Quanto peso você realmente pode perder em 1 semana?

Dieta, imagem conceitual Getty Images

Conversa real: perder peso leva tempo. E adivinha? Isso é completamente normal. O processo de perder até mesmo um quilo pode depender de uma lista de variáveis ​​de mercearia, incluindo sua taxa metabólica basal, peso inicial, horário de sono e muito mais. Então, quando alguém pergunta, 'quanto peso posso perder em uma semana?' não há realmente uma resposta dura e rápida. Dito isso, os especialistas têm algumas informações úteis para ajudá-lo a entender o que é realista para você e seu corpo.

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Em primeiro lugar, o que você posso perder e o que você devemos perder são duas coisas diferentes. “Se você quer perder peso e mantê-lo, você quer fazer isso no intervalo de uma a duas libras por semana ,' diz Lauren Slayton, MS, RD . Em última análise, isso vai ser mais sustentável - e mais fácil de manter o controle - do que tomar medidas extremas para perder três quilos em uma semana, apenas para vê-los voltar imediatamente.

Mas, como mencionado, há muitas variáveis ​​que podem influenciar sua capacidade de perder peso rapidamente, de modo que esse número pode ser diferente dependendo delas. Vamos decompô-lo um pouco.



Existem sete fatores principais que influenciam a perda de peso.

1. Peso da água



Com a perda de peso, vêm os bagres. 'Se você perder peso muito rapidamente, provavelmente não está vindo da gordura', observa Alexandra Sowa, MD, MA . Provavelmente é apenas o peso da água. Ela gosta de lembrar seus pacientes, 'a água pode ser derramada muito rapidamente, mas volta com a mesma rapidez'.

Portanto, se você está tentando perder peso, lembre-se de que só porque o número na balança está subindo ou descendo rapidamente não significa que você está alcançando os resultados que almeja. “Mais devagar pode ser melhor e um sinal de que seu corpo está realmente perdendo gordura em vez de outros elementos cruciais como músculos ou água”, diz Sowa.

2. Déficit calórico

Se você está falando sério sobre perder um peso considerável, vai se concentrar no déficit calórico. Dina Khader, RD, CDN recomenda que seu médico realize uma análise de bioimpedância (BIA) para descobrir qual deve ser o seu déficit. Este teste levará em consideração fatores como sua massa muscular e a quantidade de calorias que você queima em repouso (também conhecida como sua taxa metabólica basal). Em seguida, ele calculará quantas calorias você precisa consumir por dia para perder um a dois quilos por semana. Esse número, mais o quanto você perderá durante um treino, menos 500, determinará seu déficit geral.



“Normalmente, você deseja comer 500 calorias a menos do que normalmente queima em um dia para perder cerca de um a dois quilos por semana”, diz Khader. Então, digamos que você queime 1.300 calorias em repouso e 350 durante o treino, o que dá 1.650 calorias no total. Portanto, você deve ter um plano alimentar de 1.150 a 1.250 calorias por dia para perder um a um quilo por semana, diz Khader. (Geralmente, você não quer ficar abaixo de 1.200 calorias por dia sem a supervisão de um médico ou nutricionista.)

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3. Massa muscular

Se você está perdendo peso muito rapidamente, semelhante à água, pode estar perdendo músculo em vez de gordura. É por isso que é tão importante treinar a força enquanto tenta perder peso.

Os pesos irão ajudá-lo a ganhar mais massa muscular e queimar mais calorias, diz Khader. Quão? Porque o músculo queima calorias, mas a gordura corporal não. As pessoas pensam: 'Não quero ganhar músculos porque não quero ficar volumoso, mas isso não é verdade. 'Levantar pesos ajuda a queimar mais gordura com mais eficiência', diz Khader.

Quatro. Dormir



Cuidado com as corujas da noite. Seus hábitos de sono podem estar atrapalhando seus objetivos. “Sete horas de sono são cruciais para a perda de peso”, diz Sowa. Muitas vezes ela descobre que muitos de seus pacientes que lutam para perder peso estão, na verdade, sofrendo de apnéia do sono não diagnosticada. Esse distúrbio do sono, em particular, envolve seu corpo não recebendo a oxigenação adequada de que precisa à noite, levando a uma péssima qualidade do sono e cansaço. “E quando você está cansado, seu corpo anseia por carboidratos para obter energia”, diz Sowa, provavelmente atrapalhando seu plano de perda de peso.

