Natação é um bom treino para perda de peso?

nadadora Fancy / Veer / CorbisGetty Images

Você já sabe disso exercício cardiovascular é um componente comum do sucesso da perda de peso. Mas se você confia em métodos tradicionais como ciclismo e correr recentemente, você pode querer mudar sua rotina e experimentar a natação.



“Embora nadar pareça relativamente difícil e às vezes assustador, é um dos melhores exercícios cardiovasculares que qualquer pessoa, de qualquer idade, pode fazer”, diz Kris Gagne , técnico de natação sênior pela Life Time e um técnico de natação registrado nos EUA e certificado pela ASCA. “É um exercício aeróbico que ajuda a fortalecer o músculo cardíaco e é fácil para as articulações também, já que a água suportará 90 por cento do seu peso corporal.”

Na verdade, a natação pode funcionar tanto como cardio quanto como força atividade. O ato de nadar aumentará sua frequência cardíaca e queimará calorias, enquanto as diferentes braçadas e lutar contra a resistência da água ajudarão a fortalecer seus músculos.



Obviamente, tentar uma nova rotina de exercícios pode ser desafiador. Veja aqui o que você deve saber sobre natação para perder peso e como aproveitar ao máximo seus exercícios de natação.

Como a natação o ajuda a perder peso?



“A natação pode ajudá-lo em absoluto perder peso , pois vai aumentar sua frequência cardíaca e tonificar os músculos ”, diz Gagne. A natação é realmente um treino de corpo inteiro e cada braçada usa os músculos de maneiras diferentes. Você está constantemente usando seu núcleo para ficar na água, então ele incorpora braços, pernas e núcleo igualmente.

Para quem tem 125 libras, fazer 30 minutos de estilo livre pode queimar 330 calorias, borboleta pode queimar 330, nado costas pode queimar 240 e nado peito pode queimar 300, por um Estudo da Harvard University . Para uma pessoa de 185 libras, esses mesmos exercícios queimariam 488, 488, 355 e 440 calorias, respectivamente.

Por comparação, um gráfico do Conselho Americano de Exercício mostra que correr por 30 minutos pode queimar 342 calorias para uma pessoa de 120 libras e 510 calorias para uma pessoa de 180 libras. Pedalar a uma média de 10 milhas por hora por 30 minutos pode queimar 165 calorias para uma pessoa de 120 libras e 246 calorias para uma pessoa de 180 libras. Claramente, a natação está ao lado das melhores atividades cardiovasculares.

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A natação pode ajudá-lo a perder gordura da barriga?



Como a natação é um treino de corpo inteiro, ela definitivamente pode ajudá-lo a perder gordura da barriga. Mas Gagne adverte contra focar no 'treinamento pontual' ou tentar trabalhar apenas uma parte do corpo para perder peso nessa área específica, especialmente porque sua composição corporal e genética podem desempenhar um papel em onde você armazena gordura. (Você também não pode controlar onde você perde gordura primeiro!) Ainda assim, a natação pode ajudá-lo a perder peso, o que levará à perda de gordura geral, incluindo eventualmente a gordura da barriga e certos golpes trabalhe o abdômen especialmente bem.

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“A natação trabalha muitos músculos diferentes em todo o corpo, mas quando se trata de atingir certas áreas, borboleta, nado costas e nado peito irão envolver mais o seu núcleo. Quanto mais você os envolve, mais trabalho você está colocando em determinada área para obter músculos mais magros ', diz Gagne. Ainda assim, ele observa, 'a melhor maneira de ajudar a perder gordura da barriga é certificando-se de que você está tendo uma dieta saudável e bem balanceada para complementar todo o trabalho árduo que está realizando ”.

Quanto você tem que nadar para perder peso?

A boa notícia é que você realmente não precisa começar com muito, especialmente se você for novo na natação. “No início, ir três vezes por semana durante 30 minutos irá beneficiá-lo muito”, diz Gagne. 'Você vai descobrir que está usando músculos que nem sabia que tinha.'



No entanto, é importante notar que uma grande parte do perder peso inclui comer com um déficit calórico , então, idealmente, você deve comer menos calorias do que está queimando. Uma boa maneira de calcular as calorias queimadas ao nadar é usar um contador de calorias online e dando uma olhada no Site Compêndio de Atividades Físicas .

