Leg Press vs. Agachamento: qual exercício é melhor? Treinadores pesam

jovem fazendo agachamento na cidade JacoblundGetty Images

Quando você pensa em exercícios para as pernas, quais movimentos vêm à sua mente? Deixe-me adivinhar: exercícios como agachamentos e leg press. E com razão!

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Agachamentos são talvez a exercício essencial para a parte inferior do corpo, desafiando sua força e equilíbrio - e fácil de fazer na academia ou em casa com qualquer coisa de um Kettlebell para um barra , ou nenhum equipamento.

Os leg press, por sua vez, são um caminho rápido para sentir AF forte ( apenas pergunte a J.Lo ), tornando-os o sonho de um frequentador de academia. Tudo que você precisa fazer é carregar os pratos e empurrar, empurrar, Empurre sentir que seu treino foi um sucesso.



Embora o agachamento e o leg press certamente tenham suas diferenças, ambos ajudam a aumentar a força da parte inferior do corpo, que é essencial para tudo, desde carregar mantimentos pesados ​​escada acima até manter o hábito de correr sem lesões.



Dito isso, há muito debate leg press vs. agachamento por aí. Você pode trocar seus agachamentos por leg press e colher os mesmos benefícios? O movimento da máquina é mais seguro do que agachado?

Fizemos o, ah, trabalho pesado para você e entramos em contato com treinadores para responder a algumas perguntas frequentes comuns (e esclarecer qualquer confusão) sobre esses dois movimentos.

As diferenças entre agachamentos e leg presses

Agachamento e leg press podem ser comuns, mas estão longe de ser exercícios idênticos. 'Agachamento é um movimento composto de corpo inteiro', diz Lauren Kanski , CPT, RYT, WH conselheiro e fundador de O Método K . Isso significa que, além das pernas, elas envolvem o centro, os quadris e a parte superior do corpo também, para estabilizar o corpo enquanto você se move para cima e para baixo.



Enquanto isso, “o leg press isola muito mais as pernas (quadríceps e isquiotibiais), já que você está sentado”, explica ela.

Como se agachar - e quais músculos os agachamentos funcionam

Há uma razão pela qual o agachamento é uma parte importante da maioria dos programas de treino: 'É provavelmente nosso padrão de movimento mais usado ao longo do dia', diz Kanski.

Para realizar um agachamento: Comece em pé com os pés separados na largura do quadril ou apenas mais largos. Inspire e dobre os joelhos e quadris para abaixar o assento em direção ao chão, enquanto mantém o peito o mais ereto possível. Quando as coxas estiverem quase paralelas ao chão (ou você atingir o final da amplitude de movimento que parece confortável para você), expire e empurre os pés para se levantar.



Este movimento clássico ilumina principalmente os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e estabilizadores centrais, explica Kanski. Segurar pesos também aumenta o envolvimento da parte superior do corpo.

Como fazer leg press - e quais músculos os leg press funcionam

Uma vez que o leg press exige um maquinário sério, ele é apenas um componente básico dos exercícios de ginástica. E, em contraste com os agachamentos, você começa com os joelhos dobrados e expulsa as pernas, diz Kanski.

Para realizar um leg press: Comece sentado em uma máquina de leg press com carga adequada, com os pés apoiados na plataforma do trenó, aproximadamente na largura do quadril ou apenas mais larga. O trenó deve ficar na parte inferior da pista, para que os joelhos fiquem dobrados. Segurando as alças da máquina, prenda o núcleo e empurre os pés para estender as pernas até que estejam retas, mas não travadas, sem levantar para trás ou levantar do assento. Então, lentamente e com controle, dobre os joelhos para abaixar o trenó de volta à posição inicial.

Como o leg press é realizado na posição sentada, o núcleo e os quadris não funcionam da mesma forma que no agachamento, explica Kanski. Como resultado, apenas suas pernas disparam.

Os prós do leg press

Se você realmente deseja direcionar seus quadríceps, geralmente consegue lidar com mais peso na máquina de leg press do que em um agachamento, diz Kanski. Além disso, graças às barras de segurança que evitam que um trenó de leg press descontrolado caia sobre você, você pode usar a máquina sem um agachamento, o que é uma vantagem se você quiser fazer o leg day sem um colega de academia para localizar vocês.

A máquina de leg press também é bastante adequada para iniciantes, o que a torna excelente para iniciantes no dia a dia, adiciona o treinador Tatiana Firpo , CPT. Além disso, é uma ótima opção para qualquer pessoa com uma lesão que possa afetar sua capacidade de agachamento, como uma dor nas costas.

Os contras do leg press

Embora os leg press tenham suas vantagens, eles não são exatamente um exercício funcional, o que significa que não imitam os tipos de movimentos que você faz na vida cotidiana. 'Quando na natureza estamos sentados, empurrando um grande peso para cima com as pernas?' Kanski postula.

Além disso, se você quiser o máximo de força e queima de calorias para seu investimento, o leg press não pode oferecer os mesmos benefícios de, digamos, um agachamento de corpo inteiro para pressionar, acrescenta Firpo.

