O café é útil (ou prejudicial) para perda de peso? Especialistas pesam

Canecas de café preto em fileiras contra um fundo cor de pêssego Mara OhlssonGetty Images

Quando você está de dieta, quase tudo que você come e bebe passa por uma transformação. Você pode mudar para sopas com baixo teor de sódio, proteína magra , grão inteiro versões de seus carboidratos refinados favoritos e lanches com baixo teor de açúcar . Frutas e vegetais passam, mas isso é tudo.



Exceto, felizmente, sua xícara de café da manhã. Contanto que você não esteja colocando toneladas de creme, açúcar e aromatizantes adoçados, a maioria das dietas permite que você mantenha seu café - e até mesmo se torna sua marca ou variedade favorita - sem versões dietéticas ou substituições 'leves' necessárias.

Mas, embora o café tenda a ser rotulado como uma boa bebida dietética, parece haver muita confusão sobre se ele pode realmente ajudar conduzir para perda de peso. Até mesmo a pesquisa científica vai e volta na Grande Questão: beber pode realmente ajudar você a perder peso ou não?



Histórias relacionadas

“Pesquisas preliminares sugerem que pode haver uma conexão entre a ingestão de café e a perda de peso [mas] eu não recomendaria aumentar sua ingestão de café ou cafeína com base nisso - ou iniciar um hábito de cafeína, se você ainda não tiver um”, diz Amy Gorin , MS, RDN, nutricionista nutricionista registrado em plantas na área da cidade de Nova York.



Mas se você já é um bebedor de café, quem é tentando perder peso , não seria bom saber que seu hábito diário está ajudando você com seu objetivo? Aqui estão as dicas sobre como e onde o café se encaixa em um estilo de vida saudável.

como fazer seu namorado durar mais

Como o café afeta a perda de peso em geral?

Não há um claro sim ou não sobre se o café ajuda ou prejudica a perda de peso - ou afeta de alguma forma. Existem estudos que apoiam a ideia de que beber café estimula a perda de peso, mas não o suficiente para torná-lo um fato científico comumente aceito. Além disso, alguns estudos recentes sugeriram que existem negativo efeitos de beber café, que podem ou não anular os efeitos positivos. Aqui está o que alguns estudos recentes dizem.

Pesquisa que aponta para o café ajudando na perda de peso:

  • A cafeína pode estimular o tecido adiposo marrom, ou a gordura em seu corpo que queima calorias, por uma em Relatórios Científicos . Essencialmente, os pesquisadores descobriram que beber uma xícara de café aumenta sua taxa metabólica a ponto de ocorrer a atividade do tecido adiposo marrom, levando à queima de gordura e perda de peso.
  • Pessoas que beberam quatro xícaras de café com cafeína por dia tiveram uma redução de 4 por cento na gordura corporal, de acordo com Conclusões de 2020 por pesquisadores de saúde pública de Harvard que foram publicados no American Journal of Clinical Nutrition. Os autores do estudo suspeitam que isso ocorre porque beber café aumenta a taxa metabólica de uma pessoa (o que pode causar um aumento no número de calorias queimadas).
  • O extrato de chá mate com cafeína reduziu a incidência de ganho de peso e acúmulo de gordura corporal em um Estudo de 2020 em ratos no Journal of Functional Foods. Os mesmos resultados não foram vistos com o extrato descafeinado (sugerindo que é a cafeína do mate, pelo menos, que promove a perda de peso). Mas lembre-se, você não é um rato! As descobertas em humanos podem ser diferentes.

    Pesquisa que aponta para o café dificultando a perda de peso:

    • Beber café com cafeína tem sido associado a um aumento na ânsias de açúcar , o que significa que o seu copo da manhã pode estar te preparando para fazer escolhas ruins de lanches no final do dia (e te impedindo de perder peso). UMA Estudo de 2017 no Journal of Food Science mostrou que beber uma xícara de café com cafeína bagunça as papilas gustativas das pessoas, particularmente sua interpretação de doçura.
    • Beber café até seis horas antes de dormir pode causar distúrbios do sono, de acordo com um estudo de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine . Isso tem impactos mais amplos do que deixá-lo com sono extra: sono ruim ou insuficiente tem sido repetidamente ligado ao ganho de peso .

      Então, o que essa mistura de estudos significa para a sua saúde? Basicamente, se você gosta de beber café, fique à vontade para beber uma quantidade razoável dele. Não há evidências conclusivas para apoiar o café a favor ou contra a perda de peso. Portanto, se o seu hábito de tomar café combina com você, vá em frente. Apenas não coloque suas metas de perda de peso na ingestão de cafeína, porque ninguém sabe ao certo se há uma conexão.

      História Relacionada



      Quanto café está bom? “Eu sugeriria beber a quantidade de café que você deseja - presumindo que caia em ou abaixo 400 miligramas de cafeína por dia , ”Diz Gorin. “Portanto, essa quantidade pode ser zero xícaras ou até cinco xícaras de certos tipos de café, [lembrando que] outras fontes de cafeína, como chá verde, contam para a ingestão diária.”

      Espere, eu já ouvi falar de algo chamado Dieta do Café. O que é aquilo?

