Como fazer agachamento de sumô como se você soubesse o que está fazendo

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Os agachamentos são para o seu espólio o que a chuva é para as plantas - você não pode cultivar a segunda sem a primeira.

Os agachamentos regulares são ótimos para atingir todos os pesos pesados ​​da parte inferior do corpo - glúteos, tendões, quadríceps. Mas os músculos menores que ajudam a moldar e retesar precisam de um toque especial. É aí que entram os agachamentos de sumô.



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“O maior benefício de fazer agachamentos de sumô é que a postura mais ampla oferece um desafio único para os músculos da parte interna da coxa, ou seus adutores”, diz John Calarco, C.S.C.S., proprietário da Saúde e desempenho de energia em Harrison, NY.



Espere, mas como eu realmente faço um agachamento de sumô?


Como: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados a 45 graus, torso ligeiramente inclinado para a frente. Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e dirija com os calcanhares de volta à posição inicial. Esse é um representante. Faça de oito a 15.



Para tornar mais difícil, adicione um haltere ou kettlebell, segurando-o na frente da cintura com os braços estendidos retos.

Postura é a chave aqui: muito estreita e você não desafiará os adutores ou isquiotibiais; muito largo e você vai travar a articulação do quadril na parte inferior da posição, diz Calarco.

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No entanto, onde esse ponto ideal cai é totalmente pessoal, então brinque com o seu pé. Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Sem usar peso, veja como é agachar com os pés um pouco para fora, depois um pouco mais para fora e assim por diante, até sentir um alongamento na parte interna da coxa sem comprometer a forma, ele aconselha.



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Isso vale a pena?

Tl; dr: sim.

O agachamento sumô é a chave para acumular força - em todas as partes da parte inferior do corpo. Assim como no agachamento tradicional, essa variação trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Mas a postura mais ampla de “sumo” adiciona um desafio único aos seus adutores, fortalecendo os músculos da parte interna da coxa, difíceis de atingir, explica Calarco.

Mas quantos devo fazer?

Se você está tentando construir a parte inferior do corpo, faça o agachamento de sumô de duas a três vezes por semana, aconselha Calarco. É melhor incorporado em um treino de força por três a quatro séries de oito a 15 repetições.

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“Você quer combinar o agachamento de sumô com movimentos que não cansem mais a parte inferior do corpo, para não prejudicar o próprio agachamento de sumô”, diz Calarco.