Precisa de um plano de refeições em jejum intermitente? Este é o seu plano de brunch e jantar de 7 dias para quebrar o jejum

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O conceito por trás jejum intermitente (SE) é bastante direto e simples: você faz todas as refeições e lanches do dia em uma janela de tempo específica (digamos, entre meio-dia e 20h). Fácil, certo? Bem, se você é novo em uma dieta de jejum, provavelmente ainda está se perguntando, O que devo comer, tanto quanto os alimentos vão na dieta?

É uma pergunta válida e, apesar do fato de que as dietas de jejum tendem a se concentrar mais no relógio do que nos alimentos, o que você come nas refeições é importante se seu objetivo é perder peso . Muitas pessoas presumem que, porque você está comendo em uma janela de tempo encurtada e provavelmente cortando algumas calorias pulando uma refeição (digamos, café da manhã, se você seguir algo como o Dieta 16: 8 ), você pode comer o que quiser quando for a hora de comer.



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Mas se você ignorar totalmente as calorias e não pensar nos macronutrientes que está colocando em seu corpo, você pode acabar extrapolando as calorias quando chegar a hora de comer - ou você pode não obter proteínas, gordura ou carboidratos suficientes para abastecer adequadamente o seu corpo.



Não se preocupe, porque nossos amigos em A saúde dos homens lançou recentemente um novo bookazine, o Guia de saúde masculina para o jejum intermitente , aqueles detalhes allllll coisas SE - incluindo exatamente o que comer para quebrar o jejum, o que comer nos lanches e o que preparar para o jantar - para que você possa fazer um jejum intermitente e ver os resultados da perda de peso se esse for seu objetivo. (E lembre-se, antes de iniciar uma dieta de jejum, fale com seu médico ou nutricionista para ter certeza de abordar a questão de uma forma que faça sentido para você e sua saúde.)

O que você obterá no livro:

  • Mais de 40 receitas para brunch e jantar (mais opções de ceto!)
  • Conselhos para não sentir fome
  • Dicas sobre como fazer IF se você também estiver seguindo uma rotina de exercícios intensos
  • Uma repartição dos macronutrientes para garantir que cada refeição que você faz lhe dê energia e saciedade
  • E mais

    Pronto para mergulhar em uma dieta IF? À frente, um plano de refeição de sete dias uma amostra do novo guia de MH que você pode seguir para ter certeza de que suas refeições o animam e fazer o período de jejum voar. Misture e combine essas receitas de brunch e jantar (e adicione lanches saudáveis entre as refeições se você precisar!), e você será um profissional IF em uma semana.



    Receitas de brunch

    1. Mexido de ovo com batata doce

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    Tempo total: 25 minutos | Porções: 1

    Ingredientes:

    • 1 (8 onças) de batata-doce, cortada em cubos
    • & frac12; xícara de cebola picada
    • 2 colheres de chá de alecrim picado
    • Sal
    • Pimenta
    • 4 ovos grandes
    • 4 claras de ovo grandes
    • 2 colheres de sopa de cebolinha picada

      Instruções:



      1. Pré-aqueça o forno a 425 ° F. Em uma assadeira, misture a batata-doce, a cebola, o alecrim, o sal e a pimenta. Pulverize com spray de cozinha e asse até ficar macio, cerca de 20 minutos.
      2. Enquanto isso, em uma tigela média, bata os ovos, as claras e uma pitada de sal e pimenta. Salpique uma frigideira com spray de cozinha e mexa os ovos em fogo médio, por cerca de 5 minutos.
      3. Polvilhe com a cebolinha picada e sirva com as batatas.