      A dieta do café se originou com Bob Arnot , MD, um interno que escreveu um livro chamado A dieta do amante do café: mude seu café, mude sua vida (publicado em 2017). Nele, ele explica por que acha que o café é basicamente um alimento saudável, desde que você escolha o tipo certo e equilibre o consumo de café com alimentos saudáveis ​​e integrais.



      O Dr. Arnot recomenda que quem está fazendo dieta beba pelo menos três xícaras de café preto por dia, alegando benefícios à saúde como melhora do humor, níveis mais altos de energia, metabolismo mais rápido e, é claro, perda de peso. Ele diz que certos tipos de café (como torrado leve, não torrado escuro) e a qualidade geral de seus grãos (incluindo onde eles foram originados) têm maior probabilidade de ter um impacto melhor em sua saúde.

      Em geral, beber de zero a cinco xícaras de café por dia (se você não encher de adoçante e leite!) É provavelmente bom se você está tentando perder peso.

      Quanto a se a dieta do café funciona ou não, é um pouco complicado descobrir se o café em si é para agradecer os resultados da perda de peso, ou se um dos outros elementos envolvidos com a dieta, como reduzir a ingestão calórica para 1.500 calorias um dia e comer alimentos mais limpos e menos processados , é a causa. Além disso, a quantidade de calorias consumidas na dieta do café pode levá-lo a perder quilos inicialmente, mas dificuldade em manter o peso fora longo prazo.

      Finalmente, embora a Dieta do Café não diga para você beber quantidades excessivas de cafeína por dia, não seria muito difícil acidentalmente exagere e acabam com palpitações cardíacas, dores de cabeça ou dificuldade para dormir. “Pode ser perigoso consumir cafeína em grandes quantidades, e eu sugeriria não ingerir mais do que 400 miligramas de cafeína por dia”, aconselha Gorin, que explica que isso equivale a cerca de três a cinco xícaras de café normal.

      proteína em 1 ovo cozido

      E quanto aos suplementos de café? São saudáveis?

      Odeio o gosto do café? (O que há de errado com você ?! Brincadeira, brincadeira.) Você não está necessariamente sem sorte quando se trata de lucrar com o potencial poder destruidor de gordura do café graças a algo chamado extrato de grão de café verde.

      Suplemento disponível em pó, comprimido ou cápsula, ou líquido, o extrato é derivado de grãos de café não torrados, que supostamente mantêm níveis mais elevados de ácidos clorogênicos, também conhecidos como antioxidantes do café, tipicamente associados a seus principais benefícios à saúde, do que os grãos torrados. O extrato do grão de café verde é frequentemente apresentado como o chamado suplemento natural para emagrecer, o que deve levantar sinalizadores para qualquer um que esteja tentando perder peso da boa e velha maneira (porque, sinto dizer, realmente não existe milagre droga para perda de peso!).

      Histórias relacionadas

      Gorin diz que há uma pesquisa preliminar conectando o extrato do grão de café verde à perda de peso (como este estudo ), mas precisa haver waaaay mais antes que qualquer especialista em nutrição responsável começasse a dar a esses suplementos seu selo de aprovação. E se eles realmente funcionam ou não, você ainda tem que ser * muito * cuidadoso ao considerar se deve ou não tomá-los. Por serem feitos de grãos de café, eles contêm cafeína e contribuirão para sua ingestão diária, facilitando seu consumo cafeína demais se você esquecer de adicionar tudo.

      Existem também as preocupações usuais sobre suplementos, que não são regulamentados pelo FDA e não precisam necessariamente fazer ou conter o que seus rótulos afirmam. Gorin diz que se você quiser experimentar um desses suplementos, verifique se eles devem conduzir testes de verificação de terceiros de uma organização como NSF International e certifique-se de que não estão listados no Federal Trade Commission’s local na rede Internet por fraude ou contaminação. Mas, honestamente, é melhor evitá-los até que haja mais pesquisas para apoiá-los na perda de peso.

      E se eu não puder ingerir cafeína - o café descafeinado faz bem para a saúde ou perda de peso?

      Para sua informação, até mesmo o café descafeinado contém um pouco de cafeína, então, se você não tem permissão para consumir cafeína alguma, deve evitar o descafeinado e café regular. Mas se você está simplesmente fazendo uma dieta com baixo teor de cafeína, a quantidade de cafeína descafeinada (cerca de seis miligramas por porção de 240 ml, diz Gorin) provavelmente não vai te machucar ... embora possa não te ajudar com seu peso -perda de gols também.

      História Relacionada

      “Há estudos feitos com cafeína, café e chá verde que remetem à perda de peso”, diz Gorin, “então parece que os benefícios vêm do café cafeinado, mas não podemos dizer isso com certeza ainda. ”

      É possível que alguns dos benefícios antioxidantes do café - com ou sem cafeína - possam ajudar na perda de peso. Também é possível que beber café descafeinado possa ter os mesmos efeitos supressores do apetite, o que significa que você pode consumir menos calorias no geral. Não há realmente nenhum estudo olhando para os efeitos do café descafeinado, especificamente, na perda de peso, então ainda não está claro qual papel ele desempenha no panorama do café / perda de peso.

      O resultado final: Café puro puro maio pode ser benéfico se você está tentando perder peso, mas ainda não está claro - portanto, não vale a pena adicioná-lo à sua dieta se você não gostar. De qualquer forma, limite a ingestão de cafeína a apenas 400 miligramas por dia.