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5. Estresse

“Em tempos de estresse da vida, pode ser difícil perder peso, diz Sowa. 'Seu corpo sabe que está em uma posição estressada. Não vai deixar você perder peso como faria se fosse uma restrição intencional. ” Tente eliminar o estresse em sua vida quando estiver em um novo plano de perda de peso. Não há problema em se priorizar.

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6 Problemas de tireoide

Senhoras, se vocês sofrem de problemas de tireoide e estão tentando perder peso, deixe-me ser o primeiro a dizer que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas. “Quando sua tireoide está lenta, ela desacelera tudo”, diz Khader. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala. Portanto, convém consultar o seu médico se você tem sido consistente com a dieta e os exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados. Pode ser sua tireóide.

7 Nutrição

Isso pode ser óbvio, mas não o torna menos importante. Sua dieta antes, durante e depois da perda de peso são extremamente cruciais para a facilidade ou rapidez com que você será capaz de perder ou manter o peso fora. recomenda que o adulto médio consuma um mínimo de 0,8 grama de proteína para cada quilo de peso corporal por dia, ou um pouco mais de 7 gramas para cada 20 libras de peso corporal.

Se você quiser construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo , você vai querer aumentar sua ingestão de proteínas. 'Se você não está recebendo proteína suficiente durante o treinamento com pesos pesados, você não se recuperará de seus treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não ganhará tantos músculos ou queimará tanta gordura,' Phil Catadul, personal trainer certificado e especialista em nutrição , disse anteriormente ao nosso. O treinador sugere que cerca de 30% das suas calorias devem vir de proteínas.

    Existem algumas dicas que podem ajudá-lo a maximizar sua perda de peso em uma semana.

    • Não coma tarde da noite: Os alimentos se metabolizam mais lentamente à medida que avançam, diz Khader. Você não tem que ir direto Método 16: 8 , mas comer entre um determinado período de tempo pode ser extremamente benéfico para a perda de peso.
    • Coma mais proteína: Os especialistas não conseguem enfatizar isso o suficiente. Khader recomenda proteínas baseadas em plantas (pense: proteínas de ervilha ou arroz germinado) porque elas não estressam os rins. Mas se você gosta de carne e peixe, ela sugere carnes magras como frango e peru. Outras grandes fontes de proteína incluem peixes selvagens, salmão e feijão. E se você quiser comer carne vermelha como a de boi, faça-o ocasionalmente para reduzir a ingestão de gordura.
    • Pegue alguns pesos: Lembre-se de que o treinamento de força é a chave para manter os músculos de que você precisa para abastecer seus treinos e queimar calorias. Catudul recomenda três a quatro dias por semana de exercícios de força e musculação de 45 minutos (exercícios de máquina, pesos livres, etc.) com 60 segundos de descanso entre os exercícios.
    • Trabalhe em algum treinamento HIIT: O levantamento de peso junto nem sempre resolve. De acordo com especialistas, HIIT é a forma mais eficiente de queimar gordura . Uma sessão de 15 a 20 minutos queimará tantas calorias quanto uma hora de corrida.
    • Hidrate-se frequentemente: “Nosso corpo é dois terços de água”, diz Sowa. Precisamos disso para sobreviver. A contagem de calorias, levantamento de peso e refeições ricas em proteínas não significam nada se você não estiver hidratado. Na verdade, a desidratação pode distorcer seus resultados, causando mais perda de peso em água do que em gordura. E lembre-se, esse tipo de peso só voltará imediatamente.
    • Fique de olho no seu déficit calórico: Esses aplicativos de perda de peso pode ajudar os usuários a manter o controle, contando as calorias para você e apontando outras maneiras de progredir no seu plano de perda de peso (pense: lembrando você de beber mais água, restringindo lanches noturnos ou monitorando seu sono).
    • Consulte um especialista: Se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários (por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias), Khader recomenda consultar um nutricionista e / ou médico. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo.

      Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado.

      Sua jornada para perder peso não será como a de qualquer outra pessoa. Tente não se concentrar no seu amigo ou na garota que você segue no Instagram. “As pessoas ficam tão frustradas que, quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer, não perdem 2,5 quilos”, diz Sowa. “Mas isso não é esperado. ' A perda de peso leva tempo e é consistente, e às vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle.