Não está perdendo peso? 20 razões possíveis para que a balança esteja presa, de acordo com um especialista em perda de peso

Mão cortada de mulher segurando uma bebida no café Barbara Jovanovic / EyeEmGetty Images

Em algum momento da sua vida, você pode ter tentado perder alguns quilos, mas notou que seu corpo não está mudando, apesar de todos os seus esforços para perder peso. Estou comendo saudável! Eu não estou comendo batatas fritas! Caminhei cinco quilômetros todos os dias esta semana! Sério ... o que dá ?!



Acontece que há uma série de fatores que afetam a perda de peso - dieta e exercícios são apenas dois deles. “Também depende do seu peso inicial, da sua idade e do seu sexo”, diz o especialista em obesidade , MD, cirurgião bariátrico em Tucson Bariatric. O Dr. Weiner explica que a melhor maneira de prever quanto peso você pode perder razoavelmente com ajustes básicos de dieta e exercícios “é calculando 10% do peso total do seu corpo”.

Por exemplo, se você está começando com peso de 150 libras, pode esperar perder cerca de 15 libras no início apenas com dieta e exercícios. Além disso, a perda de peso pode se tornar um pouco mais difícil (embora não seja impossível!). Seu corpo naturalmente começará a resistir a perder muito mais peso do que cerca de 10 por cento, graças aos seus “impulsos do homem das cavernas”, explica o Dr. Weiner. Funcionará para manter seus estoques de gordura e energia para preservar seu corpo.



O Dr. Weiner observa que os adultos jovens às vezes podem perder até 20% de seu peso corporal por meio de dietas e exercícios simples. Mas para mulheres na pós-menopausa, por exemplo, pode ser de apenas 5 a 7 por cento.

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A perda de peso também é geralmente menos rápida para as mulheres do que para os homens. “Os homens tendem a perder peso mais rápido do que as mulheres, mas quando você olha para a quantidade total de perda de peso [ao longo do tempo], não é tão diferente quanto você pode pensar”, explica o Dr. Weiner. “Os homens podem levar de dois a três meses para perder 10 por cento, enquanto as mulheres levam de cinco a seis meses.” (* Brilhos. *)

Agora que você entende os principais fatores de influência fisiológica, aqui estão 20 possíveis comportamental razões pelas quais seu peso simplesmente não está mudando - e o que você pode fazer para superar cada uma delas. ( Psstt , você pode estar fazendo um ou alguns deles!)

1. Você está superestimando seu peso muscular.

    Levante a mão se você já pensou algo como o seguinte depois de se pesar: 'Ainda estou perdendo gordura, estou apenas treinando força verdade duro e ganhando músculos. ”



    A maioria de nós já fez isso, mas o problema é que o Dr. Weiner diz que não funciona assim: o músculo é semelhante em densidade à água (enquanto a gordura tem uma densidade mais alta), então não é uma troca de maçãs com maçãs. Em outras palavras, recusar-se a reavaliar sua estratégia de perda de peso porque você está 'trabalhando para construir músculos' pode fazer com que sua composição de gordura permaneça estável.

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    “Um bom experimento mental é comparar meio quilo de músculo a meio onça. lata de refrigerante [que tem densidade semelhante] ”, explica o Dr. Weiner. “Imagine adicionar tantos músculos ao seu corpo - você veria.”

    Em outras palavras, você perceberia que está construindo músculos o suficiente para inclinar a escala em direção a um número mais alto ... então, se você basicamente tiver a mesma aparência, pense em algo diferente do ganho muscular. Considere ajustar um pouco sua dieta para criar um déficit calórico para mover a agulha, ou tente exercícios HIIT para aumentar sua freqüência cardíaca e queimar gordura.

    2. Você está comendo menos ... mas ainda escolhe alimentos não saudáveis.



    Se você consumir menos calorias do que gasta, o Dr. Weiner diz que é definitivamente possível perder cerca de 10 por cento de seu peso corporal total apenas com dieta. Mas se você quiser perder mais, não pode simplesmente continuar cortando calorias. “Você tem que mudar o tipo dos alimentos que você ingere ”, diz ele,“ focando mais na qualidade das calorias do que na quantidade ”.

