A bola de exercício do tamanho certo para você - mais exatamente o que fazer com ela

Bolas de fitness dispostas no ginásio Nicolas Ayer / EyeEmGetty Images

Comecemos pelo princípio: uma bola de exercício = bola de fisioterapia = bola de estabilidade = bola de fitness. Percebido? Boa.

'Uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de aumentar os exercícios para todo o corpo: parte superior, inferior e central.'



Não importa como você a chame, esta esfera inflável é uma peça essencial - e versátil! - de equipamento de treino. 'Não é apenas aplicável a pessoas de todos os níveis - de iniciantes a avançados - mas uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de aumentar os exercícios para todo o corpo: superior, inferior e central' diz Laura miranda , DPT, CSCS, personal trainer e especialista em fitness baseado na cidade de Nova York. 'Pode funcionar como uma forma de resistência, embora leve, muito parecido com um haltere, kettlebell ou barra, ou pode funcionar como uma plataforma em cima da qual você realiza exercícios,'



E, caso você ainda não esteja totalmente vendido (TBH, por quê?), Bolas de exercício também são relativamente baratas, variando de $ 15 a $ 30 em média, tornando-as uma peça de equipamento de ginástica doméstica definitivamente vale a pena o investimento.

Ok, qual é o tamanho da bola de exercícios que devo usar?

Não existe uma situação única para todos com bolas de exercício. Em vez disso, encontrar o caminho certo para você depende de alguns fatores (mais sobre isso em um minuto), mas, em geral, você pode usar este gráfico abaixo como um guia.



  • Altura: Abaixo de 4’8 ”» Tamanho da bola: 45 cm / 18 ”
  • Altura: 4’8 a 5’3 ”» Tamanho da bola: 55 cm / 22 ”
  • Altura: 5’4 ”a 5’10” » Tamanho da bola: 65 cm / 26 ”
  • Altura: 5’11 ”a 6’4” » Tamanho da bola: 75 cm / 30 ”
  • Altura: 6’4 ”e acima» Tamanho da bola: 85 cm / 34 ”

    Fora isso, uma boa regra é que quanto menor a bola, maior o desafio. Portanto, considere aumentar ou diminuir, dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como você planeja usar o seu. Por exemplo, bolas de estabilidade menores resultam em exercícios abdominais intensos, enquanto uma maior é benéfica se você pretende trocá-la por uma bancada de treino.

    Os benefícios de treinar com uma bola de exercícios

    Essencialmente, quando você executa movimentos em uma superfície instável, é necessário envolver ainda mais os músculos e, portanto, é mais difícil, explica Miranda. Caso em questão? Fazer abdominais em uma bola de estabilidade estimula seus músculos centrais mais do que fazê-los em uma superfície plana , de acordo com um estudo de 2007.

    Por exemplo, você pode fazer um prancha com os braços em uma bola de exercícios (como demonstrado abaixo), que o desafia a se estabilizar de uma maneira diferente.



    Uma bola de exercícios também tem um lugar bem merecido em seu rotina de treinamento de flexibilidade ; é especialmente útil quando se trata de afrouxando seus isquiotibiais e parte inferior das costas. Em vez de apenas fazer uma dobra básica para a frente e tentar tocar os dedos dos pés, Miranda recomenda usar a bola para mover lentamente as mãos para dentro e para fora para um alongamento mais profundo.

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    Usar uma bola fisiológica também pode melhorar a estabilidade da coluna vertebral , que pode ser particularmente benéfico para aqueles que passam muito tempo sentados (* levanta a mão *) e são propensos a dores nas costas, de acordo com a pesquisa.

    E, finalmente, algum erro que devo evitar?

    Ótima pergunta 👏. Como acontece com qualquer equipamento de exercício, a segurança está em primeiro lugar, então ....

    Evite sentar na bola para levantar pesos. 'Isso não aumentará a estabilidade do core' ou fará com que o core trabalhe mais, mas sim aumentar a compressão da coluna, especialmente se você estiver sentado sobre uma coluna ligeiramente flexionada ', explica Miranda.

    Em vez disso, ajoelhe-se sobre a bola, deite-se sobre ela com os pés apoiados no chão ou equilibre-se de barriga para baixo em pose de prancha para levantar pesos e colher os maiores benefícios de reforço do núcleo.

    Fora isso, a, er, bola está realmente em seu campo para a forma como você trabalha um em sua rotina de fitness.

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