Quanto peso você pode perder em um mês de maneira saudável?

Jovem saudável em casa visual de estoqueGetty Images

Vamos ser reais por um segundo: Perda de peso nem sempre é fácil. Muitas vezes, é uma tentativa e erro descobrir que tipo de dieta e plano de exercícios funciona melhor para você. E mesmo depois de descobrir isso, você ainda pode descobrir que seu corpo simplesmente não está respondendo às mudanças que você fez. Isso ocorre porque o processo de perda de peso pode depender de vários fatores, incluindo o seu taxa metabólica , peso inicial, horário de sono , e mais.



A parte mais importante da perda de peso - além de realmente tomar sua própria decisão de perder peso e fazer por si mesmo - é fazê-lo de maneira saudável (o que também leva a uma perda de peso mais sustentável). Isso significa não dieta radical ou exercício binging. Mas aqui está a pergunta de um milhão de dólares: quanto peso você pode perder em um curto espaço de tempo (como um mês) e ainda certifique-se de que está fazendo isso de maneira saudável? (Porque, sim, ninguém quer fazer dieta para sempre.)

Então, quanto peso posso perder em um mês?

Não há um número definido de quilos que você pode perder, diz Christine Santori, RDN, gerente de programa do Center for Weight Management no Syosset Hospital de Northwell Health em Syosset, Nova York.



“A quantidade de peso que uma pessoa pode perder em um mês - e ainda ser saudável - realmente depende de fatores como idade, sexo, peso inicial, ingestão calórica, déficit calórico e exercícios”, diz Santori.

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São necessárias 3.500 calorias a menos por semana - ou 500 calorias a menos por dia - para perder meio quilo de peso.



Todas essas variáveis ​​desempenham um papel na rapidez com que você pode perder peso. E em termos do que é seguro, Matthew Weiner, MD diz que não é tanto sobre o número de quilos perdidos, mas o método usado. “Acho que há meios que as pessoas usam para perder peso que são inseguros - por exemplo, consumir 600 ou menos calorias por dia é muito inseguro”, diz o Dr. Weiner.

Não só é uma abordagem de baixa caloria insegura, mas as pessoas que perdem peso de forma gradual e constante (cerca de um a dois quilos por semana) têm mais sucesso em mantê-lo fora, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Isso soma cerca de quatro a oito libras por mês. A história é um pouco diferente para quem quer perder 45 quilos ou mais - nesse caso, você pode perder até 20 quilos em um mês, embora 'parte disso seja apenas água', observa Santori.

Ok, justo - mas como faço para começar?

Você vai ter que olhar para sua ingestão diária de calorias. Em geral, você deve tentar cortar 500 calorias de seu plano de alimentação diária para perder meio quilo por semana, diz Irene Franowicz, uma nutricionista registrada na Spectrum Health em Grand Rapids, Michigan.



'Leva 3.500 calorias menos por semana - ou 500 calorias a menos por dia - para perder meio quilo de peso em uma semana ', diz ela. Seguindo essa matemática, cair duas libras em uma semana, você teria que cortar 1.000 calorias por dia. “É uma grande mudança”, diz Franowicz, e pode não ser a melhor abordagem para você. Mas existem algumas maneiras de cortar essas calorias.

Quais são algumas dicas gerais de nutrição para ajudar a eliminar algumas cals?

Sim, sim, eles parecem um pouco impressionantes e mínimos (e você provavelmente já ouviu falar de alguns desses pequenos truques antes!) - mas pequenos ajustes como esses podem somar.

  • Acompanhe suas refeições em um diário alimentar: É fácil perder a noção do que - e quanto - você realmente come em um dia. Anotar suas refeições e lanches pode ajudar a dar a você uma imagem mais realista de seus hábitos alimentares (ei, todo mundo é tendencioso a pensar que estão fazendo escolhas alimentares estelares com mais frequência do que realmente fazem). Com um diário alimentar ou um aplicativo , você poderá ver onde pode passar um lanche, trocar por algo mais saudável ou escolher uma porção menor.
  • Substitua os alimentos processados ​​por alimentos inteiros: É mais fácil comer demais alimentos processados ​​e você não obtém tantos resultados nutricionais com seu dinheiro calórico. UMA Estudo de 2019 no Metabolismo Celular descobriram que quando dois grupos de pessoas comiam duas dietas diferentes que eram iguais em termos de nutrientes (uma era baseada em alimentos integrais, a outra, processada), o grupo processado comia mais calorias e ganhava mais peso do que o outro grupo.
  • Aumente a ingestão de fibras: Comer alimentos ricos em fibras irá mantê-lo saciado por mais tempo e pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Tenha como objetivo 25 a 30 gramas de fibra por dia , que você pode encontrar em alimentos como estes .
  • Corte nas bebidas açucaradas: Esteja você bebendo refrigerante normal ou diet diariamente, essas bebidas comprovadamente causam ganho de peso. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que os participantes que beberam um litro de refrigerante cheio de açúcar diariamente ganharam 22 libras em seis meses, e aqueles que beberam refrigerante diet ganharam cerca de três libras. E lembre-se, muito açúcar adicionado pode estar escondido em bebidas com café, chá e suco, bem como coquetéis.
  • Mantenha-se hidratado com água: Mais H2O é basicamente sempre uma boa jogada. UMA Revisão de estudos de 2014 publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética encontraram várias ligações entre o consumo de água e os resultados da perda de peso. Pode ser porque, quando você está hidratado, é menos provável que você confunda sinais de sede com sinais de fome.
  • Cozinhe as refeições em casa: Para 2014 estudar descobriram que as pessoas que cozinhavam o jantar em casa consumiu cerca de 140 calorias a menos do que as pessoas que normalmente pedem comida, jantam fora ou aquecem refeições pré-preparadas. Faça seu próprio café da manhã e almoço e você estará perto do déficit de 500 calorias.
  • Tenha sete a oito horas de sono: Você vai cortar pelo menos 300 calorias. A pesquisa mostra que a privação do sono diminui nossa taxa metabólica e aumenta nosso apetite por doces. 1 estudar no American Journal of Clinical Nutrition mostraram que pessoas que dormiam quatro horas por noite consumiam 300 calorias a mais do que pessoas que dormiam normalmente. Pessoas bem descansadas também são muito mais propensas a se exercitar, e mesmo um treino curto pode queimar 200 calorias.
  • Exercite-se antes do café da manhã; não coma depois das 19: A combinação economizará cerca de 520 calorias. Um japonês recente estudar descobriram que quando você se exercita antes do café da manhã, metaboliza cerca de 280 calorias a mais ao longo do dia, em comparação com fazer o mesmo treino à noite. UMA estudar no British Journal of Nutrition revela que eliminando lanches noturnos ajudou as pessoas a consumir 240 calorias a menos diariamente.

