'Eu fiz cadeiras na parede todos os dias por 2 semanas - aqui está o que aconteceu'

Você sabia que o americano médio passa mais de 12 horas em um dia sentado de 16 horas, de acordo com o ? Isso significa que passo mais tempo sentado do que dormindo. Não só sentar é uma das coisas menos ativas que você pode fazer (duh), mas também afeta negativamente o seu corpo: há coisas que você pode sentir, como quadris tensos e dor lombar. Mas estudos também mostram que pode aumentar o risco de depressão , diabetes , e outro causas de mortalidade sem você nem perceber. Nada bom.

Mas, como alguém que trabalha em um computador, sentar é uma parte inevitável do meu dia. Então, e se eu pudesse fazer parte desse tempo sedentário parecer um pouco mais ativo? Entrar: a parede senta.



Sentar na parede é um exercício que envolve encostar-se a uma parede com os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés plantados no chão. Você pode segurá-lo por um minuto, dois minutos ou o tempo que puder. Este movimento também inclui todos os tipos de benefícios de fortalecimento, incluindo 'força quádrupla, força dos isquiotibiais, força dos glúteos e a boa e velha tolerância à dor', diz o treinador de celebridades certificado pela NASM, Brett Hoebel. “Lembre-se de que onde você aplica força determina os músculos que você trabalha. Se você pressionar para a frente na planta dos pés, você se concentrará nos quadríceps. Se você pressionar os calcanhares para a frente, também ativará os glúteos. Se puxar os calcanhares para trás, você se concentrará nos isquiotibiais. '



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Parece muito atraente, certo? Para o meu próprio desafio, decidi que se passasse tanto do meu dia sentado, poderia passar pelo menos 60 segundos de cada dia sentando na parede em vez de sentar em uma cadeira. Depois de incorporar a configuração da parede ao meu dia por duas semanas, aqui está o que aprendi.

1 A parede fica para trabalhar toda a parte inferior do corpo Parede fica do lado de fora Ashley Mateo

Um assento na parede é um exercício isométrico , o que significa que ele funciona em uma posição estática - você não precisa se mover, você apenas precisa segurá-lo. 'Os exercícios isométricos aumentam a força ao longo da duração da sustentação, quanto mais longa a sustentação, maior o aumento da ativação e da força das fibras musculares', explica Tim Hartwig , C.S.C.S., um treinador baseado em Los Angeles ..



Na minha experiência, a primeira coisa que senti durante sentar na parede foram meus quadríceps. Mas, embora sentar na parede seja um exercício dominante em quadríceps, como Hoebel mencionou, também notei que ele ativou outros músculos na parte inferior do corpo, incluindo panturrilhas, tendões da coxa e glúteos . Houve momentos em que eu até senti no meu abdômen! Os primeiros 10 ou 20 segundos pareceram muito fáceis; mas quanto mais tempo eu mantinha a posição, mais difícil parecia.

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dois O maior obstáculo é o tédio Parede fica no jardim Ashley Mateo

Então aqui está a coisa sobre sentar na parede: você está, literalmente, apenas sentado contra a parede. Isso fica entediante muito rápido se você estiver mantendo a posição por 60 segundos ou mais. Descobri que, se desistisse cedo, era mais provável porque estava entediado do que porque estava lutando fisicamente. Traga seu telefone. Traga uma revista. Traga seu maldito computador para a parede com você. Torne isso um jogo desafiando-se a ler um artigo inteiro ou enviar três e-mails antes de se levantar novamente. Quanto mais você puder se distrair de apenas olhar para a distância, mais tempo provavelmente será capaz de mantê-lo.

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3 Adicionar pesos aumenta os benefícios Parede sentada com um cachorro Ashley Mateo

Se os assentamentos de parede simples forem muito chatos para você, aumente a intensidade adicionando peso. Você pode colocar halteres no colo para colocar mais peso nas pernas ou segurá-las nas mãos e adicionar alguns bíceps, flexões ou flexões para cima para envolver a parte superior do corpo. Ou você pode fazer o que eu fiz e segurar o cachorro de 35 libras do seu irmão em seu colo. Isso vai verdade consiga seu quads gritando.

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4 Desafiar o equilíbrio trabalha mais músculos Parede fica no parque Ashley Mateo

Lembra como eu disse que os exercícios isométricos funcionam forçando os músculos a estabilizarem o corpo? Adicionando em alguns desafios de equilíbrio pode levar isso para o próximo nível. Tentei segurar uma perna na frente do meu corpo para fazer a outra perna trabalhar ainda mais forte e tentei alternar entre pés chatos e levantar na ponta dos pés para trabalhar a panturrilha extra. Você também pode tentar marchar com os pés. Todos esses movimentos exigem que os músculos do núcleo o ajudem a manter o alinhamento reto e as costas contra a parede. Além disso, eles são outra boa maneira de se distrair se você está entediado apenas sentado ali.

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5 Não há realmente nenhuma razão para você não fazer encenações na parede Parede apoiada em pedras Ashley Mateo

Em primeiro lugar, existem paredes por toda a parte. E se não houver paredes, há árvores, pedras, um milhão de coisas diferentes nas quais você pode apoiar suas costas enquanto assume a posição. Em segundo lugar, quão difícil é encontrar 60 segundos para se levantar e sentar-se na parede? Você pode criar o hábito de sentar na parede toda vez que se levantar para ir ao banheiro ou encher de água. Honestamente, eles eram tão fáceis de incorporar na minha época, meu único arrependimento sobre este experimento é que eu não fiz mais parede senta-se todos os dias. Pense nas vantagens de sentar na parede uma vez a cada hora! Minhas pernas seriam cinzelado.