Jejum intermitente acima dos 40 anos: o guia completo para começar

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O jejum intermitente pode ser uma maneira eficaz para mulheres com mais de 40 anos perderem peso. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente para mulheres com mais de 40 anos e um plano de refeições gratuito de 7 dias para o jejum intermitente para ajudá-lo a começar.

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Eu tenho escrito antes sobre como eu finalmente perdi 20 quilos de peso na menopausa com o jejum intermitente . O jejum intermitente foi a única maneira de perder peso agora que tenho (mais de 40 anos), então sou um grande fã dessa maneira de comer.



Mas há um pouco mais no Jejum Intermitente do que apenas não comer. Você pode escolher entre várias janelas de jejum diferentes, por exemplo. E pode ser difícil começar se você nunca jejuou antes.



Então, hoje, estou compartilhando tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente para mulheres com mais de 40 anos: alguns dos benefícios que você pode esperar do jejum, como escolher a janela de tempo para comer e jejuar, as opiniões chocantemente controversas sobre o café quando você está re jejum, e como mudar sua mentalidade para que você possa ter sucesso no Jejum Intermitente.

Além disso, estou compartilhando o programa de 7 dias que uso para voltar ao Jejum Intermitente, juntamente com uma folha de dicas rápida que você pode imprimir e seguir ao começar.

O que é Jejum Intermitente?



O jejum intermitente é simplesmente uma maneira de comer que alterna entre janelas de tempo quando você jejua e janelas de tempo quando você come. Você já pratica o jejum intermitente todos os dias. No mínimo, afinal, você não come quando está dormindo!

Como o jejum intermitente ajuda a perder peso?

A maioria das pessoas come naturalmente menos calorias quando pratica o jejum intermitente e a restrição de calorias é um método comprovado de perda de peso.

No entanto, alguns estudos sugerem que praticar o jejum intermitente pode aumentar a produção do hormônio norepinefrina, que aumenta o metabolismo e reduzir os níveis de insulina, o que ajuda na queima de gordura.



Conheço anedoticamente muitas mulheres com mais de 40 anos, inclusive eu, que juram que o jejum intermitente é o único método pelo qual podem perder peso.

Alguns dos benefícios do jejum intermitente

Sou fã do jejum intermitente porque funcionou para mim. Há também muitos benefícios do jejum intermitente que foram comprovados por estudos científicos. (Sou um grande fã da ciência.)

Aqui estão apenas alguns:

  • Os níveis de insulina caem, promovendo a queima de gordura e diminuindo o risco de diabetes tipo 2.
  • Aumento do nível de hormônios do crescimento humano, também promovendo a queima de gordura e construção muscular.
  • A inflamação é reduzida no corpo.

Você pode combinar jejum intermitente com Keto?



Você pode, e muitas pessoas fazem. No entanto, não porque amo meus carboidratos e posso perder peso apenas com jejum intermitente.

Eu restrinjo o açúcar e os alimentos processados ​​porque acho que isso me faz ganhar peso e ter mais fome. Eu também pessoalmente não como frutas porque sou alérgico a muitas frutas e acho que as frutas parecem aumentar meu açúcar no sangue.

Planos de Jejum Intermitente

Você pode optar por seguir qualquer um dos vários Planos de Jejum Intermitente. Aqui está uma visão geral de apenas algumas das formas mais comuns.

Plano de Jejum IntermitenteDescrição
A Dieta Rápida 5/2 Esta forma de Jejum Intermitente foi popularizada por um médico britânico, Dr. Michael Mosley . Você come normalmente cinco dias por semana e restringe as calorias a cerca de 500 calorias 2 dias por semana. Ele recomenda seguir um Dieta mediterrânea nos dias em que você come normalmente.
Jejum em dias alternados Você come normalmente um dia e depois restringe as calorias ou bebe apenas água no dia seguinte.
Uma Refeição por Dia Jejum Muitas vezes chamado de OMAD. Você come todas as suas calorias em apenas uma grande refeição por dia, geralmente no jantar ou almoço.
Jejum Intermitente 20/4. Você jejua por 20 horas por dia e depois come normalmente por 4 horas por dia. Este plano é muito semelhante ao jejum OMAD, mas permite um pequeno lanche além de sua grande refeição.
1 6/8 Jejum Intermitente Você jejua bebendo apenas água por 16 horas por dia e depois come normalmente por oito horas por dia.

Você pode encontrar fãs de todas essas formas de Jejum Intermitente, mas os métodos mais populares são o Jejum 16/8 (especialmente para iniciantes) e a Dieta Rápida 5/2.

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Por que o jejum intermitente 16/8 é bom para iniciantes em jejum intermitente

Eu sigo o método do Jejum Intermitente 16/8 porque é o método mais fácil de seguir e causa menos interrupções nas refeições da família. É um ótimo jejum para iniciantes no Jejum Intermitente, porque você está simplesmente aumentando o período de tempo em que jejua naturalmente a cada dia.

Por exemplo, eu já tinha o hábito de não comer depois do jantar, então normalmente jejuava das 7h até a manhã seguinte.

