Como aperfeiçoar sua flexão e obter todos os seus ganhos

Flexões podem ter sido a ruína de sua existência na aula de ginástica do ensino médio. Mas, como adulto, é hora de torná-los o bae de sua rotina de exercícios.

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Por quê? Flexões são um dos melhores movimentos de corpo inteiro que existem. 'Eu amo flexões porque não apenas trabalham seu peito, ombros e tríceps, mas também, quando feitas corretamente, aumentam a estabilidade do núcleo', diz Betina Gozo , Personal trainer com certificação NASM.

Eles também são um grande movimento fundamental que o prepara para os movimentos de empurrar e puxar. Sério, você poderia pedir mais alguma coisa sobre um único exercício? Mas para obter os benefícios de todo o corpo das flexões, você precisa primeiro aprender como fazê-las corretamente.



Como posso fazer uma flexão corretamente?

Como: Coloque-se em uma posição de prancha alta, com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Isso lhe dará mais estabilidade. Pense em enrolar os ombros para trás, mas mantendo as costelas unidas. Tudo está super engajado no seu núcleo.



Conforme você se abaixa, os cotovelos devem apontar às 4h30 e às 7h30. Não deixe seus cotovelos estourarem, mas também não os mantenha muito estreitos. Em seguida, empurre em toda a sua mão e pressione o corpo para cima.

Ok ... mas e se eu não conseguir parar de fazer uma flexão completa ainda?

Se uma flexão completa for muito desafiadora, tente algumas opções de regressão.

  1. Faça uma flexão inclinada. Coloque as mãos em uma caixa ou banco, para que você possa se concentrar em manter o corpo em linha reta e usar o núcleo para se levantar.
  2. Experimente uma flexão excêntrica. Abaixe lentamente seu corpo até o chão e não se preocupe em empurrar-se para cima. Isso o ajudará a fortalecer o núcleo e os braços.

    Como posso integrar flexões em meu treino?

    “Eu começaria com 5 a 10 flexões excêntricas em três séries com 30 a 60 segundos de descanso entre elas”, diz Gozo.

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    Ou você pode tentar fazer um superconjunto com um movimento de puxar como linhas renegadas ou pull-ups.

    'Quando você se sentir forte o suficiente para fazer flexões completas regulares, incorpore 5, 10, 15 - quantas você puder fazer', diz Gozo.

    Faça três séries deles, com pausas entre eles.



    Outra opção é fazer flexões parte de um corpo todo ou treino da parte superior do corpo .

    Quais são algumas outras variações de flexão para tentar?

    Depois de aprender como fazer uma flexão completa da maneira certa, há intermináveis ​​iterações para brincar. Aqui estão 10 para você começar.

    1. Flexão de liberação de mão

    Como: Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e, em seguida, estenda as pernas para trás com os pés separados na largura do quadril. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo o núcleo tenso, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão. Na parte inferior, deixe seu torso repousar no chão enquanto você levanta as mãos alguns centímetros do tapete. Empurre de volta para a prancha alta. Esse é um representante.


    2. Flexão de punho fechado

    Como: Assuma uma posição de prancha alta - mas com as mãos diretamente sob o peito, em vez de estendidas para os lados. Abaixe o corpo, cotovelos estreitos e apontando para os pés e bíceps próximos ao corpo. Em seguida, pressione novamente. Esse é um representante.


    3. Flexão de braço elevada com uma mão

    Como: Comece em uma posição de prancha alta com uma mão em cima de um bloco de ioga ou superfície elevada. (Nota: você pode cair de joelhos para uma versão modificada.) Envolva seu núcleo, mantenha as pernas retas e os quadris nivelados. Abaixe-se lentamente em direção ao solo, apoiando seu núcleo. Pare quando seus cotovelos chegarem a 90 graus. Empurre com força no chão para erguer seu corpo de volta em uma longa linha. Esse é um representante.

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    4. Flexão ampla

    Como: Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros no chão e, em seguida, estenda as pernas para trás com os pés juntos; seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo o núcleo tenso, dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Pressione voltar para começar. Esse é um representante.


    5. Flexão de triângulo

    Como: Assuma uma posição de prancha alta, mas com as mãos juntas sob o peito, de forma que os polegares e indicadores formem um triângulo no chão. Abaixe o corpo com os cotovelos apontando para os pés e os bíceps próximos ao corpo. Em seguida, pressione novamente. Esse é um representante.


    6. Flexão de deslizamento

    Como: Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros no chão com um controle deslizante embaixo de cada palma. Em seguida, estenda as pernas atrás de você, de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo o núcleo tenso, deslize as mãos para o lado e abaixe imediatamente o corpo em direção ao chão. Pressione voltar para começar. Esse é um representante.


    7. Flexão com prancha

    Como: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros empilhados acima dos pulsos e os controles deslizantes sob os dedos dos pés. Deslize os pés para os lados e abaixe o corpo em uma flexão ao mesmo tempo. Pressione voltar para começar. Esse é um representante.


    8. Flexão de flexão de joelho

    Como: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros apoiados nos pulsos e os controles deslizantes sob os pés. Comprimindo o núcleo, dobre os joelhos enquanto desliza os pés para a frente até que as coxas atinjam o peito. Pressione de volta para sua prancha e faça uma flexão. Esse é um representante.


    9. Flexão de bola de medicina

    Como: Coloque uma medicine ball sob uma das mãos e descanse os joelhos no chão para criar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo. Quando o braço esquerdo estiver em um ângulo de 90 graus, volte ao início. Esse é um representante.


    10. Medicine Ball Pushup Shuffle

    Como: Comece em uma posição de prancha alta, colocando uma mão em cima de uma bola de medicina. Faça uma flexão de braço elevada com uma mão e, em seguida, mude de lado, rolando a bola pelo tapete para descansar sob a outra palma. Faça outra flexão. Esse é um representante.