Claro, você também precisa de uma academia bem equipada para fazer leg press, então eles não são exatamente treino em casa -amigáveis.

Como mudar suas prensas de perna

Com esses prós e contras em mente, existem algumas variações de leg press nas quais você pode tentar obter mais benefícios da máquina.

“Uma maneira de misturar o leg press é com o andamento”, diz Firpo. - Você pode se mover mais rápido na extensão e depois diminuir a velocidade no caminho de volta. Tente estender as pernas e contar até dois e baixar o trenó para contar até quatro.

Outra forma de apimentar as coisas: ajustando a posição do pé. Por exemplo, 'você pode virar os dedos dos pés um pouco para fora para direcionar o seu parte interna das coxas , 'Firpo sugere.

Como usar a máquina leg press com segurança

Embora o leg press possa ser mais fácil de pregar do que o agachamento, isso não significa que seja infalível.

O mais importante primeiro: 'Não trave seus joelhos no final de sua imprensa', diz Kanski. 'Isso pode ser difícil para as suas articulações.'

E, 'embora você geralmente possa levantar mais peso com uma pressão, tome cuidado para não sobrecarregar seus músculos', acrescenta Firpo. Se você não conseguir fazer algumas repetições sólidas com a bunda e as costas firmemente plantadas no assento, relaxe.

Os prós do agachamento

O maior benefício do agachamento é aquele que vale a pena repetir: 'É um padrão de movimento que usamos várias vezes ao longo do dia - ao sair da cama, levantar da mesa de jantar e entrar e sair de nossos carros,' diz Kanski.

Um núcleo forte é OBRIGATÓRIO para agachamentos de qualidade. Confira este treino de abdominais de peso corporal:

Ao contrário do leg press, o agachamento “requer mais de um grupo de músculos para ser ativado, queimando mais calorias e se mostrando mais eficaz na construção da força geral”, acrescenta Firpo.

E como você faz agachamentos em pé, eles também melhoram a coordenação, o equilíbrio e o desempenho físico geral, diz ela.

Os contras do agachamento

Embora os agachamentos ofereçam mais retorno potencial, eles também apresentam alguns desafios. “O agachamento exige certa mobilidade nos quadris, tornozelos e joelhos”, afirma Firpo. 'Se você está tenso em certas áreas ou tem desequilíbrios musculares, ou alguns músculos compensando outros, pode ser difícil realizar um agachamento corretamente.'

Basicamente, eles são muito mais fáceis de fazer incorretamente do que leg press. 'A forma é crucial e há muito espaço para erros', diz Kanski. Por esse motivo, é importante fixar os agachamentos com peso corporal antes de adicionar - e progredir lentamente com a carga.

Como mudar seus agachamentos

Se você consegue fazer agachamentos básicos durante o sono, alguns ajustes podem oferecer vantagens ligeiramente diferentes.

'Eu realmente gosto Agachamentos de sumo e agachamentos de pulo , 'diz Firpo. O agachamento de sumô, que você executa com uma postura ampla e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora, ativa os músculos da parte interna da coxa, também conhecido como adutores . Agachamento de salto, no qual você explode do chão a partir de sua posição de agachamento, enquanto isso, queima principal calorias e desenvolver seu poder.

Como agachar com segurança

Kanski recomenda incorporar movimentos como pontes de glúteos e pranchas de antebraço em seu aquecimento dinâmico para preparar seu corpo para realizar agachamentos com segurança e de forma adequada. Então, quando você agacha, Firpo recomenda manter as seguintes dicas em mente:

  • coluna reta
  • núcleo ativo
  • peso dividido igualmente entre os pés e parte traseira nos calcanhares

    Finalmente, lembre-se de que carregar seus agachamentos de maneiras diferentes pode afetá-lo de maneiras diferentes. 'Um agachamento de costas pode ser muito diferente de um agachamento frontal ou agachamento de taça ', Diz Kanski. 'Descubra o que é melhor para você e comece por aí.'

    Quando optar por leg press e agachamento

    Agora que você é um especialista em leg press vs. agachamento, saiba disso: os dois exercícios têm um tempo e um lugar adequados em sua rotina de exercícios.

    'Se você quer mais um movimento de corpo inteiro, sabe que sua forma está correta ou não tem limitações, faça um agachamento', diz Firpo. 'Se você quiser isolar o músculo quadríceps ou manter a pressão na coluna, porém, faça um leg press.'

    Você pode até incorporar os dois movimentos no mesmo treino. “Eu vejo o leg press como um elevador acessório para o agachamento”, diz Kanski. 'Eles vão muito bem juntos.' Para realmente explodir seus quadríceps, acerte a máquina de leg press após o agachamento.

    O resultado final: O leg press e o agachamento têm um lugar importante nos exercícios para a parte inferior do corpo. Enquanto o agachamento envolve mais músculos e testa seu equilíbrio, o leg press isola suas pernas e permite que você levante cargas mais pesadas.