesquisa - e descobriu que a 'evidência atual' não apóia a limitação de gorduras saturadas em favor de PUFAs.

    Outra análise no ano seguinte não mostrou nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. 'A gordura saturada costumava ser o inimigo número um da saúde pública', diz David Ludwig, M.D., Ph.D., professor de nutrição na Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan. “Mas não é nem isso nem exatamente um alimento saudável. É meio neutro. ' Aqui está uma cartilha sobre a evolução da ciência das gorduras saturadas em seu corpo.

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    Ele afeta o colesterol.

    Mas não da maneira que você pensa. O que realmente importa: a proporção de LDL para HDL. Quanto mais alto for o HDL (o colesterol protetor), melhor. “A gordura saturada aumenta o LDL, mas também aumenta o HDL e reduz os triglicerídeos”, diz Ludwig.

    Nem todo LDL é igual.

    Pesquisas recentes sugerem que existem dois tipos de partículas de LDL: partículas grandes e fofas que protegem contra doenças cardíacas e partículas pequenas e densas que podem criar inflamação e bloqueio.

    A fonte de gordura saturada é a chave.

    Agora sabemos que nem todas as gorduras saturadas se comportam da mesma forma no corpo. Laticínios integrais e chocolate amargo estão cheios de gorduras saturadas, mas não aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

    Ajuda a controlar o peso.

    Na verdade, Ludwig afirma que devemos comer mais gordura em geral e muito menos carboidratos processados ​​para nossa saúde e cintura. “Quando você considera o pão branco com manteiga, o pão é o componente menos saudável”, diz ele. Depois de conduzir pesquisas por 20 anos, ele criou um programa de perda de peso descrito em seu livro de 2016, Sempre faminto? Em um teste piloto, a perda média de peso em 16 semanas foi de 20 libras, com alguns variando até 30. 'Como o programa não tem restrição calórica, também achamos que os resultados serão mais sustentáveis', acrescenta.

    O plano prevê uma dieta com 50% de gordura nas primeiras duas semanas, com 25% para carboidratos e proteínas cada. Então, o nível cai para cerca de 40% de gordura, dependendo da pessoa. Talvez não por coincidência, era aí que a ingestão média de gordura americana ficava antes da difamação das gorduras, e especialmente da gordura saturada, que começou nos anos 70 - e antes da epidemia de obesidade.

    Difícil de processar

    Dê uma olhada na maioria dos armários americanos e você os encontrará: garrafas de óleos de milho, soja e canola. Esses óleos poliinsaturados são extremamente populares e comercializados como saudáveis, principalmente quando comparados com a manteiga. Eles também contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6. Isso é uma coisa boa, certo? Não tão rápido.

    Os ômega-6 são uma espécie de gêmeo do mal dos ômega-3, as gorduras saudáveis ​​para o coração presentes no peixe e no azeite de oliva. Precisamos de um pouco de ômega-6 em nossas dietas, mas agora consumimos muito mais do que fazíamos há cerca de um século, graças a todo aquele óleo vegetal processado, e pesquisas recentes sugerem que ele pode promover doenças cardíacas em vez de proteger contra isto.

    Agora sabemos que nem todas as gorduras saturadas se comportam da mesma forma no corpo.

    Um dos estudos mais convincentes foi publicado em 2016, mas foi baseado em evidências coletadas nos anos 70. (Por que, você pergunta? Alguns especialistas acham que foi 'enterrado' porque não apoiava a teoria pró-óleo vegetal da época.)

    O grande ensaio clínico hipotetizou que reduzir a gordura saturada e substituí-la por óleo de milho carregado com ômega-6 evitaria doenças cardíacas e reduziria as taxas de mortalidade. Em vez disso, fez quase o oposto e de maneiras surpreendentes. Os níveis de colesterol caíram no grupo do óleo de milho, mas as taxas de mortalidade permaneceram as mesmas do grupo da gordura saturada. E quanto maior a queda do colesterol, maior a chance de morte.

    As evidências estão se acumulando, diz James DiNicolantonio, PharmD., Um cientista de pesquisa cardiovascular no Saint Luke's Mid America Heart Institute em Kansas City, Missouri, e autor de The Salt Fix . Especificamente, ele cita uma meta-análise que sugere que a proporção de ômega-6 para ômega-3 - assim como a proporção de LDL para HDL em relação à gordura saturada - é especialmente importante.

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    Tudo se resume à inflamação. O ômega-6 causa isso, contribuindo para doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e doenças auto-imunes. Omega-3 protege você disso. Portanto, reajuste sua dieta aumentando a ingestão de peixes gordurosos como salmão e atum, semente de linhaça, carne de vaca alimentada com capim (não alimentada com grãos), nozes e lentilhas. E minimize o consumo de óleos vegetais, molhos para salada engarrafados (também carregados de açúcar) e salgadinhos como biscoitos. É uma proporção fácil que todos podemos apoiar.

    Atingindo um equilíbrio saudável

    Os especialistas há muito sugerem que o 'paradoxo francês' - o fato de que as pessoas naquele país comem mais gorduras saturadas do que nós, mas vivem mais e têm muito menos doenças cardíacas e obesidade - se deve ao seu modo de vida: eles cozinham mais e são mais ativos (não necessariamente exercícios na academia, apenas caminhar). E embora a comida geralmente seja rica em gordura (pense em pato à l'orange), é servido em porções menores e comido de forma descontraída. Eles raramente contam calorias ou gramas de gordura. Essa mesma moderação deve informar sua própria dieta. Veja como começar:

    Escolha alimentos inteiros e 'verdadeiros' em vez dos que vêm embalados.

    Alimentos processados, mesmo aqueles sem 'gorduras trans!' rótulos, tendem a ser ricos em gorduras poliinsaturadas.

    Limite de comer fora.

    E não apenas por causa das grandes porções: a indústria de restaurantes depende muito de óleos poliinsaturados e também costuma usar altas temperaturas. Isso faz com que os óleos se oxidem e até mesmo crie ácidos graxos trans; ambos aumentam o risco de doenças cardíacas.

    Não fique obcecado em contar gramas de gordura.

    Coma uma variedade de alimentos (algumas carnes, equilibradas com muitos peixes e fontes de proteína não animal, como legumes) e muitos vegetais. Se você comer gordura suficiente, ficará naturalmente saciado.

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    Este artigo foi publicado originalmente na edição de abril de 2018 de nossa Revista. Para mais bons conselhos, compre um exemplar nas bancas agora!