        Por porção: 571 calorias, 44 g de proteína, 52 g de carboidratos (9 g de fibra), 20 g de gordura

        2. Waffles de grão de bico grego

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        Tempo total: 30 minutos | Porções: 2

        Ingredientes:

        • & frac34; xícara de farinha de grão de bico
        • & frac12; colher de chá de bicarbonato de sódio
        • & frac12; colher de chá de sal
        • & frac34; xícara de iogurte grego natural 2%
        • 6 ovos grandes
        • Tomate, pepino, cebolinha, azeite, salsa, iogurte e suco de limão para servir (opcional)
        • Sal e pimenta

          Instruções:

          1. Pré-aqueça o forno a 200 ° F. Coloque uma gradinha sobre uma assadeira com bordas e leve ao forno. Aqueça um ferro para waffles de acordo com as instruções.
          2. Em uma tigela grande, misture a farinha, o bicarbonato e o sal. Em uma tigela pequena, misture o iogurte e os ovos. Misture os ingredientes molhados nos ingredientes secos.
          3. Cubra levemente o ferro para waffles com spray de cozinha antiaderente. Em lotes, solte o & frac14; para o & frac12; xícara de massa em cada seção do ferro e cozinhe até dourar, 4 a 5 minutos. Transfira os waffles para o forno e mantenha aquecido. Repita com a massa restante.
          4. Sirva os waffles com a saborosa mistura de tomate ou um fiozinho de manteiga de amendoim quente e frutas vermelhas.

            Por porção: 412 calorias, 35 g de proteína, 24 g de carboidratos (4 g de fibra), 18 g de gordura

            3. PB&J Aveia noturna

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            Tempo total: 5 minutos (mais 8 horas para refrigeração) | Porções: 1

            como reduzir as gorduras da parte interna da coxa

            Ingredientes:

            • & frac14; xícara de aveia em flocos de cozimento rápido
            • & frac12; copo 2 por cento de leite
            • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa
            • & frac14; xícara de purê de framboesas
            • 3 colheres de sopa de framboesas inteiras

              instruções :

              1. Em uma tigela média, misture a aveia, o leite, a manteiga de amendoim e o purê de framboesas. Mexa até ficar homogêneo.
              2. Cubra e leve à geladeira durante a noite. Pela manhã, descubra e cubra com framboesas inteiras.

                Por porção: 455 calorias, 20 g de proteína, 36 g de carboidratos (9 g de fibra), 28 g de gordura

                4. Cúrcuma Tofu Scramble

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                Tempo total: 15 minutos | Porções: 1

                Ingredientes :

                • 1 cogumelo portobello
                • 3 ou 4 tomates cereja
                • 1 colher de sopa de azeite e mais para escovar
                • Sal e pimenta
                • & frac12; bloco (14 onças) de tofu firme
                • & frac14; colher de chá de açafrão moído
                • Pitada de alho em pó
                • & frac12; abacate em fatias finas

                  instruções :

                  1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Em uma assadeira, coloque o cogumelo e os tomates e pincele-os com óleo. Tempere com sal e pimenta. Asse até ficar macio, cerca de 10 minutos.
                  2. Enquanto isso, em uma tigela média, misture o tofu, a cúrcuma, o alho em pó e uma pitada de sal. Amasse com um garfo. Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Adicione a mistura de tofu e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar firme e semelhante a um ovo, cerca de 3 minutos.
                  3. Coloque o tofu em um prato e sirva com o cogumelo, o tomate e o abacate.

                    Por porção: 431 calorias, 21 g de proteína, 17 g de carboidratos (8 g de fibra), 33 g de gordura

                    5. Torrada Poderosa de Ricota com Abacate

                    Sanduíche de centeio com abacate e ricota com rebanhos frescos na bandeja de argila preta com toalha de cozinha quadriculada sobre fundo escuro de textura de madeira. Tema de alimentação saudável. Vista do topo. Imagem quadrada REDA e COGetty Images

                    Tempo total: 5 minutos | Porções: 1

                    Ingredientes :

                    • 1 fatia de pão integral
                    • & frac14; abacate maduro esmagado
                    • 2 colheres de sopa de ricota
                    • Pegue os flocos de pimenta vermelha triturada
                    • Pegue sal marinho em flocos

                      instruções :

                      1. Torrar o pão. Cubra com abacate, ricota, flocos de pimenta vermelha esmagada e sal marinho. Coma com ovos mexidos ou cozidos, além de uma porção de iogurte ou frutas.