Acho que seguir um plano de jejum 16/8 é muito mais fácil do que o jejum 20/4, porque posso fazer duas refeições durante meu período de alimentação. Estudos mostram que os resultados de perda de peso em jejum intermitente 20/4 tendem a ser um pouco mais rápidos, mas estou disposto a trocar resultados mais lentos por um plano que eu possa seguir.

Na forma de Jejum Intermitente 16/8 que sigo, faço minha primeira refeição ao meio-dia e depois acabo de comer e beber às 20h. Eu gosto dessa programação porque me permite jantar tarde se eu quiser ou uma taça de vinho durante o Jeopardy com meu marido. (O vinho é totalmente permitido. Com moderação, é claro.)

Você pode tomar seu café da manhã durante o jejum intermitente?

A pergunta número um que vejo sobre o jejum intermitente é esta: estou quebrando meu jejum se começar o dia com uma xícara de café? O consenso parece ser que uma xícara de café preto está totalmente bem.

Mas e se você precisar do seu café para começar o dia e você não pode beber sem creme e/ou açúcar?

Os puristas do jejum intermitente dirão que você arruinou seu jejum se tomar uma xícara de café com creme e açúcar. Mas aqui está o que eu acho.

A mudança é difícil. Grandes mudanças são realmente difíceis.

Se você bebe café e acha que não pode parar, vá em frente e tome sua xícara matinal. Não deixe que isso o impeça de tentar o Jejum Intermitente.

Se você achar que não está perdendo peso ou sentir que fica com muita fome depois de beber sua xícara de café da manhã, convém se concentrar em mudar para o café preto primeiro e voltar ao jejum intermitente mais tarde.

Sempre depende totalmente de você.

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Se você sente que não pode desistir de sua xícara de café da manhã com creme e açúcar, tudo bem – você pode começar de qualquer maneira. Estamos procurando progresso, não perfeição, aqui.

O segredo do sucesso no jejum intermitente

Aqui está algo que não é falado o suficiente. Se você está fazendo uma mudança em sua vida, seu cérebro pode surtar e tornar essa mudança muito difícil.

colisão no meu rosto não é uma espinha

Digamos que você esteja acostumado a tomar um café da manhã completo todas as manhãs assim que acordar. Mas hoje é o dia em que você decidiu que vai jejuar até o meio-dia. Fácil peasy, certo?

Bem, pode ser. Ou você pode se encontrar pensando em deliciosos alimentos para o café da manhã. Seu estômago pode começar a roncar. E a próxima coisa que você sabe, você está pegando um dinamarquês às 10h porque está morrendo de fome.

Esse é o seu cérebro fazendo seu trabalho: protegendo você do perigo.

Você está tentando algo novo estendendo o tempo entre as refeições. E seu cérebro está enlouquecendo. E se não conseguirmos comida nunca mais! E se a comida for sempre restrita? Onde está minha torrada e bacon?

É por isso que acho que ajuda a facilitar o jejum, em vez de pular para o Jejum Intermitente 16/8 no primeiro dia. Se eu seguir o vagão do jejum (durante as férias ou os feriados, nem sempre sou perfeito), posso facilmente começar de novo com o plano de refeições de 7 dias de jejum intermitente de 16/8. Facilitar o programa evita que seu cérebro enlouqueça e basicamente o retreina para esperar que você ainda possa comer mesmo quando a primeira refeição do dia for mais tarde do que costumava ser.

A melhor maneira de começar o jejum intermitente

Eu segui um Plano de 7 dias para facilitar o Jejum Intermitente quando comecei e o sigo sempre que quero começar a jejuar novamente após um período de tempo em que não estou seguindo o programa, como quando estou de férias ou durante as férias.

Você começa por

  • Concentrando-se em esperar mais tempo antes de comer,
  • Comer pequenas porções de alimentos ricos em proteínas que o mantêm cheio,
  • Aprendendo a ouvir quando seu corpo está realmente com fome
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Ao facilitar o jejum intermitente com este plano de 7 dias, você pode evitar a mentalidade de escassez e se preparar para o sucesso.

Alimentos que apoiam o jejum intermitente

Limonada

Eu gosto de começar todos os dias com água com limão. É uma boa fonte de vitamina C e, embora a maioria dos benefícios para a saúde seja anedótica, me sinto melhor quando a bebo regularmente. Eu adiciono o suco de meio limão à água quente da torneira, mas muitas pessoas gostam de aquecer a água no micro-ondas.

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Comece todos os dias com um copo de 8 onças de água com limão

Caldo de osso

Eu sou um grande fã de caldo de osso e frequentemente bebo como lanche ou uma bebida matinal. Acho incrivelmente preenchedor, e o colágeno no caldo de osso demonstrou ter benefícios de firmeza da pele ( entre outros benefícios para a saúde .) Em média, uma xícara tem apenas 40 calorias e 10 gramas de proteína, por isso é uma excelente maneira de apoiá-lo e aliviar sua fome à medida que você entra no Jejum Intermitente.

Você pode fazer seu próprio caldo de osso (nunca tive) ou escolher entre algumas das muitas opções.

