Pular corda pode ajudar na perda e controle de peso

mulher asiática malhando gato pretoGetty Images

Você não precisa de maquinaria pesada para fazer um bom treino cardiovascular. Pular corda requer espaço e equipamentos mínimos e pode oferecer uma tonelada de benefícios para a saúde - desde melhorar a saúde do seu coração até construir a definição muscular e aumentar o seu VO2 Max .

Como pular corda requer que você pratique equilíbrio e coordenação olho-mão, pode até torná-lo mais afiado em seus outros treinos ou esportes. Halle Berry fez pular corda um de seus exercícios regulares porque a ajuda a melhorar seu jogo de pés em suas outras atividades favoritas - boxe e artes marciais. Na verdade, ela o pratica há cinco anos e agora pode queimar até 250 calorias pulando corda em uma sessão de 15 minutos.



Se isso o fez pensar que pular corda parece uma boa forma de exercício para perda ou controle de peso, você está definitivamente certo. Pode te ajudar queimar gordura e ganhar músculos , e uma corda de pular só vai custar alguns dólares.



Mas há algumas coisas que você deve considerar primeiro. Embora pular corda seja definitivamente uma forma divertida de cardio, não é a única coisa que você deve incorporar a uma rotina de exercícios destinada a perder peso. Então, antes de você sair e compre uma corda de pular (ou procure aquele em seu armário de armazenamento), aqui está o que você deve saber sobre pular corda para perder peso.

Benefícios de pular corda

Da promoção da saúde óssea à queima de calorias, o benefícios de pular corda são muitos. Pular corda é um exercício de levantamento de peso que coloca estresse em seu esqueleto (o que é importante para ossos fortes). É por isso que é especialmente recomendado em mulheres púberes e pós-menopáusicas.



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Durante a puberdade, o exercício pode ajudar a aumentar a densidade óssea e pode ajudar a combater a osteoporose em mulheres na pós-menopausa propenso a isso, por descobertas publicadas em BioMed Research International . Por melhorar a saúde dos ossos, pular corda também é uma ótima maneira de prevenir lesões. Além disso, promove a mobilidade do tornozelo, fortalecendo os músculos que sustentam essas articulações.

Não só isso, mas uma vez que é um treino de alta intensidade que faz seu coração bater, também é bom para o seu saúde cardiovascular , prevenindo o ganho de peso e afastando condições crônicas como hipertensão e diabetes.

Pular corda exige que você esteja completamente ciente de como seu corpo está se movendo, portanto, ao fazê-lo, você também pode melhorar sua coordenação e ritmo, o que é especialmente útil para todos aqueles que se consideram um pouco desajeitados.



Os benefícios físicos de pular corda também se estendem aos ombros e panturrilhas. Saltar pode ajudá-lo a obter músculos das pernas que saltam, enquanto fortalecendo e tonificando seus ombros . Mas um dos melhores benefícios de pular corda como treino é provavelmente que ela é acessível e portátil. Uma corda de pular cabe em sua bolsa, e você pode fazer isso em praticamente qualquer lugar. Se você estiver interessado em progredir depois de dominar uma corda de pular mais leve, você pode optar por uma ponderada para aumentar a intensidade.

4 exercícios de corda de pular para perda de peso

As primeiras coisas primeiro, não pule o aquecimento. Você deveria entrar em algum alongamentos dinâmicos que relaxam seus quadris, tendões e panturrilhas. Uma maneira de fazer isso é lidar com três rodadas de toques nos dedos do pé em pé, agachamentos profundos e levantamento da panturrilha. Tente fazer 20 repetições por movimento, segurando cada uma por cerca de um a dois segundos de cada vez.

Depois de fazer isso, você está pronto para agarrar sua corda. Você pode dividir seu treino em intervalos ou encontrar seu ritmo com um dos exercícios abaixo:

The Fire Starter: Escolha uma música com três a seis minutos de duração e pule de acordo com a batida. Para os 30 segundos finais, adicione alguma intensidade com alguns saltos de joelho alto.

The Burnout: Para aumentar sua frequência cardíaca ao final do exercício, faça 1.000 rotações o mais rápido possível, dividindo-as em 10 séries de 100. Observe quanto tempo leva. Em seguida, tente ultrapassar o seu tempo durante a próxima sessão de salto.

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Longo curso: Defina um alarme para um determinado período de tempo, como 10 minutos, e salte em um ritmo consistente até que a campainha toque. Gradualmente aumente seu tempo até que você possa ir por 30 minutos. em linha reta.

O lanche: Este é feito entre os treinos ou quando você só precisa de uma pausa na atividade sedentária. Pule por um determinado período de tempo, como 3 minutos, ou continue até chegar a 3 rotações.

Quantas calorias pular corda queima?

Pular corda pode queimar muitas calorias . Se você pode acumular até 120 saltos por minuto, pode queimar entre 667 e 990 calorias por hora. Algumas pesquisas mostram você pode queimar mais calorias enquanto pula corda do que você pode durante a execução.

Como pular corda para suportar perda de peso

Embora existam nuances para perder peso, uma fórmula simplificada para fazer isso é queimar mais calorias do que o que você consome em um determinado período, diz Cordelia Carter, MD, cirurgiã ortopédica e especialista em medicina esportiva da NYU Langone Health. Isso é conhecido como déficit calórico.

Dada sua capacidade de queimar calorias, 'pular corda pode ser um excelente componente de um regime geral de condicionamento físico realizado em um esforço para perder peso e, idealmente, diminuir a massa gorda ou a porcentagem de gordura corporal em vez de apenas perder peso', diz o Dr. Carter .

Mas não deve ser a única coisa que você faz para perder peso, diz ela. Embora pular corda seja uma forma divertida de queimar calorias, ela deve complementar uma rotina de exercícios mais ampla voltada para seus objetivos gerais de bem-estar. 'A aptidão física ideal é mais provavelmente alcançada por meio de alguma combinação de construção de força por meio de treinamento de peso corporal e / ou treinamento de resistência , treinamento de flexibilidade e aptidão cardiovascular, incluindo treinamento de resistência e treinamento de alta intensidade, em vez de simplesmente continuar a trabalhar em um desses componentes da aptidão dia após dia ', diz o Dr. Carter.

Outro motivo pelo qual você não quer fazer de pular corda sua única forma de exercício é reduzir o risco de lesões. 'Variar a rotina de exercícios é essencial para a prevenção de lesões por uso excessivo, como tendinite e até mesmo fratura por estresse', acrescenta o Dr. Carter.

Conclusão: Você pode pular corda totalmente para queimar calorias e perda ou controle de peso, mas deve fazer parte de uma rotina de exercícios integrados que inclua treinamento de força, cardio e flexibilidade para a saúde geral.