                        Por porção: 288 calorias, 10 g de proteína, 29 g de carboidratos (10 g de fibra), 17 g de gordura

                        6. Café da Manhã com Ovos Turco

                        Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Nachos, Carne, Produtos, Nutrição Vegana, Comida básica, Receita, Lisa Shin

                        Tempo total: 13 minutos | Porções: 2

                        Ingredientes :

                        • 2 colheres de sopa de azeite
                        • & frac34; xícara de pimentão vermelho picado
                        • & frac34; xícara de berinjela em cubos
                        • Pegue cada um dos sal e pimenta
                        • 5 ovos grandes, levemente batidos
                        • & frac14; colher de chá de páprica
                        • Coentro picado, a gosto
                        • 2 colheres de iogurte natural
                        • 1 pita de trigo integral

                          instruções :

                          1. Em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto, aqueça o azeite. Adicione o pimentão, a berinjela e o sal e a pimenta. Refogue até ficar macio, cerca de 7 minutos.
                          2. Junte os ovos, a páprica e mais sal e pimenta a gosto. Cozinhe, mexendo sempre, até que os ovos fiquem suavemente mexidos.
                          3. Polvilhe com coentro picado e sirva com uma colherada de iogurte e o pão árabe.

                            Por porção: 469 calorias, 25 g de proteína, 26 g de carboidratos (4 g de fibra), 29 g de gordura

                            7. Muffins de amêndoa e maçã

                            HPB Danielle Bigeye

                            Tempo total: 15 minutos | Porções: 5

                            Ingredientes :

                            • & frac12; tablete de manteiga
                            • 2 xícaras de farinha de amêndoa
                            • 4 colheres de proteína de baunilha em pó
                            • 4 ovos grandes
                            • 1 xícara de molho de maçã sem açúcar
                            • 1 colher de sopa de canela
                            • 1 colher de chá de pimenta da Jamaica
                            • 1 colher de chá de cravo
                            • 2 colheres de chá de fermento

                              instruções :

                              1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Em uma pequena tigela própria para micro-ondas, derreta a manteiga no micro-ondas em fogo baixo, por cerca de 30 segundos.
                              2. Em uma tigela grande, misture bem todos os ingredientes restantes com a manteiga derretida. Pulverize 2 formas de muffin com spray de cozinha antiaderente ou use forminhas de cupcake.
                              3. Despeje a mistura nas formas de muffin, tomando cuidado para não encher demais (cerca de & frac34; cheio). Isso deve dar 10 muffins.
                              4. Coloque uma assadeira no forno e leve ao forno por 12 minutos. Certifique-se de não assar demais, pois os muffins ficarão muito secos. Quando cozido, retire a primeira bandeja do forno e asse a segunda forma de muffin da mesma maneira.

                                Por porção: 484 calorias, 40 g de proteína, 16 g de carboidratos (5 g de fibra), 31 g de gordura

                                Receitas de Jantar

                                1. Tacos de peru

                                Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Tostada, Petiscos, Comida básica, Produtos, Bruschetta, Comida vegetariana, Hearst

                                Tempo total: 25 minutos | Porções: 4

                                Ingredientes :

                                • 2 colheres de chá de óleo
                                • 1 cebola roxa pequena picada
                                • 1 dente de alho picado
                                • 1 libra de peru extra-magro à terra
                                • 1 colher de sopa de tempero para taco sem sódio
                                • 8 tortilhas de milho integral, aquecidas
                                • & frac14; xícara de creme de leite
                                • & frac12; xícara de queijo mexicano ralado
                                • 1 abacate fatiado
                                • Salsa, para servir
                                • 1 xícara de alface picada

                                  instruções :

                                  1. Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça o óleo. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo até ficar macia, 5 a 6 minutos. Junte o alho e cozinhe por 1 minuto.
                                  2. Junte o peru e cozinhe, partindo com uma colher, até quase dourar, 5 minutos. Adicione o tempero para taco e 1 xícara de água. Cozinhe até reduzir um pouco mais da metade, 7 minutos.
                                  3. Encha as tortilhas com peru e cubra com creme de leite, queijo, abacate, molho e alface.