Kettle and Fire tem muitas opções (aqui está uma boa pacote de variedades para experimentar o que eles têm) ou você pode comprar caldo de osso na maioria dos supermercados hoje em dia. Apenas certifique-se de que é realmente caldo de osso, em oposição ao caldo ou caldo normal. Procure pelo menos 10 gramas de proteína no rótulo.

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O caldo de osso é uma ótima maneira de adicionar proteína de enchimento à sua dieta por muito poucas calorias e também tem outros benefícios para a saúde.

Alimentos de baixa caloria e alta proteína

À medida que avançamos no jejum intermitente, estamos nos concentrando em alimentos de baixa caloria e alta proteína que nos mantêm saciados e demoram mais para digerir. Estou usando ovos cozidos e palitos de queijo neste plano porque ambos têm menos de 100 calorias com cerca de 5 e 6 gramas de proteína, então são boas opções para um lanche rápido se você estiver com fome.

Eles também são convenientes para levar em movimento, para que você nunca fique sem algo para comer quando estiver com fome.

Ovos cozidos são bastante auto-explicativos. Por palitos de queijo, quero dizer um lanche de queijo, semelhante a esta .

O plano de 7 dias para começar o jejum intermitente

Aqui está a planta de 7 dias que gosto de seguir para facilitar o jejum intermitente. Incluí tempos de amostra, mas ajuste conforme necessário porque a chave é ouvir o seu corpo .

Se o plano diz para comer e você não está com fome, não coma. Você sempre pode comer mais tarde, se quiser. Se o plano diz para não comer e você está olhando para o relógio várias vezes, desejando que fosse hora de comer, vá em frente e tome uma xícara extra de caldo de osso. Se você ainda estiver com fome 30 minutos depois de beber o caldo de osso, vá em frente e coma um ovo cozido.

HÁ DUAS CHAVES PARA LEMBRAR: SÓ COMA QUANDO ESTIVER COM FOME E SEMPRE PODE COMER QUANDO ESTIVER COM FOME DE VERDADE

Plano imprimível grátis!

Plano imprimível para começar com o jejum intermitente

Baixe uma versão para impressão deste plano de 7 dias para começar agora com o jejum intermitente.

OBTÊ-LO AGORA!Está a caminho! Verifique seu e-mail para imprimir gratuitamente agora! Jejum intermitente acima dos 40 anos: o guia completo para começar 9 Plano imprimível para começar com o jejum intermitente

DIA 1

7 DA MANHÃ : 8 onças de água com limão, café preto ou chá (se você beber - veja E o Café? )

8 HORAS DA MANHÃ : 2 ovos cozidos, 1 palito de queijo, 8 onças de água

9 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

10 HORAS DA MANHÃ : 1 xícara de caldo de osso

11h : 1 xícara de caldo de osso

12h : ALMOÇO COMO NORMAL

DIA 2

7 DA MANHÃ : 8 onças de água com limão, café preto ou chá

8 HORAS DA MANHÃ : 1 xícara de caldo de osso

9 HORAS DA MANHÃ : 2 ovos cozidos, 1 palito de queijo, 8 onças de água

10 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

11h : 1 xícara de caldo de osso

12h : ALMOÇO COMO NORMAL

DIA 3

7 DA MANHÃ : 8 onças de água com limão, café preto ou chá

8 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

9 HORAS DA MANHÃ : 1 xícara de caldo de osso

10 HORAS DA MANHÃ : 1 ovo cozido, 1 palito de queijo, 8 onças de água

11h : 1 xícara de caldo de osso

12h : ALMOÇO COMO NORMAL

DIA 4

7 DA MANHÃ : 8 onças de água com limão, café preto ou chá

8 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

9 HORAS DA MANHÃ : 1 xícara de caldo de osso

meu melhor amigo gosta de mim

10 HORAS DA MANHÃ : 1 ovo cozido, 8 onças de água

11h : 1 xícara de caldo de osso

12h : ALMOÇO COMO NORMAL

DIA 5

7 DA MANHÃ : 8 onças de água com limão, café preto ou chá

8 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

9 HORAS DA MANHÃ : 1 xícara de caldo de osso

10 HORAS DA MANHÃ : 1 ovo cozido, 8 onças de água

11h : 8 onças de água

12h : ALMOÇO COMO NORMAL

DIA 6

7 DA MANHÃ : 8 onças de água com limão, café preto ou chá

8 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

9 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

10 HORAS DA MANHÃ : 1 xícara de caldo de osso

11h : 8 onças de água

12h : ALMOÇO COMO NORMAL

DIA 7

7 DA MANHÃ : 8 onças de água com limão, café preto ou chá

8 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

9 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

10 HORAS DA MANHÃ : 8 onças de água

11h : 8 onças de água

12h : ALMOÇO COMO NORMAL

Qual o proximo?

Você está pronto agora para uma prática regular de Jejum Intermitente 16/8. Mas, lembre-se de sempre ouvir o seu corpo! Se você estiver com fome pela manhã, ainda pode fazer um lanche de caldo de osso ou um lanche de baixa caloria e alto teor de proteína, como um ovo cozido ou um pedaço de queijo. Respeite o que seu corpo está lhe dizendo!

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