O atum enlatado é realmente saudável? Aqui está o que os nutricionistas dizem

Sanduíche De Salada De Marisco Queijo Grelhado LauriPattersonGetty Images

O atum enlatado é a maneira definitiva para a menina preguiçosa de incluir peixes em sua dieta (porque o peixe fresco fica malcheiroso bem rápido e pode ser complicado de cozinhar).



Por mais conveniente que seja o enlatado, ele traz algumas dúvidas. Tipo, uh, como o peixe pode ficar bom para comer depois de estar pendurado em uma lata? Está carregado de metais pesados? Em última análise, é atum enlatado na realidade saudável?

Fique tranquilo: geralmente, 'o atum em lata é uma alternativa segura ao peixe fresco', diz Keri Gans, RD, nutricionista e autora de A Dieta das Pequenas Mudanças . O processamento pelo qual ela passa - e a vedação da lata - a tornam estável na prateleira.



No entanto, essas preocupações com o heavy metal são reais. Certas espécies de atum contêm quantidades acima da média de mercúrio, um metal tóxico que pode causar graves problemas de saúde, de acordo com o Fundo de Defesa Ambiental (EDF). É por isso que você deve manter o controle sobre a ingestão de atum enlatado, especialmente se estiver grávida.



Como um todo, porém, “os benefícios do atum para a saúde geralmente superam os riscos potenciais associados aos níveis de traços de mercúrio detectados em alguns atuns”, diz a nutricionista Julie Upton, RD, co-fundadora do site de nutrição Apetite pela Saúde .

Ainda tem dúvidas? Aqui está o resumo de tudo o que você já imaginou sobre o atum em lata.

Como pegam o peixe em conserva de atum?

O atum que acaba em latas é pescado de várias maneiras, de acordo com a Fundação Internacional de Sustentabilidade de Frutos do Mar (ISSF). A maioria é capturada usando um método chamado 'cerco com retenida', no qual uma rede é puxada para a água em torno de um cardume de atum. Pesos carregam uma extremidade da rede profundamente na água, que então é puxada para prender os peixes assim que estiverem cercados.



'Long-lining' é outro método, no qual uma longa linha apoiada por uma boia é colocada na água. Ligado a essa longa linha? Uma série de linhas com anzóis com isca.

Finalmente, alguns atuns também são capturados por 'pesca à corrica' ou 'pesca à linha e à vara'. Nesses métodos, a isca viva é jogada na água para atrair o atum. Os pescadores então lançam suas linhas individuais de anzol para pegar o atum interessado.

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OK. Mas aquele atum acaba em uma lata ... como?

O processo que transforma um peixe fresco em enlatado varia um pouco de empresa para empresa.



Abelha , por exemplo, diz que seu atum é entregue à fábrica de conservas dos barcos de pesca - ou de navios frigoríficos, que entregam o atum de empresas pesqueiras estrangeiras.

A partir daí, o atum é congelado e agrupado de acordo com o tamanho e o peso.

Em seguida, é inspecionado, descongelado, limpo, carregado em prateleiras de metal e cozido. Depois de cozido, a pele e os ossos do atum são removidos e o restante da carne segue para ser enlatado.

A carne é adicionada a latas, que são preenchidas automaticamente com o peixe, sal, caldo de legumes, água ou óleo (dependendo da variedade). As tampas são então colocadas e seladas, e as latas são limpas e esterilizadas.

E esse atum em lata é saudável? Fale comigo sobre nutrição.

Ao chegar ao corredor de enlatados do supermercado, você tem muitas opções de atum - incluindo diferentes tipos de atum preparados de maneiras diferentes.

O tipo de atum mais comumente consumido nos EUA é o gaiado (que também é o produto com o qual é feita a maior parte do 'atum light'), de acordo com Starkist . O atum branco, também conhecido como albacore, é outra opção popular.

Geralmente, esses diferentes tipos de atum oferecem nutrição semelhante.

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As diferenças nutricionais mais notáveis ​​entre as latas de atum decorrem do fato de serem embaladas em óleo ou água - e na quantidade de sódio que contêm. (A única diferença real entre o atum com óleo e água são as calorias e a gordura, diz Gans.)