                                    Por porção: 472 calorias, 28 g de proteína, 30 g de carboidratos (6 g de fibra), 27 g de gordura

                                    2. Espaguete à Bolonhesa Saudável

                                    Espaguete com Molho de Tomate Eugene MymrinGetty Images

                                    Tempo total: 1 hora e 30 minutos | Porções: 4

                                    Ingredientes :

                                    • 1 abóbora espaguete grande
                                    • 3 colheres de sopa de azeite
                                    • & frac12; colher de chá de alho em pó
                                    • Sal e pimenta kosher
                                    • 1 cebola pequena, picadinha
                                    • 1 & frac14; lb. peru moído
                                    • 4 dentes de alho picados
                                    • 8 onças cogumelos cremini pequenos, fatiados
                                    • 3 xícaras de tomates frescos em cubos (ou 2 latas de 15 onças)
                                    • 1 lata (8 onças) de molho de tomate com baixo teor de sódio e sem adição de açúcar
                                    • Manjericão fresco picado

                                      instruções :

                                      o que esperar em um relacionamento
                                      1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Corte o espaguete ao meio no sentido do comprimento e descarte as sementes. Esfregue cada metade com 1/2 colher de sopa de óleo e tempere com alho em pó e & frac14; colher de chá de cada sal e pimenta. Coloque o lado da pele para cima em uma assadeira com borda e leve ao forno até ficar macio, 35 a 40 minutos. Deixe esfriar por 10 minutos.
                                      2. Enquanto isso, em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça 2 colheres de sopa de óleo restantes. Adicione a cebola, tempere com & frac14; colher de chá de cada sal e pimenta e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macio, 6 minutos. Adicione o peru e cozinhe, partindo-o em pequenos pedaços com uma colher, até dourar, 6 a 7 minutos. Junte o alho e cozinhe por 1 minuto.
                                      3. Empurre a mistura de peru para um lado da frigideira e adicione os cogumelos do outro. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que os cogumelos estejam macios, 5 minutos. Misture no peru. Adicione os tomates e o molho de tomate e cozinhe por 10 minutos.
                                      4. Enquanto o molho está fervendo, retire a abóbora e transfira para os pratos. Coloque o peru à bolonhesa por cima e polvilhe com manjericão, se desejar.

                                        Por porção: 450 calorias, 32 g de proteína, 31 g de carboidratos (6 g de fibra), 23 g de gordura

                                        3. Frango com arroz de couve-flor frita

                                        Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Produto, Receita, Talheres, Gremolata, Philip Friedman / Studio D

                                        Tempo total: 35 minutos | Porções: 4

                                        Ingredientes :

                                        • 2 colheres de sopa de óleo de semente de uva
                                        • 1 & frac14; Peso de peito de frango desossado e sem pele, batido até a espessura
                                        • 4 ovos grandes batidos
                                        • 2 pimentões vermelhos, picados
                                        • 2 cenouras pequenas, picadinhas
                                        • 1 cebola picadinha
                                        • 2 dentes de alho picados
                                        • 4 cebolinhas picadas finamente, além de mais para servir
                                        • & frac12; xícara de ervilhas congeladas, descongeladas
                                        • 4 xícaras de “arroz” de couve-flor
                                        • 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
                                        • 2 colheres de chá de vinagre de arroz
                                        • Sal e pimenta kosher

                                          instruções :