    Por exemplo, se você pedir entrega para o jantar todas as noites, comer menos refeições preparadas em restaurante todas as semanas para o almoço provavelmente ajudará você a perder alguns quilos no início ... mas, eventualmente, a perda de peso vai parar a menos que você faça a mudança para almoços ainda mais saudáveis ​​(como feitos com menos óleos, curativos, etc.) em uma base consistente. Depois de alterar o qualidade de suas calorias - e está consumindo alimentos melhores para você com mais poder saciante - você também comerá naturalmente menos calorias, o que pode fazer com que a perda de peso continue além do ponto de 10 por cento.

    3. Você não está monitorando o que está comendo.

    O Dr. Weiner diz que é da natureza humana nos julgarmos favoravelmente, rejeitando ou subestimando nossas más decisões e enfatizando as boas.

    Tradução? É provável que você se dê um tapinha nas costas por comer uma salada na terça-feira, enquanto ignora o fato de que comeu duas tigelas de B&J na sobremesa (e ainda se pergunta por que não está perdendo peso). Rastrear sua ingestão calórica de forma visível e tangível, como em um diário alimentar ou em um aplicativo —Pode ajudar a mantê-lo responsável e ajudá-lo a “eliminar o preconceito que todos temos em relação a nós mesmos”, diz o Dr. Weiner.

    4. Você não está comendo proteína vegetal suficiente.

    De um modo geral, a proteína tem benefícios: ela preenche você (o que significa que você vai comer menos com o tempo) e também ajuda a construir músculos, pele e ossos saudáveis . Mas quando se trata de perda de peso, nem todas as proteínas são criadas iguais. Dr. Weiner alerta sobre o consumo excessivo de proteína animal - e a gordura que normalmente vem com ela - porque muito pode levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde como diabetes.

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    A proteína vegetal, por outro lado, é diferente (pense: leguminosas, nozes, sementes e grãos inteiros). O Dr. Weiner diz que você pode comer grandes quantidades desses alimentos sem se preocupar com os efeitos negativos em sua saúde. “Eu literalmente nunca vi um estudo sugerindo que [fontes de proteína vegetal como nozes] causam ganho de peso”, acrescenta.

    5. Você não está olhando para o quadro geral.

    Frustrado porque você está de dieta há três meses e só perdeu, tipo, quatro quilos? Antes de enlouquecer e experimentar uma nova dieta da moda, pense se seu objetivo é apenas perder o máximo de peso possível neste segundo , ou para emagrecer de forma saudável ao longo do tempo, para que você possa manter o peso fora de forma permanente.

    “Tendemos a olhar para a perda de peso a curto prazo, quando na verdade é um problema de longo prazo”, diz o Dr. Weiner. “Haverá altos e baixos individuais todos os dias, assim como no mercado de ações.”

    Em vez de fazer um POV de curto prazo sobre perda de peso, considere como seu peso mudou nos últimos anos e como você gostaria de se sentir daqui a alguns anos também.

    6. Você não está comendo alimentos integrais.

    Se você está explodindo dietas focadas em comer alimentos inteiros e limpos (pense: a dieta mediterrânea) você pode querer reconsiderar. Os especialistas em nutrição sabem há muito tempo que dietas repletas de alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos e proteínas, estão associadas a melhores resultados de perda de peso do que dietas embaladas com alimentos processados ​​(como cereais, biscoitos e refeições pré-embaladas).

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    PARA Estudo de 2019 no Metabolismo Celular enfatizou ainda os benefícios de uma dieta alimentar integral; quando os participantes comeram dietas semelhantes em nutrientes (por exemplo, quantidades semelhantes de proteína, gordura, açúcar e fibra), o grupo que consumiu alimentos processados ​​apresentou níveis mais elevados de ingestão calórica e ganho de peso do que o grupo que consumiu alimentos inteiros.

    7. Você está comendo muitos alimentos 'saudáveis'.

    Sim, às vezes muito de uma coisa boa pode ser não tão bom. Só porque você trocou sua tigela de sorvete todas as noites por iogurte grego, não significa que você pode comer o dobro. A regra básica de ' menos calorias ingeridas, mais calorias eliminadas 'ainda se aplica, mesmo quando o que você está comendo é 'saudável'.

    A única exceção? Dr. Weiner diz que você realmente não pode comer vegetais demais (sério, quanto mais você comer, melhor). “Se você comesse meio quilo deles todos os dias, ainda perderia peso porque mudaria seus outros comportamentos alimentares”, explica ele, referindo-se ao fato de que se você se enchesse de vegetais, reduziria seu apetite por outros alimentos menos saudáveis alimentos.