Aqui está o que você pode esperar de uma porção de 30 gramas de atum enlatado, embalado em óleo, de acordo com o Banco de dados de nutrientes do USDA :

  • Calorias: 56
  • Gordura: 2,3 g
  • Proteína: 8,3 g
  • Carboidratos: 0 g
  • Fibra: 0 g
  • Sódio: 416 mg

    E, a partir de uma porção de 30 gramas de atum em lata, embalado em água, de acordo com a Banco de dados de nutrientes do USDA :

    • Calorias: 24
    • Gordura: 0,3 g
    • Proteína: 5,5 g
    • Carboidratos: 0 g
    • Fibra: 0 g
    • Sódio: 247 mg

      Além de ser uma ótima fonte de proteína, o atum em lata também contém nutrientes essenciais, como vitamina D. e ácidos graxos ômega-3, diz Jessica Cording, RD, nutricionista e autora de O pequeno livro dos modificadores do jogo: 50 hábitos saudáveis ​​para lidar com o estresse e a ansiedade .

      “A vitamina D e o ômega-3 são nutrientes essenciais para o desenvolvimento do cérebro e a função cognitiva, bem como para a redução da inflamação”, diz ela. A vitamina D também desempenha um papel importante na saúde óssea, na função do sistema imunológico e no crescimento celular, enquanto o ômega-3 ajuda a sustentar as estruturas celulares.

      Legal. Então, quanto atum posso comer por semana?

      As preocupações sobre quanto atum é seguro para comer voltam à situação do mercúrio.

      Certos tipos de atum normalmente contêm mais mercúrio do que outros, sendo o atum light sua aposta mais segura. “O motivo pelo qual o atum light geralmente tem menos mercúrio é porque ele é feito de peixes menores e mais jovens que não tiveram tanto tempo para absorver o metal pesado”, explica Cording. A Albacora, por sua vez, normalmente embala mais.

      A pessoa média pode comer com segurança até 12 onças de atum light - ou até cinco onças de atum voador - por semana, diz Gans.

      Se você estiver grávida ou amamentando, no entanto, o Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) recomenda consumir entre oito e 12 onças de uma “variedade de frutos do mar” por semana. Isso significa não mais do que duas a três porções de luz atum por semana, para o FDA .

      Qual é a aparência de uma lata de atum de qualidade?

      Da próxima vez que você estiver no corredor de enlatados, certifique-se de que sua lata de atum atenda aos quatro critérios a seguir para garantir que seja da mais alta qualidade possível.

      • É atum light . (Novamente, veja as preocupações com mercúrio.)
      • Tem uma lista limitada de ingredientes . Você realmente quer uma lata em que os únicos ingredientes sejam atum, água ou óleo e talvez sal, diz Cording.
      • Possui atum pescado com vara . “Como a pesca excessiva é uma preocupação para o atum, tenha em mente que o atum pescado com vara apoia melhor a sustentabilidade”, diz Cording.
      • Possui certificações. Marcas certificadas pelo Marine Stewardship Council (MSC), o Monterey Bay Aquarium ou o Safina Center tendem a ser mais sustentáveis, diz Gans.

        Bônus: escolha uma marca que teste seu atum para mercúrio e outros contaminantes, diz Sonya Angelone, RD, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Deve dizer na hora”, diz ela.

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        Doce. E as melhores maneiras de comer atum em lata são ...?

        O atum enlatado pode ser uma parte saudável da sua dieta, contanto que você não o coma todos os dias.

        Jogue um pouco de atum em cima das saladas para obter proteína extra, espalhe o atum nas bolachas e acrescente um pouco de limão fresco ou misture com abacate, molho ou iogurte grego para um molho picante.

        Seja como for, dê um tapinha nas costas por incluir um pouco mais de frutos do mar em sua dieta.

        Resumindo: o atum enlatado é geralmente saudável, apenas opte pelo 'atum light' e não coma essas coisas todos os dias para ficar atento ao consumo de mercúrio.