Este site usa unidades chamadas METs, também conhecidas como a proporção de sua taxa metabólica durante uma determinada atividade em relação à sua taxa metabólica durante o repouso. No site do CPA, fica claro que, dependendo do seu curso e intensidade, seu MET pode estar em qualquer lugar de 4,8 a 13,8. Ao usar o contador de calorias e inserir o peso corporal, MET e a duração, você pode descobrir aproximadamente quantas calorias está queimando por atividade.

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Essencialmente, para perder entre um a dois quilos por semana, você precisa queimar 500 calorias por dia. Você pode comer 500 calorias a menos, fazer exercícios para queimar 500 calorias ou fazer uma combinação de ambos. Trinta minutos de borboleta vigorosa em um adulto de 60 quilos, por exemplo, queima 472 calorias, então você pode usar a natação com facilidade para atingir seus objetivos de déficit.

Como é um treino de natação para iniciantes?

Embora o estilo livre seja geralmente considerado o estilo mais rápido e fácil de aprender, Gagne realmente recomenda começar com o nado peito. “Começo com este porque é um que queima muitas calorias e permite que os nadadores mais novos mantenham a cabeça fora da água no início, pelo menos até que se tornem mais confortáveis ​​com a técnica de natação e respiração.”

Para começar, Gagne recomenda nadar lentamente por 30 minutos, três vezes por semana, e então aumentar a velocidade ou a quantidade de tempo gasto na piscina na marca de quatro semanas. Quando se sentir confortável apenas nadando por 30 minutos, experimente este treino de intervalo de natação:

  • Aqueça lentamente com quatro extensões de piscina (com um máximo de 25 respirações entre cada extensão)
  • Nade em intensidade moderada por cinco comprimentos sem parar
  • Nade em alta intensidade, ou o mais rápido que puder, por mais cinco extensões sem parar
  • Resfrie lentamente por dois comprimentos

    “À medida que você aprende outras braçadas, pode variar seus treinos de natação para atingir diferentes partes do corpo”, diz Gagne. 'Você se pegará navegando em uma velocidade mais rápida quanto mais você nadar - basta um pouco de prática. ”

    Como você pode queimar mais calorias enquanto nada?

    Existem várias maneiras de queimar mais calorias nadando. Experimente essas idéias na próxima vez que quiser um treino mais desafiador.

    1. Aumente a resistência. Você pode aumentar a resistência na água adicionando nadadeiras, faixas de resistência ou bóias. Qualquer item que torne mais difícil para você chutar e bater na água aumentará sua força.
    2. Mude seu curso. O tipo de traço que você usa também faz uma grande diferença, com estudos mostrando aquela borboleta queima mais calorias, seguida de perto por nado peito, costas e estilo livre. Não é fácil fazer uma hora de borboleta, então, em vez disso, Gagne recomenda uma combinação de todos os diferentes golpes. Em seus treinos, tente fazer suas braçadas mais fortes por um ou dois minutos de cada vez, e então suba no estilo livre para quando você ficar completamente exausto como uma recuperação ativa.
      1. Incorpore intervalos. Os intervalos HIIT podem ajudá-lo a queimar mais calorias ao nadar, pois quanto mais rápido você for, mais desafiador será o treino. “ Pesquisa do American College of Sports Medicine estima que uma pessoa de 155 libras nadando em estilo livre rápido por uma hora queimará 704 calorias, em comparação com 493 calorias nadando em um ritmo mais lento ”, diz Gagne. No entanto, como você provavelmente não será capaz de nadar tão rápido sem parar, a incorporação de intervalos ajudará. Por exemplo, nadar o máximo de distâncias que puder por 30 segundos, com um intervalo de 30 segundos entre eles. Dividir seu treino em conjuntos de intervalos específicos permite que você mantenha uma taxa mais alta de velocidade e forma de braçada, o que o ajudará a melhorar seu desempenho e a quantidade de calorias queimadas.
      2. Exercite-se com um treinador de natação. “Um treinador de natação também pode ajudá-lo a criar um plano de treino e incorporar exercícios respiratórios para que você possa construir lentamente seu tempo e velocidade ao longo de alguns meses”, diz Gagne, o que levará a mais calorias queimadas na piscina. “Começar é provavelmente a parte mais difícil, especialmente se você não for um nadador experiente ', diz Gagne. Mas um treinador pode ajudá-lo a superar qualquer medo ou hesitação para que a natação se torne um treino divertido para você.