Natação é um treino legítimo?

Vista aérea de mulher mergulhando na piscina Andrea ComiGetty Images

Um treino de natação pode não passar pela sua mente quando você está procurando uma nova maneira de desafiar o seu corpo. Afinal, é preciso encontrar uma piscina e, em seguida, pegar um maiô, boné e óculos de proteção - por isso, é preciso um pouco mais de planejamento. Além disso, você não pode realmente dizer se está suando enquanto nada, então ... está mesmo fazendo alguma coisa ?



“A natação é um treino incrível de corpo inteiro com impacto mínimo nas articulações”, diz Helen Lin , treinador da equipe Master de natação com sede em Boston. “Também aumenta a resistência muscular e é um ótimo treino cardiovascular.” Então, sim, é eficaz.

A natação é definitivamente algo a se considerar se você tende a se machucar com exercícios de alto impacto, como correr, diz Albert Matheny , CSCS, cofundador da SoHo Strength Lab .



Além disso, você já viu como são os nadadores olímpicos? Eles são esculpidos em todos os lugares certos, então, claramente, nadar é eficaz.

A natação queima mais calorias do que você imagina.



Advertência total aqui: há uma série de fatores que influenciam quantos calorias que você queima fazendo qualquer coisa, incluindo natação. Estou falando coisas como quanto você pesa, seu pessoal metabolismo , e como você se esforça. Mas, em geral, Matheny diz que você pode esperar queimar 300 calorias por meia hora de natação o estilo livre dá voltas moderadas.

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Seu nível de experiência também é importante. É totalmente injusto, mas Lin diz que os novatos na natação têm mais probabilidade de queimar mais calorias do que os nadadores veteranos, o que pode ajudar com objetivos como perda de peso ou aumento de força. “É preciso uma quantidade impressionante de coordenação com a posição do corpo e respiração para colocar tudo junto”, diz ela. Depois de saber o que está fazendo, você aprende a se mover na água com o mínimo de resistência possível, o que inevitavelmente significa que você queimará menos calorias.

Mas hey, isso significa que você provavelmente pode nadar mais rápido. Se você for mais experiente, adicione alguns sprints à mistura para aumentar sua queima de calorias, diz Matheny.



Prefere ficar em terra hoje? Experimente este exercício de força total do corpo:

Sim, a natação pode esculpir seus músculos.

O legal da natação é que ela trabalha praticamente todos os seus grupos musculares, diz Lin. Mas, obviamente, alguns se exercitam mais do que outros. Isso inclui seu grande dorsal (costas) e deltóides (ombros), uma vez que há muito esforço para fazer seu corpo entrar na água. Seus peitorais, glúteos (bumbum) e quadríceps (coxas) também veem alguma ação sólida graças ao chute. “Todos os movimentos irão envolver seus músculos centrais para apoiar seus membros enquanto você se propulsiona na água”, diz Lin.

Os traços que você usa também são importantes. Em geral, Matheny diz que você vai trabalhar os seguintes grupos musculares (além de seus deltóides e latissimus dorsi) com estes golpes:

  • Estilo Livre: tórax, tríceps, bíceps, antebraços, quadríceps, meio e parte superior das costas e pescoço
  • Derrame de mama : tórax, costas dos ombros, quadríceps e panturrilhas
  • Borboleta : tórax, ombros, pescoço, abdômen, parte superior das costas, parte inferior das costas, panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais laterais e trapézios
  • Costas : meio e parte superior das costas, trapézios, quadríceps e glúteos



    Em geral, Matheny diz que é ótimo atirar por 30 minutos na piscina. Mas se você não tem tempo para ir por muito tempo, tente aumentar sua frequência cardíaca o máximo que puder.

    Experimente estes treinos e exercícios de natação.

    Claro, você pode entrar na piscina e apenas vai , mas também pode ajudar ter alguma estrutura adequada para o seu treino. Se você preferir apenas nadar, Matheny recomenda ter como objetivo nadar 1.000 metros em 30 minutos. (Para o registro, a maioria das piscinas que você encontrará em sua academia ou centro comunitário tem 25 metros de comprimento.) Mas se você quiser exercícios de natação mais específicos, Lin sugere tentar estes:

    Se você está apenas começando ...

    • 4 x 25 jardas de aquecimento
    • 2 x 25 jardas livres com 40 segundos de descanso entre cada 25
    • 2 x chute de 25 jardas de sua escolha com um minuto de descanso a cada 25
    • 2 x 25 jardas de costas com 50 segundos de descanso entre cada 25
    • 2 x chute de nado de peito de 25 jardas com um minuto de descanso entre cada 25
    • 2 x chute de 25 jardas da sua escolha
    • 2 x 25 jardas de resfriamento

      Se você é mais avançado ...

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      (Atenção: você vai querer agarrar um kickboard para isso e, quando usá-lo, segure-o na sua frente e chute com as pernas esticadas para trás.)

      • 4 x 50 jardas de aquecimento
      • 2 x 50 jardas livres em dois minutos. (Se você terminar as 50 jardas em um minuto, terá um minuto de descanso. Se terminar as 50 jardas em 1:30, terá 30 segundos de descanso)
      • 4 x 75 jardas livre em 2 minutos e 15 segundos
      • 2 x 100 jardas freestyl alternado é e usando um kickboard com 30 segundos de descanso a cada 100
      • 2 x 50 jardas freestyl é em dois minutos
      • 2 x kickboard de 50 jardas em dois minutos
      • 4 x 50 jardas livres em um minuto

        Matheny diz que você deve começar a ver os resultados muito rapidamente, uma vez que faça exercícios de natação uma parte regular de sua rotina.