    8. Seu cardio não é intenso o suficiente.

    Lembra das informações sobre qualidade e quantidade de calorias acima? O mesmo se aplica aos exercícios, diz o Dr. Weiner, que sugere focar na intensidade versus duração quando você está tentando perder peso incorporando exercícios.

    “Se você quiser caminhar para perder peso, terá que caminhar de 15 a 19 quilômetros por dia”, explica ele. “Caminhar uma ou duas milhas, como muitas pessoas fazem, é bom para você de milhões de maneiras, mas a perda de peso não é uma delas.”

    Em vez disso, se você deseja que seu exercício produza perda de peso, pode se beneficiar escolhendo atividades que aumentem sua frequência cardíaca, como bootcamp, aulas de ciclismo, sessões de CrossFit ou outros treinos de alta intensidade que maximizam o cardio.

    9. Você está bebendo bebidas açucaradas.

    Vou te atingir com algo totalmente chocante aqui: “Se você está bebendo um refrigerante por dia, você nunca vai perder peso”, diz o Dr. Weiner. Ummm, volte por um segundo ... refrigerante é realmente naquela ruim para você? Desculpe, mas sim: o Dr. Weiner diz que quando você bebe açúcar aumenta o ganho de peso muito mais do que quando você o ingere.

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    “Se você está com fome e come um biscoito, sentirá menos fome ou comerá menos no almoço; mas quando você bebida 150 calorias, não afeta sua fome em nada ”, explica ele. Então, você bebe um refrigerante, ainda come um almoço normal e tudo o que você faz é adicionar 150 calorias à sua ingestão diária (em vez de gastar um biscoito e corrigir o curso naturalmente comendo 150 calorias a menos mais tarde).

    10. Você é não dormindo bem .

    O Dr. Weiner também diz que trabalhar no turno da noite o coloca em grande desvantagem. A interrupção do ritmo circadiano, explica ele, pode levar ao ganho de peso - e alternar entre os turnos noturno e diurno, como muitas pessoas fazem para passar mais tempo com a família, é o pior de tudo. É apenas uma interrupção ininterrupta de um padrão normal de sono-vigília saudável.

    Por exemplo, um no International Journal of Obesity observaram perda de peso ao longo de 12 meses em quase 2.000 participantes e descobriram que aqueles com menos variabilidade nos padrões de sono eram mais propensos a ter mais sucesso em seus esforços para perder peso.

    Claro, nem todo mundo tem o luxo de escolher seu horário de trabalho ou ter um chefe flexível. Mas se você for capaz de ajustar seu horário de trabalho ou trabalhar com seu gerente para evitar isso, você deve.

    11. Você trabalha em um escritório.

    Nunca subestime o poder de manter seu corpo em movimento regular ao longo do dia. “Estilos de vida excessivamente sedentários tornam mais difícil perder peso”, diz o Dr. Weiner. “Se você acordar todas as manhãs e depois sentar em uma mesa para trabalhar, depois voltar para casa e sentar no sofá para assistir TV, [a perda de peso] não acontecerá.”

    12. Você está comendo com muita frequência.

    Houve um tempo em que comer com frequência pequenas porções de comida ao longo do dia era promovido como forma de perder peso, mas a ciência começa a mostrar que a conceito completo por trás do jejum intermitente pode levar a melhores resultados. Dr. Weiner concorda, dizendo que obter a quantidade certa de calorias em um curto período de tempo seguido por um período de tempo mais longo onde você obtém poucas ou nenhuma calorias pode ser mais benéfico para a sua saúde do que comer o dia todo (mesmo que sejam pequenas refeições ou lanches saudáveis).

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    Você deve conversar com seu médico ou nutricionista antes de tentar uma dieta de jejum intermitente, dessa forma eles podem ajudá-lo a definir um cronograma que faça sentido para você. Existem também alguns grupos de pessoas para os quais o jejum intermitente não é recomendado, como qualquer pessoa com problemas de regulação do açúcar no sangue (por exemplo, diabetes) e pessoas grávidas.

    13. Você não está bebendo água suficiente.

    Pode beber água verdade ajuda na perda de peso ou isso é apenas uma lenda urbana? É de verdade: A Revisão de estudos de 2014 publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética encontraram várias ligações entre o consumo de água e os resultados da perda de peso.

    Basicamente? Sim, você deveria beber mais água.

