De uma vez por todas: quanta água devo beber por dia?

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'Fique hidratado!'



É uma frase que você provavelmente já ouviu inúmeras vezes de médicos, nutricionistas, treinadores e até mesmo de sua mãe. Embora este seja um bom conselho, geralmente é mais fácil falar do que fazer. Como nutricionista, forneço metas de hidratação para indivíduos. Mas não é tão simples para todos. A quantidade de água que você deve beber depende de uma variedade de elementos, fazendo com que um pedido aparentemente simples se transforme em uma resposta um tanto complexa. Vamos decompô-lo.

E aquela regra de 8 x 8?

Você provavelmente já ouviu a recomendação comumente aceita de 8 copos de água por dia. Minha opinião: este é um bom lugar para uma pessoa normal e saudável começar, então vá em frente.



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Porém, o Instituto de Medicina das Academias Nacionais sugere um total meta de água - incluindo todas as bebidas e alimentos - visando 2,7 litros (91 onças) para mulheres e 3,7 litros (125 onças) para homens a cada dia. Embora este pareça ser um volume de água significativamente maior do que a diretriz 8x8, em última análise, é importante lembrar que esta recomendação inclui total consumo de água.



Em outras palavras, muitas das bebidas e alimentos que consumimos contribuem para essa meta diária, incluindo café, chá, suco, leite, frutas e vegetais, para citar apenas alguns. Enquanto um estimado em 20 por cento de sua ingestão de água pode vir de alimentos, o resto deve ser de líquidos. (É importante manter o mínimo de bebidas açucaradas e focar na ingestão de líquidos principalmente de bebidas sem açúcar, como água com gás, chá sem açúcar ou o bom e velho H2O.)

Então, o que pode afetar meus #watergoals?

  • Seus hábitos de exercício
    Além da recomendação básica, os exercícios também desempenham um grande papel nas suas necessidades de hidratação. Como regra geral, qualquer atividade que produza suor requer reposição de fluidos. Para o praticante médio, isso significa beber água antes, durante e depois do treino, de acordo com seus sinais pessoais de sede e níveis de energia. No entanto, para treinos de alta intensidade com duração superior a uma hora, as bebidas esportivas são uma forma mais eficaz de repor os eletrólitos perdidos.
    • Seu CEP
      Climas úmidos e grandes altitudes aumentam o risco de desidratação e exigem necessidades adicionais de fluidos.

    • Seu status de poço
      Seu corpo perde água durante uma febre, diarréia ou vômito. (Nojento, eu sei, mas ainda é necessário saber!) Embora a maioria dos casos leves simplesmente exija uma ingestão extra de água, pergunte ao seu médico se soluções adicionais de reidratação oral são necessárias.
      • A situação do seu bebê
        A gravidez e a amamentação exigem maiores necessidades de líquidos, pois a hidratação adequada pode ajudar a prevenir hemorróidas, prisão de ventre, inchaço excessivo e infecções do trato urinário. Se você está grávida, deve beber cerca de 81 onças (2,4 litros) de líquidos por dia, e as mulheres que estão amamentando devem aumentar os líquidos para cerca de 105 onças (3,1 litros) por dia. (Moral da história: a água deve ser sua melhor amiga se você estiver grávida ou amamentando!)

        A água ajudará na perda de peso?

        Resposta curta: provavelmente. Embora beber bastante água seja importante para sua saúde e bem-estar geral, existem alguns benefícios relacionados ao controle de peso. Beber água ajuda a preencher fisicamente o espaço do estômago e, portanto, diminui o apetite, mas manter-se hidratado também significa redução da sede. Esta verdade importa porque muitos de nós confundimos sede interna e dicas de fome , levando ao consumo excessivo em geral. Manter-se devidamente hidratado ajuda a decifrar esses sentimentos que acontecem em seu corpo. (Além disso, ao descartar bebidas adocicadas, como suco ou refrigerante, por água, você diminuirá automaticamente a ingestão calórica geral.)

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        Como posso saber se estou não bebendo água suficiente?

        Em última análise, a melhor maneira de detectar a desidratação é prestar atenção ao sinais de aviso . Se você sentir qualquer um desses, seu corpo pode estar tentando dizer para você beber:

        • Sede
        • Pele corada
        • Aumento da temperatura corporal
        • Respiração rápida ou frequência cardíaca
        • Tontura
        • Fraqueza



          Prefere um indicador mais visual? Você pode dizer se está bebendo água suficiente se sua urina é incolor ou de um amarelo muito claro. (Se for amarelo claro ou escuro, isso pode significar que está faltando H2O.)

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            Como uma observação lateral, não surte se sua urina ficar amarela brilhante depois de tomar um multivitamínico; isso geralmente indica que você está excretando as vitaminas solúveis em água além do que você pode absorver. Contanto que a cor se equilibre para um amarelo mais claro ao longo do dia, você ainda estará devidamente hidratado.

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            Ok, a água é claramente incrível, mas posso beber muito?

            Tecnicamente, sim. Mas é raro. O consumo excessivo de água pode levar a níveis perigosamente baixos de sódio por meio da diluição do sangue, conhecida como hiponatremia. No entanto, a maioria das pessoas saudáveis ​​não corre risco para essa condição incomum. (Atletas radicais e adultos mais velhos com complicações médicas estão mais em risco.)



            Resultado A regra dos oito copos de 250 ml é um ótimo ponto de partida, mas saiba que as necessidades de líquidos podem ser individuais, portanto, consulte um nutricionista ou um médico.