É melhor fazer cardio antes ou depois do treinamento com pesos?

retrovisor de mulher segurando halteres atrás da cabeça Grace CaryGetty Images

Quando se trata de definir metas de condicionamento físico, é provável que você precise fazer cardio ou treinamento de força para alcançá-los - e muito provavelmente, você terá que fazer as duas coisas. Afinal, esta combinação pode torná-lo mais forte, melhorar sua densidade óssea e ajudá-lo perder gordura enquanto ganha músculos . Mas quando se trata da ordem em que você os faz, o que é melhor: cardio antes ou depois dos pesos? Decidir com qual começar pode parecer NBD, mas essa escolha pode realmente afetar seus objetivos de condicionamento físico.

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Primeiro, você precisa pensar sobre qual é o seu jogo final: você está almejando tornar seu coração e pulmões mais saudáveis ​​ou mais fortes? Talvez você esteja mais interessado em perda ou controle de peso. Suas prioridades vão determinar sua sequência de exercícios e com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos ou levantar pesos.

Isso é especialmente verdadeiro se você for combiná-los em um único treino, como um bootcamp , ou duplique e opte por treinos de dois dias (que está tudo bem, BTW, se você fizer isso corretamente).



Aqui está uma folha de dicas com base em objetivos comuns de condicionamento físico, de acordo com o.

  1. Se o seu objetivo é uma resistência melhor, faça primeiro o cardio.
  2. Se seu objetivo é queimar gordura e perder peso, faça primeiro o treinamento de força.
  3. Se você quiser ficar mais forte, faça primeiro o treinamento de força.
  4. Nos dias de treinamento de força da parte superior do corpo, você pode fazer qualquer um dos dois primeiro.
  5. Em dias de treinamento de força da parte inferior do corpo, levanta pesos primeiro.
  6. Se o seu objetivo for apenas condicionamento físico geral, faça um dos dois primeiro, mas talvez comece com aquele de que você gosta menos.



    Mas se você realmente Se quiser entender por que é melhor fazer exercícios aeróbicos antes ou depois dos pesos, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, leia todos os detalhes.

    Se você está procurando aumentar a força, faça exercícios aeróbicos após o treinamento com pesos.

    O motivo é muito simples: o levantamento de peso é difícil e você precisa de toda a energia (física e mental) que conseguir para mover cargas com a forma e técnica adequadas e evitar lesões.

    “Se você priorizar o levantamento de peso ao invés do cardio, pode concentrar mais potência cerebral em levantar esses pesos corretamente do que entrar em uma sessão suado e sem fôlego, incapaz de realizar tão bem e aumentando o risco devido à fadiga”, explica Eric Bowling, CPT , um personal trainer em Ultimate Performance em Los Angeles.

    'O melhor tipo de cardio para combinar com o treinamento com pesos é o cardio de baixa intensidade.'



    A ciência o apóia: quando os pesquisadores compararam três protocolos de treino - treinamento de força sozinho, corrida seguida de força e ciclismo seguido de força - eles descobriram que O treino pré-fortalecimento de corrida ou ciclismo limitava o número de repetições de levantamento de peso que poderiam realizar em comparação com o treinamento de força sem bater em uma esteira ou Bicicleta de exercício de antemão, por um estudo publicado em The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

    O que mais: A força muscular diminuiu ao levantar pesos depois de correr em uma esteira, enquanto a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou o quão difícil foi o treino, aumentaram, de acordo com outro JSCR estudar.

    O peso também deve vir em primeiro lugar se o seu objetivo principal for a perda de peso.

    Fazer cardio após o treinamento com pesos queimava mais gordura durante os primeiros 15 minutos desse treino cardiovascular versus começar com cardio e depois levantar, de acordo com um estudo publicado em Medicina e ciência em esportes e exercício .



    E se você está focado em uma meta específica de saúde cardíaca, como reduzir a gordura do coração, os pesos ganham novamente. Em comparação com exercícios aeróbicos, o treinamento de resistência foi encontrado mais propenso a reduzir um tipo de gordura cardíaca que tem sido associada a doenças cardiovasculares, de acordo com um 2019 Cardiologia JAMA estudar .

    Mas não há nada errado em fazer cardio antes do treinamento com pesos, especialmente se você está apenas tentando ficar em forma.

    Aumentar a frequência cardíaca é uma ótima maneira de preparar o corpo para os movimentos, portanto, você pode querer começar o treino com exercícios aeróbicos, mesmo se estiver priorizando o treinamento com pesos.

    “Fazer exercícios aeróbicos leves, como correr ou andar de bicicleta, pode preparar os músculos para o trabalho físico de levantamento de peso e pode aumentar o fluxo sanguíneo para os grandes grupos de músculos que você usará”, explica Sarah Merrill , MD, um médico de cuidados primários e medicina esportiva na UC San Diego Health Sciences.

    Você deve tentar adicionar 10 minutos de cardio de baixo impacto como este ao seu aquecimento, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM).

