Rastreador de hábitos gratuito imprimível para ajudá-lo a alcançar suas metas de 2022

Título do Rastreador de Hábitos Imprimível Gratuito

Passei algum tempo no ano passado pesquisando como formar bons hábitos para que eu possa realmente fazer algumas mudanças significativas em 2022. Encontrei um ótimo artigo sobre usando um rastreador de hábitos . Eu nunca tinha ouvido falar dessa ferramenta antes, mas adorei a ideia logo de cara!

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Como usar um rastreador de hábitos [Abrir] [Fechar]

O que é um rastreador de hábitos?



Um rastreador de hábitos é simplesmente um gráfico com uma lista de hábitos que você deseja acompanhar, juntamente com os dias da semana ou do mês. Um rastreador de hábitos pode ser tão simples quanto marcar cada dia em que você completa o hábito com um X. Você também pode usar um rastreador de hábitos para capturar mais detalhes, como quanto tempo você gastou, em que humor você estava e outras variáveis.



Seu rastreador de hábitos pode incluir hábitos que você deseja incorporar em sua vida e também pode incluir maus hábitos que deseja evitar. Por exemplo, se você está tentando parar de roer as unhas, pode acompanhar cada dia em que não roe as unhas.

Seu rastreador pode ser uma página manuscrita em seu diário, um gráfico impresso em um quadro de avisos ou uma planilha que você cria com ferramentas como Excel ou Google Docs.



Aqui está uma amostra do Habit Tracker que criei para mim. É bem simples, com pontos para rastrear os hábitos que quero concluir diariamente, semanalmente e mensalmente. Eu deixo o meu na parede do meu quarto para vê-lo com frequência, mas você também pode mantê-lo em sua agenda ou em sua mesa. Só precisa ser um lugar onde você possa vê-lo com frequência.

Como uso meu Habit Tracker Printable para rastrear meus hábitos

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Qual é o melhor rastreador de hábitos?

O melhor rastreador de hábitos para você é aquele que você usará. Não precisa ser chique. Basta encontrar algo que funcione para você e ficar com ele. O melhor rastreador de hábitos é aquele que você usa de forma consistente, então confira algumas opções antes de se comprometer com um formato.

Tipos de rastreadores de hábitos



Existem três tipos principais de rastreadores de hábitos:

Rastreador de hábitos de papel

Este é o tipo de rastreador que eu uso. Meu rastreador de hábitos é uma lista dos hábitos que eu quero rastrear e eu os verifico quando concluo cada hábito.

Circle Habit Tracker - Compre na Amazon

Algumas pessoas gostam de usar um rastreador de hábitos circulares, que é novamente uma lista de hábitos que você verifica quando concluído.

Mini Rastreador de Hábitos



Um rastreador de hábitos com círculo. Compre na Amazon.

Um rastreador de hábitos de papel pode ter um design minimalista ou ser tão ornamentado e complexo quanto você quiser. Se você usa um bullet journal, esse é o lugar perfeito para manter seu rastreador de hábitos.

Você também pode usar mini rastreadores de hábitos para começar com o rastreamento de hábitos. Eles são pequenos, simples e diretos. Um mini rastreador de hábitos é apenas uma pequena seção em seu planejador diário, onde você acompanha um ou dois hábitos importantes.

Planilha do Rastreador de Hábitos

Mini Habit Tracker para um Bullet Journal. Faça o download do The Petite Planner.

Você pode baixar meu rastreador de hábitos gratuito imprimível para seu próprio uso, se quiser.

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Planilha do Rastreador de Hábitos

Você também pode usar o Excel ou o Planilhas Google para criar um rastreador de hábitos online. Essa também pode ser uma lista simples onde você marca todos os dias quando completa seu hábito, mas pode ser mais conveniente porque você sempre tem acesso à sua planilha, em vez de tentar acompanhar um pedaço de papel.

Você também pode usar fórmulas em sua planilha para codificar por cores seu rastreador de hábitos. Por exemplo, você pode deixar a semana vermelha se não completou seu hábito todos os dias ou se deu uma estrela dourada nos dias em que completou seu hábito.

Eu realmente gosto disso Rastreador de hábitos do Planilhas Google , porque oferece uma maneira de ver o progresso do ano inteiro em um só lugar.

Como os rastreadores de hábitos funcionam com o loop de hábitos

Planilha do Rastreador de Hábitos do Planilhas Google. Faça o download aqui.

