É melhor usar pesos pesados ​​ou leves?

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O treinamento com pesos é como comer vegetais: você sabe que é bom para você, mas com tantas variedades para escolher, como você escolhe o que é melhor ?! Levantar peso é o caminho a percorrer? Ou talvez trabalhando com menos libras por mais tempo? Talvez em algum lugar no meio?



Com aulas de ginástica mais populares do que nunca em ambas as extremidades do espectro (barra de um lado e CrossFit do outro), a conversa fica ainda mais turva. Pegando alguma coisa é melhor do que nada, diz Hannah Davis, CSCS, criadora de Body By Hannah . Mas, em última análise, o peso que você deve alcançar realmente depende do resultado pretendido.

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Vamos voltar. Existem essencialmente duas formas gerais de pensar sobre o treinamento de força: alto peso, baixo número de repetições ou baixo peso, alto número de repetições. (Tente dizer isso 10 vezes rápido.)



Na categoria de alto peso, uma abordagem é pesada - digamos, levantamento terra de seu peso corporal de três a cinco vezes. Ou você pode usar cargas moderadas (aproximadamente 60 a 80 por cento de seu máximo de uma repetição, de acordo com o American College of Sports Medicine) por 8 a 15 repetições.



A outra escola de pensamento de treinamento de força diz que você deve optar por pesos muito mais leves e completar 20, 30 ou o máximo de repetições possível (AMRAP) em um determinado período de tempo, geralmente de 45 a 90 segundos.

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Voltando à questão premente: Qual é a melhor maneira de atingir seus objetivos?

  • Por que o baixo peso é tão incrível para iniciantes:
    • Sim, sim, você sabe que não deve ir de zero para supino de 150 libras durante a noite, mas se você está experimentando um novo exercício ou treino, pesos mais leves são seu melhor amigo. “A chave é compreender a técnica e a amplitude de movimento antes de adicionar peso”, diz a fisiologista do exercício Rachel Straub, CSCS, coautora de Treinamento com pesos sem lesões. Pesos mais baixos podem ajudá-lo a dominar sua forma, o que o ajudará a tirar mais proveito do movimento e evitar lesões. Então você pode aumentar suas repetições ou aumentar o peso para um desafio maior.
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      • “Eu, pessoalmente, escolho um peso moderado a alto na faixa de 10 repetições, mas algumas pessoas preferem treinar a se cansar com pesos mais leves”, diz Straub. Ambas as técnicas são eficazes. Não importa qual você escolha, Straub e Davis concordam que, para criar uma definição, essa regra é a chave: as duas últimas repetições de cada série devem parecer uma luta. Isso significa que você está realmente se desafiando e não apenas seguindo as regras.
      • Que tal ficar mais forte em geral?
        • Sim, força e músculo não são sinônimos. “A força é relativa”, diz Davis. “Se você não está pegando peso progressivamente mais pesado, então você não o está construindo.” (Você precisa carregar continuamente seus músculos para construir novas fibras.) Para isso, o levantamento de peso reina supremo.

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        Os combos de baixo peso / alta repetição são melhores para exercícios aeróbicos ou os de peso pesado / baixa repetição?

        Não importa quais pesos você pegue, se você minimizar o descanso entre as séries, você pode manter sua freqüência cardíaca elevada, diz Straub. Mas fazer isso pode ser difícil com cargas mega-pesadas. Ao levantar pesos mais leves por mais tempo - como 20 a 30 repetições para um exercício - é mais fácil cruzar o limiar aeróbio (usando oxigênio como energia), diz Davis.



        Straub ainda recomenda transformá-lo em um circuito de treinamento, passando de um exercício para outro com pequenos intervalos. O treinamento de força aeróbica também anda de mãos dadas com o desenvolvimento da resistência muscular - a capacidade de um grupo muscular de sustentar contrações repetidas por um período de tempo, o que é especialmente benéfico para corredores, ciclistas e nadadores que precisam percorrer a distância durante os treinos.

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        Qual opção de levantamento de peso é melhor para se manter saudável por um longo prazo?

        Ambos os métodos de alto peso, baixa repetição e baixo peso, alta repetição são um jogo justo para se manter em boa forma a longo prazo, diz Davis. Mas quando você está falando realmente, poucas repetições com cargas pesadas - como levantamento de peso - existem é maior risco de lesões. Straub acrescenta que, se sua técnica e flexibilidade não forem sólidas, você pode encontrar problemas aqui, seja você um iniciante ou não. “Vejo pessoas com má postura e alinhamento na academia, tentando acumular pesos pesados, mas não estão obtendo os benefícios”, diz ela.

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        Isso ocorre porque a massa óssea atinge o pico para a maioria das mulheres em torno dos 20 anos, e a densidade começa a diminuir em você

        Para remediar isso, ela recomenda reduzir o tamanho para garantir uma boa forma. Depois de dominar isso, a consistência é o que importa. Pense: levantando pesos desafiadores de três a cinco vezes por semana. Fazer isso mantém seus músculos e estrutura fortes, de acordo com pesquisas. Isso ocorre porque a massa óssea atinge o pico para a maioria das mulheres em torno dos 20 anos, e a densidade começa a diminuir no início dos 40 anos. Portanto, o treinamento de força ao longo desse tempo ajudará a apoiá-lo.



        O resultado final: No final, se você está levantando algum peso, você já está matando o jogo. E a boa notícia é que, quer esteja optando por altas ou baixas repetições, você verá resultados. Seja qual for a sua escolha, certifique-se de escolher cargas que pareçam desafiadoras (o último par de repetições deve ser uma luta) e continue a adicionar mais volume, diz Davis. “Isso pode significar aumento de peso ou repetições.”


        Este artigo apareceu originalmente na edição de outubro de 2019 da nosso .