                                          1. Em uma frigideira grande e funda em fogo médio-alto, aqueça 1 colher de sopa de óleo. Adicione o frango e cozinhe até dourar, 3 a 4 minutos de cada lado. Transfira para uma tábua e deixe descansar por 6 minutos antes de fatiar. Adicione 1 colher de sopa de óleo restante na frigideira. Adicione os ovos e mexa até firmar, 1 a 2 minutos; transfira para uma tigela.
                                          2. Na frigideira, adicione o pimentão, a cenoura e a cebola e cozinhe, mexendo sempre até ficar macio, 4 a 5 minutos. Junte o alho e cozinhe por 1 minuto. Misture com a cebolinha e as ervilhas.
                                          3. Adicione a couve-flor, o molho de soja, o vinagre de arroz, o sal e a pimenta e misture bem. Em seguida, deixe a couve-flor descansar, sem mexer, até começar a dourar, 2 a 3 minutos. Misture com o frango fatiado e os ovos.

                                            Por porção: 427 calorias, 45 g de proteína, 25 g de carboidratos (7 g de fibra), 16 g de gordura

                                            4. Panela de bife

                                            Lombo de porco assado LauriPattersonGetty Images

                                            Tempo total: 50 minutos | Porções: 4

                                            Ingredientes :

                                            • 1 lb de cogumelos cremini pequenos, aparados e cortados pela metade
                                            • 1 & frac14; Broccolini em cacho, aparado e cortado em 2 pol. comprimentos
                                            • 4 dentes de alho picados
                                            • 3 colheres de sopa de azeite
                                            • & frac14; colher de chá de flocos de pimenta vermelha (ou um pouco mais para um impulso extra)
                                            • Sal e pimenta kosher
                                            • 2 bifes New York de 1 pol. De espessura (cerca de 1 & frac12; lb no total), sem excesso de gordura
                                            • 1 lata de grãos canelini com baixo teor de sódio, enxaguada

                                              instruções :

                                              1. Pré-aqueça o forno a 450 ° F. Em uma assadeira grande com borda, misture os cogumelos, broccolini, alho, óleo, flocos de pimenta vermelha e & frac14; colher de chá de cada sal e pimenta. Coloque a assadeira no forno e leve ao forno por 15 minutos.
                                              2. Empurre a mistura para as bordas da panela para abrir espaço para os bifes. Tempere os bifes com & frac14; colher de chá de cada sal e pimenta e coloque no centro da panela. Asse os bifes até o ponto desejado, 5 a 7 minutos de cada lado para mal passado. Transfira os bifes para uma tábua e deixe descansar 5 minutos antes de fatiar.
                                              3. Adicione o feijão na assadeira e misture bem. Asse até ficar bem aquecido, cerca de 3 minutos. Sirva o feijão e os legumes com o bife.

                                                Por porção: 464 calorias, 42 g de proteína, 26 g de carboidratos (8 g de fibra), 22 g de gordura

                                                5. Lombinho de Porco com Abóbora Butternut e Couves de Bruxelas

                                                Costeleta de porco assada com salada Claudia TotirGetty Images

                                                Tempo total: 50 minutos | Porções: 4

                                                Ingredientes :

                                                • 1 & frac34; lb. lombo de porco, aparado
                                                • Sal
                                                • Pimenta
                                                • 3 colheres de sopa de óleo de canola
                                                • 2 raminhos de tomilho fresco
                                                • 2 dentes de alho, descascados
                                                • 4 xícaras de couve de Bruxelas, cortadas e cortadas ao meio
                                                • 4 xícaras de abóbora picada

                                                  instruções :

                                                  1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Tempere o lombo com sal e pimenta. Em uma panela grande de ferro fundido em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de óleo. Quando o óleo brilhar, adicione o lombo e sele até dourar em todos os lados, 8 a 12 minutos no total. Transfira para um prato.
                                                  2. Adicione o tomilho, o alho e as 2 colheres de sopa de óleo restantes na panela e cozinhe até ficar aromático, cerca de 1 minuto. Adicione as couves de Bruxelas, a abóbora e uma pitada grande de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam levemente dourados, 4 a 6 minutos.
                                                  3. Coloque o filé mignon em cima dos legumes e transfira tudo para o forno. Asse até que os vegetais estejam macios e um termômetro de carne inserido na parte mais grossa do lombo registre 140 ° F, de 15 a 20 minutos.
                                                  4. Usando luvas de forno, remova cuidadosamente a panela do forno. Deixe o lombo descansar 5 minutos antes de fatiar e servir com os vegetais. Misture as verduras com um vinagrete balsâmico para servir de acompanhamento.