Aplicativos de rastreamento de hábitos

E, claro, existem aplicativos que você pode usar para rastrear seus hábitos.

  • Habitica transforma o rastreamento de hábitos em um videogame.
  • Habituar é um rastreador simples que permite verificar seus hábitos todos os dias.

O College Info Geek tem um ótimo resumo de todos os melhores aplicativos de rastreamento de hábitos você pode usar.

Por que você deve usar um rastreador de hábitos

Não importa o tipo de rastreador de hábitos que você escolher, um rastreador de hábitos pode reduzir significativamente o tempo necessário para criar um novo hábito e mantê-lo.

Os rastreadores de hábitos são ótimos para:

    Fornecendo um lembrete visualpara ajudá-lo a lembrar seus objetivos e acompanhar seu progresso.Dando feedback positivo quando você completa seu hábito. De alguma forma, é tão gratificante verificar algo de uma lista, não é?Ajudando você a se manter motivado para continuar praticando seu hábito.Depois de obter uma série de marcas de seleção em seu rastreador, você não quer quebrar a sequência.Acompanhando a frequência com que você realiza seu novo hábito. Fornecendo responsabilidade para completar seus hábitos.Quando você vê um lembrete de seu hábito todos os dias, você sabe que se comprometeu com esse comportamento.Medindo os resultados de seus novos hábitos.Os humanos têm memórias notoriamente imprecisas. Superestimamos nossos sucessos e nossos fracassos. Ao revisar seu rastreador de hábitos, você pode ver uma imagem precisa do seu progresso.

Seu Habit Tracker também pode fornecer um bom feedback se você continuar falhando em seu hábito. Talvez, apesar de seus melhores esforços, você consistentemente não siga seu novo hábito escolhido. Esse é um sinal de que você precisa examinar seu hábito mais de perto.

Os rastreadores de hábitos são infinitamente personalizáveis; você pode usar seu rastreador de hábitos para rastrear qualquer hábito, objetivo ou atividade que desejar. Algumas pessoas gostam de acompanhar seus gastos, enquanto outras podem acompanhar com que frequência se exercitam ou comem alimentos saudáveis.

Você pode criar um gráfico simples com apenas alguns hábitos listados ou criar uma planilha mais detalhada. O importante é encontrar um sistema que funcione para você e o ajude a atingir seus objetivos.

Como usar o rastreador de hábitos imprimível

Os rastreadores de hábitos funcionam?

Os rastreadores de hábitos podem trabalhar para ajudá-lo a estabelecer novos hábitos.

Em The Power of Habit, Charles Duhigg descreve The Habit Loop, o processo neurológico que governa como os hábitos se formam.

O Habit Loop tem três partes:

    A sugestão– o gatilho para o hábitoA rotina– o próprio comportamentoA recompensa– o prazer que você obtém ao completar o hábito

O exemplo clássico de um Habit Loop é escovar os dentes todas as noites antes de dormir.

    A sugestão– colocar o pijama e começar a rotina da hora de dormirA rotina- escovar os dentesA recompensa- sentir-se limpo e revigorado depois de escovar os dentes

Quando você usa um Habit Tracker para traçar seu progresso, você acessa todas as três partes do Habit Loop.

    A sugestão– ver seu novo hábito listado no Habit TrackerA rotina– Realizando seu novo hábitoA recompensa– A satisfação que você sente quando marca o hábito como completo.
Rastreador de hábitos gratuito imprimível para ajudá-lo a alcançar suas metas de 2022 4

Quantos hábitos você deve rastrear com seu rastreador de hábitos?

Se você está apenas começando, tente manter seu rastreador de hábitos em cinco ou seis hábitos. Você não quer ficar sobrecarregado e desistir completamente do rastreamento.

À medida que você se sente mais à vontade para rastrear seus hábitos, pode adicionar mais itens ao seu rastreador. Certifique-se sempre de que o número de hábitos que você está acompanhando é gerenciável, para que você não se sinta pressionado.

Rastreador de hábitos gratuito para impressão

Criei um Rastreador de Hábitos gratuito que você pode imprimir para rastrear seus hábitos desejados. Ele inclui um rastreador diário de hábitos, um rastreador semanal de hábitos e um rastreador mensal de hábitos convenientemente em uma página.

