Execute seus primeiros 5 km como um chefe: o plano de treinamento de 4 semanas de que você precisa

Plano de treinamento 5K Shutterstock / Alyssa Zolna

Claro, corrida poderia parecer fácil - basta amarrar o seu tênis e ir. Mas a idéia de realmente treinar para uma corrida pode intimidar o AF.



É exatamente por isso que você deve começar com 5K. A 3,1 milhas, esta distância é totalmente factível, mesmo se você estiver aderindo ao elíptico desde o teste de corrida de milhas no colégio. Nós perguntamos Dorothy Beal , treinador de corrida certificado, maratonista de 31 vezes (!!) e criador de Eu dirijo este corpo para montar um plano de treinamento de quatro semanas que o levará à linha de chegada sentindo-se um total fodão. Aqui está o que você precisa saber para bater na calçada com o melhor deles.

1. Obtenha seu equipamento
Seu primeiro movimento deve envolver uma visita a uma loja especializada em corrida, diz Beal. É aí que um especialista em tênis de corrida irá analisar sua marcha e colocá-lo no melhor tênis para sua passada e esporte (porque os calçados biomecanicamente projetados para o tênis não serão estruturados da mesma forma que os feitos para corrida). “Tantas pessoas desistem de correr porque suas canelas doem depois de uma milha, ou porque têm um caso de joelho de corredor , ”Diz Beal. “Mas, na maioria das vezes, esses problemas podem ser evitados com o uso dos sapatos certos ou podem curar mais rápido se você já tiver sofrido o ferimento.”



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2. Faça movimentos
Não se preocupe com a distância que você percorre a cada dia. Beal diz que é mais importante para os iniciantes se acostumarem a passar o tempo em pé, e é por isso que seu plano é delineado em minutos, em vez de milhas. “Quando você diz a alguém para correr uma milha, eles tendem a correr mais rápido porque querem que ela acabe”, diz ela. “Mas se alguém tiver que correr por 10 minutos, é mais fácil desacelerar para um ritmo que possa sustentar porque eles sabem que mesmo se correrem mais rápido, o treino não vai terminar antes.”

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Você também verá muitos andando construído em seu plano de treinamento. Isso de propósito, diz Beal. Saltar de zero para nada, exceto correr é uma receita para lesões. Sem mencionar que adicionar esses intervalos torna o treino menos intimidante. “Saber que você terá uma pausa de um minuto para caminhada em breve pode ser o empurrão que você precisa para superar quando, de outra forma, você teria desistido”, diz ela. “Mas isso não vai afetar o seu treinamento como seu frequência cardíaca não vai diminuir tanto em um minuto. ”

Ah, e não se esqueça de esticar antes de sair para as ruas. “ Alongamento dinâmico aquece os músculos que você está prestes a usar e os movimentos das pernas preparam seus quadris para a corrida ”, diz Beal. Ela sugere um aquecimento de cinco minutos de caminhada, mais 20 movimentos de perna de cada lado. (Quer entrar em forma, rápido? Confira nosso Acender rotina criada por Next Fitness Star Nikki Metzger.)

3. Mate-o no treinamento cruzado
Não importa a distância que você está correndo, treinamento cruzado é um componente importante de qualquer plano, diz Beal. “O objetivo é manter seu corpo em movimento enquanto usa músculos diferentes daquele que você usa principalmente para correr, já que você não quer ficar dolorido ao fazer a próxima corrida”, diz ela. “Além disso, se você realmente gosta de andar de bicicleta ou nadar, não deve se sentir mal por incluir isso em sua rotina de treinamento.” Cada um dos exercícios de cross-training de Beal abaixo pode ser feito durante a natação, ciclismo ou no elíptico —Todos os exercícios de baixo impacto que permitem que seu corpo se recupere ativamente — então escolha o seu favorito e comece a se mexer.

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Plano de treinamento 5K Dorothy Beal / Alyssa Zolna



Venha dia de corrida , lembre-se da regra de ouro: nunca tente nada novo. Teste sua roupa de dia de corrida durante o treinamento, especialmente nas corridas mais longas. Beal diz que você pode não perceber que uma camisa o atrapalha na direção errada até que você se mexa nela por 10 minutos ou mais. Além disso, você quer ter uma aparência (e sentir) incrível na foto da linha de chegada - sem puxar um lenço ou puxar a camiseta de volta no lugar. #Priorities.