                                                    Por porção: 401 calorias, 44 g de proteína, 25 g de carboidratos (6 g de fibra), 15 g de gordura

                                                    6. Wild Cajun Spiced Salmon

                                                    Prato, Cozinha, Comida, Ingrediente, Produto, Receita, Comida à la carte, Carne, Cuscuz, Bulgur, Philip Friedman / Studio D

                                                    Tempo total: 30 minutos | Porções: 4

                                                    Ingredientes :

                                                    • 1 & frac12; lb. de filé de salmão selvagem do Alasca
                                                    • Tempero para taco sem sódio
                                                    • & frac12; cabeça de couve-flor (cerca de 1 lb), cortada em floretes
                                                    • 1 cabeça de brócolis (cerca de 1 kg), cortada em floretes
                                                    • 3 colheres de sopa de azeite
                                                    • & frac12; colher de chá de alho em pó
                                                    • 4 tomates médios, cortados em cubos

                                                      instruções :

                                                      1. Pré-aqueça o forno a 375 ° F. Coloque o salmão em uma assadeira. Em uma tigela pequena, misture o tempero para taco com & frac12; copo de água. Despeje a mistura sobre o salmão e leve ao forno até ficar opaco, de 12 a 15 minutos.
                                                      2. Enquanto isso, em um processador de alimentos (em lotes, conforme necessário), pulse a couve-flor e os brócolis até que estejam finamente picados e “temperados”.
                                                      3. Em uma frigideira grande em média, aqueça o óleo. Adicione a couve-flor e os brócolis, polvilhe com o alho em pó e cozinhe, mexendo até ficar macio, 5 a 6 minutos.
                                                      4. Sirva o salmão em cima do “arroz” e cubra com os tomates.

                                                        Por porção: 408 calorias, 42 g de proteína, 9 g de carboidratos (3 g de fibra), 23 g de gordura

                                                        7. Costeletas de porco com salada de tomate Bloody Mary

                                                        Costeleta de porco com osso com molho de tomate. vista de cima. LesyyGetty Images

                                                        Tempo total: 25 minutos | Porções: 4

                                                        Ingredientes :

                                                        voltar a ficar com um ex depois de um ano
                                                        • 2 colheres de sopa de azeite
                                                        • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
                                                        • 2 colheres de chá de molho inglês
                                                        • 2 colheres de chá de rábano preparado, espremido a seco
                                                        • & frac12; colher de chá de tabasco
                                                        • & frac12; colher de chá de sementes de aipo
                                                        • Sal kosher
                                                        • 1 litro de tomate cereja, dividido pela metade
                                                        • 2 talos de aipo, em fatias muito finas
                                                        • & frac12; cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
                                                        • 4 costeletas de porco com osso pequenas (1 pol. De espessura, cerca de 2 & frac14; lb no total)
                                                        • Pimenta
                                                        • & frac14; xícara de salsinha bem picada
                                                        • 1 cabeça pequena de alface de folha verde, folhas rasgadas

                                                          instruções :

                                                          1. Aqueça a grelha a médio alto. Em uma tigela grande, misture o óleo, vinagre, molho inglês, raiz-forte, Tabasco, sementes de aipo e & frac14; sal colher de chá. Misture os tomates, o aipo e a cebola.
                                                          2. Tempere as costeletas de porco com & frac12; colher de chá de cada sal e pimenta e grelhe até dourar e apenas cozido, 5 a 7 minutos de cada lado.
                                                          3. Junte a salsa aos tomates e sirva sobre a carne de porco e as verduras. Coma com purê de couve-flor ou batata.

                                                            Por porção: 400 calorias, 39 g de proteína, 8 g de carboidratos (3 g de fibra), 23 g de gordura