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Como rastrear seus hábitos com um rastreador de hábitos

Veja como uso meu rastreador de hábitos como parte da minha rotina diária.

1. Insira seus hábitos desejados em seu rastreador de hábitos

Eu uso meu Habit Tracker para me ajudar a formar novos hábitos e acompanhar as tarefas diárias que não quero esquecer. Eu coloco os hábitos mais críticos no topo da página.

Se uma tarefa não acontece todos os dias, desenho um quadrado em torno do dia em que deve acontecer. Por exemplo, meu objetivo é me exercitar três dias por semana, então colocarei um quadrado nos dias em que quero me exercitar.

2. Coloque seu rastreador de hábitos em algum lugar onde você possa acessá-lo facilmente

Eu coloco meu Habit Tracker na parede do meu banheiro, então eu vejo logo de manhã. Outros bons lugares para o seu Habit Tracker são sua mesa ou seu planejador.

3. Acompanhe seu progresso diariamente

Eu verifico meu hábito todas as manhãs para o dia anterior. Outras pessoas gostam de checar seus hábitos antes de ir para a cama ou checar seus hábitos assim que terminarem.

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4. Revise seu progresso regularmente

Seu rastreador é mais eficaz quando você revisa seu progresso regularmente. Eu gosto de revisar meu Rastreador de Hábitos toda semana. Isso me permite ver o quão bem eu me saí seguindo meus hábitos desejados e refletir sobre quaisquer desafios e sucessos.

5. Ajuste seu hábito se necessário

Se você pular o comportamento pretendido regularmente, é hora de descobrir por que está falhando. Existem várias razões pelas quais é difícil manter um novo hábito.

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Na minha experiência, a razão número um pela qual eu falho em começar um novo hábito é porque eu tentei fazer muito.

Se você está lutando com seu hábito, tente ajustá-lo até que seja mais confortável para você. Talvez divida o hábito em tarefas menores que sejam mais fáceis de concluir.

Se você não consegue manter o hábito desejado, reduza. Meu objetivo atual de ficar hidratado é beber 32 onças de água por dia. Meu objetivo original era 64 onças, mas raramente, ou nunca, atingi meu objetivo.

Se necessário, reduzirei para 20 onças, que é literalmente apenas uma garrafa de água. E se eu não conseguir fazer isso, continuarei diminuindo até conseguir reunir uma série de vitórias.

6. Comemore seu sucesso

Se você juntar duas semanas seguidas ou uma semana seguida, ou mesmo alguns dias seguidos, reserve um momento para se sentir orgulhoso de seu sucesso. Reconhecer e celebrar seu sucesso reforça ainda mais seu hábito em seu cérebro. Você está reconhecendo a importância do hábito em sua vida e se motivando ainda mais a continuar seu novo hábito.

Aproveite o tempo para dizer a alguém o que você realizou. Publique no Facebook, Instagram ou Twitter. No mínimo, tire um segundo para dizer em voz alta, Yay, eu. Eu fiz isso!

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Ideias de hábitos para o seu rastreador de hábitos

Você pode rastrear um número infinito de hábitos em seu rastreador de hábitos. Aqui estão apenas algumas ideias para ajudá-lo a começar.

Hábitos diários

  • Vá para a cama na hora
  • Durma oito horas todas as noites
  • Desconecte-se dos eletrônicos uma hora antes de dormir
  • Tome café da manhã todos os dias
  • Faça sua cama todos os dias
  • Saia para passear todos os dias
  • Converse com amigos e familiares uma vez por dia
  • Leia 30 minutos por dia
  • Beba bastante água
  • Siga o seu regime de cuidados com a pele todas as noites

Hábitos Semanais

  • Coma uma salada no almoço pelo menos uma vez por semana
  • Lavar roupa uma vez por semana
  • Aspire e esfregue o chão uma vez por semana
  • Regue suas plantas
  • Reserve um tempo para o autocuidado

Hábitos Mensais

  • Revise os sucessos e fracassos do mês passado
  • Planeje suas metas para o próximo mês
  • Tenha uma noite de encontro
  • Limpe seu carro
  • Tenha um dia livre de tecnologia

Exemplos de rastreadores de hábitos

Você pode baixar meu Habit Tracker gratuito e imprimível, é claro, mas existem tantos tipos de Habit Trackers quanto pessoas. Aqui estão alguns exemplos de alguns dos meus favoritos.

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