    E se o seu objetivo principal é melhorar o condicionamento cardiovascular, você deve começar com o cardio.

    A mesma lógica que diz que você deve priorizar o treinamento com pesos se você está procurando aumentar a força se aplica aqui também. “Fazer um dia pesado com muito peso antes de fazer exercícios aeróbicos pode cansar os músculos, fazendo com que você perca a forma adequada enquanto faz exercícios aeróbicos e aumenta o risco de lesões”, diz o Dr. Merrill.

    Se você está treinando para uma corrida, fazer pesos antes do cardio pode realmente diminuir sua resistência. Quando um grupo de pessoas se apresentava treinamento de força antes de correr, eles mostraram grande comprometimento da corrida (ou diminui a economia de corrida) em comparação com o grupo que correu primeiro, de acordo com um estudar publicado no jornal Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo .

    Você pode fazer exercícios aeróbicos e pesos no mesmo dia?

    A orientação tradicional de treino sugere que as pessoas alternem seus treinos - cardio em um dia, seguido de musculação no dia seguinte, ou vice-versa. Mas “não há razão para que você não possa fazer as duas coisas na mesma sessão de treino, ou dividir em duas sessões no mesmo dia”, diz Mandeep Ghuman , MD, diretor do Programa de Medicina Esportiva do Dignity Health Medical Group em Northridge.

    Faça exercícios de alta intensidade como se estivesse em casa CrossFit ou Sessão do Barry’s Bootcamp , que combinam treinamento de força e cardiovascular em uma sessão para entregar resultados em menos tempo. Fazendo esse tipo de treino não o afeta negativamente em nenhum nível fisiológico , de acordo com um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento - e pode ser um uso muito mais eficiente do seu tempo limitado.

    Aqui está um treino de alta intensidade que você pode tentar em casa:

    Se você vai fazer duas sessões de treino separadas em um dia, certifique-se de deixar tempo suficiente para que seu corpo se recupere - cerca de oito horas entre exercícios aeróbicos de alta intensidade e levantamento de peso, diz Bowling. Seu corpo não se adapta fisiologicamente (ou seja, fica mais forte, mais rápido, desenvolve mais resistência) até depois de um treino, então, estressá-lo continuamente com exercícios vai realmente atrapalhar seu progresso.

    Qual é o melhor tipo de cardio para combinar com o treinamento com pesos?

    O treinamento com pesos é exercício anaeróbico - basicamente, rajadas curtas de esforço de alta intensidade que não são movidos a oxigênio. Como complemento, 'o melhor tipo de cardio para combinar com o treinamento com pesos é o cardio de baixa intensidade', diz Bowling, que é alimentado pelo consumo de oxigênio.

    Qualquer atividade aeróbica de baixa intensidade - seja nadar, usar a máquina elíptica, remar, caminhar, correr ou andar de bicicleta - funcionaria. A coisa mais importante é escolher um tipo de cardio que você realmente Como pendência. “Você será mais consistente com seus treinos, o que os tornará mais eficazes, se estiver gostando do exercício”, diz o Dr. Merrill. “E é importante dar ao seu corpo alguma variedade; sempre fazer o mesmo regime de cardio ou levantamento de peso pode causar fadiga ou síndromes de uso excessivo nos músculos e articulações. ”

    Para sua informação: se você está treinando para um esporte de resistência, como uma meia maratona, vai precisar fazer exercícios cardiovasculares de alta intensidade. Tudo bem, mas certifique-se de ter pelo menos oito horas entre os treinos para permitir que seu corpo se recupere e prepare-se para o levantamento de peso.

    Com que frequência você deve fazer cardio e musculação por semana?

    “O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de cardio de intensidade vigorosa por semana e treinamento de força pelo menos duas vezes por semana”, diz o Dr. Merrill. Mas como você decompõe isso depende de seus objetivos - e de sua programação.

    “Idealmente, sugiro treinar com pesos três vezes por semana, já que essa frequência tem se mostrado uma estratégia eficaz quando se trata de construção muscular e perda de gordura”, diz Bowling. “Cardio pode ser feito todos os dias se for de baixa intensidade; quanto maior a intensidade, com menos frequência você pode executá-lo. ”

    como tirar por trás

    Nesse caso, sua programação semanal pode ser parecida com esta, escolhendo uma opção de cardio:

    • Treinamento com pesos: 2–4 vezes por semana
    • Cardio de baixa intensidade: 5 a 7 vezes por semana
    • Cardio de intensidade moderada: 3-4 vezes por semana
    • Cardio de alta intensidade: 1–3 vezes por semana

      Quanto tempo esses exercícios cardiovasculares duram depende, novamente, de seus objetivos. Se o seu objetivo é melhorar a força, você pode limitar o seu cardio a uma sessão de 10 a 15 minutos para aquecer os músculos ”, diz o Dr. Ghuman. “Se sua meta é condicionamento físico e saúde gerais, então não há limite real, exceto suas limitações físicas e de programação” - basta manter as diretrizes de exercícios semanais recomendadas para não treinar excessivamente .