    14. Você está bebendo muito álcool.

    Não quero ser um desmancha-prazeres, mas seu happy hour quinzenal também pode estar interferindo em seus objetivos. O álcool está relacionado ao ganho de peso por alguns motivos: por um lado, ele contém calorias vazias (que pode ficar astronomicamente alto quando você começa a beber coquetéis) e, segundo, muda sua relação com a comida.

    As pessoas normalmente comem mais quando bebem porque seu apetite aumenta e elas param de prestar muita atenção ao consumo de calorias. Beber álcool também pode negativamente mude a maneira como seu corpo queima gordura .

    15. Você tem uma condição médica que o torna mais difícil.

    Qualquer condição médica que afete seus hormônios (como hipotireoidismo ou síndrome dos ovários policísticos), seus níveis de insulina (como diabetes) ou sua pressão arterial (como doenças cardíacas) tornará mais difícil perder peso.

    O Dr. Weiner acrescenta que qualquer lesão que resulte em mobilidade limitada também pode contribuir para o ganho de peso, em parte porque pode levar à perda de músculo - e menos músculo significa que você está queimando menos quando seu corpo está em repouso - e em parte porque reduzirá seu capacidade de se exercitar regularmente.

    16. Você está envelhecendo.

    Toda a dieta e exercícios do mundo não anularão o fato de que é muito mais difícil perder peso quanto mais você envelhece. Aos 20 anos, você pode ser capaz de cortar o consumo de bebidas e bolos por algumas semanas quando quiser perder cinco quilos, mas aos 40 anos vai exigir mais esforço.

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    Concentre-se no treinamento de resistência para construir massa muscular, o que pode, em última instância, ajudá-lo a queimar mais em repouso e, por sua vez, iniciar sua perda de peso se estiver travado.

    17. Você está estressado ou deprimido.

    Mudanças importantes na vida, como divórcio ou morte na família, costumam ser o gatilho para o ganho de peso. Comer o estresse é uma coisa real , e quando você está deprimido, normalmente não se concentra em contar calorias ou se exercitar (porque é preciso muito esforço apenas para passar o dia).

    Weiner recomenda encontrar maneiras holísticas de gerenciar seu estresse, mesmo que seja simplesmente um exercício cardiovascular de baixo impacto. E, claro, se você estiver se sentindo deprimido, não hesite em pedir ajuda a um provedor de saúde mental .

    18. Você tem um trauma não resolvido.

    Embora isso seja algo pesado, é importante estar ciente da correlação entre abuso e ganho de peso. UMA história de abuso sexual está frequentemente ligada ao ganho de peso , em particular, e o número de pessoas que foram abusadas sexualmente, especialmente em idades jovens, é impressionante: De acordo com o National Sexual Violence Resource Center, uma em cada três mulheres americanas relatam ter vivenciado algum tipo de violência sexual durante a vida.

    Quer você seja uma criança ou um adulto (e quer seu histórico esteja ou não afetando seu peso), existem recursos que podem ajudar vítimas de violência sexual ou outros abusos.

    19. Você está tomando certos medicamentos.

    Uma razão possivelmente oculta pela qual você está lutando para perder peso: você está tomando um medicamento que pode causar ganho de peso como efeito colateral. Isso inclui medicamentos para diabetes, antidepressivos e medicamentos esteróides, entre outros .

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    Dr. Weiner sugere conversar com seu médico sobre seus medicamentos; às vezes, eles podem ser ajustados para tornar a perda de peso mais possível.

    20. Você está lutando contra o vício em comida.

    Se você está desesperadamente desejando comida a todo custo - e isso está sabotando sua dieta e esforços de exercícios - você pode estar lidando com um vício em comida . Isso não significa que você não está motivado ou 'forte o suficiente' para vencer seus desejos e perder peso; você pode ter desenvolvido uma dependência emocional da comida.

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    Se você tem tendência a comer compulsivamente ou se empanturrar, concentre-se sem parar na comida, tenha problemas para funcionar no trabalho ou na vida pessoal ou sofra de ansiedade, depressão ou insônia, procure um profissional de saúde o mais rápido possível para ser avaliado quanto ao vício em comida. É um tipo de transtorno alimentar, e há ajuda disponível .

    O resultado final: Obviamente, há uma série de razões pelas quais você pode estar lutando para perder peso, mesmo se estiver fazendo dieta e se exercitando mais. Se você acha que está lidando com algum dos problemas acima, vale a pena conversar com seu médico, um terapeuta ou um nutricionista para obter ajuda e atingir um peso com o qual se sinta confortável e saudável.