    Como o condicionamento físico atua na equação de perda de peso?

    As calorias queimadas durante o exercício também podem fazer a diferença, diz Franowicz. Lembrar, calorias fornecem a seu corpo a energia de que precisa para funcionar , mas também podem ser armazenados como gordura quando você os consome em excesso. Para evitar que isso aconteça, você deve a) reduzir a ingestão de calorias ou b) aumentar sua atividade física. Mas se você quiser perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo (o que você faz), você vai querer fazer as duas coisas.

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    “Uma ótima maneira de atingir o déficit de 500 calorias é dividi-lo pela metade, talvez cortar 250 calorias por dia dos alimentos e queimar 250 calorias a mais por dia em movimento para equivaler a 500 calorias”, diz ela. Dessa forma, diz Franowicz, você não se sentirá privado por estar fazendo uma mudança drástica em sua dieta que não será sustentável a longo prazo - porque o objetivo não é apenas perder peso, mas mantê-lo fora .

    Quais são algumas dicas básicas de exercícios para queimar calorias adicionais?

    • Caminhe na esteira ou elíptica por 30 minutos.
    • Faça um teste de 20 a 30 minutos Pilates ou classe barre.
    • Tente dar pelo menos 10.000 passos por dia.
    • Faça um teste de 15 a 20 minutos Treino HIIT .
    • Adicione alguns estruturados treinamento de força algumas vezes por semana. Uma sessão de levantamento de peso de 15 minutos usando 5 libras pesos de mão algumas vezes por semana pode ajudar muito na construção de músculos.

      Algo importante a lembrar quando se trata de contagem de calorias e calorias queimadas, no entanto: Isso varia entre as pessoas. “O número de calorias que uma pessoa precisa para manter o peso ou promover a perda de peso é baseado na altura, idade e peso, e é individual para a pessoa”, diz Santori. Isso significa que você pode ter que experimentar para descobrir o que funciona para o seu corpo.

      Quanto peso é seguro perder em um mês após a cirurgia para perda de peso?

      Bem, depende do tipo de procedimento que você fez, diz o Dr. Weiner. Com um bypass gástrico , a maioria de seus pacientes perderá 10% de seu peso corporal total em seis semanas após a cirurgia. Com um gastrectomia vertical , Dr. Weiner diz que o processo leva um pouco mais de tempo, com a maioria dos pacientes vendo sua queda de 10 por cento dentro de oito a 10 semanas após a operação.

      Qual é a diferença entre as duas cirurgias? Um bypass gástrico altera anatomicamente a forma do estômago e envolve alterações nos intestinos. A gastrectomia vertical remove cerca de dois terços do estômago, mas preserva o fluxo natural dos intestinos.

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      “Um bypass gástrico resulta em mudanças hormonais mais poderosas do que uma manga”, diz o Dr. Weiner. E o principal determinante que leva à perda de peso, nesse caso, é o hormônio. Porém, mesmo após a cirurgia, existem variáveis ​​incontroláveis ​​que determinarão a capacidade do paciente de perder peso. “É realmente a genética que está impulsionando a diferença, em oposição às mudanças no estilo de vida”, diz o Dr. Weiner.

      No final das contas, porém, a maioria dos pacientes do Dr. Weiner perdem peso significativo no primeiro ano de sua cirurgia.

      Quanta perda de peso é * demais * em um mês?

      Se você tem modificado sua dieta e exercícios, a maioria dos especialistas sugere que se mantenha de um a dois quilos por semana, ou de dois a três quilos no total, a menos que você tenha mais de 45 quilos a perder, nesse caso, perder até 20 em um mês esta bem. Mas você não precisa se esforçar para atingir a marca de 20 libras (e se você está superando isso, converse com seu médico). De acordo com Santori, “mesmo uma perda de peso modesta pode produzir resultados benéficos. A perda de peso de 5 a 10 por cento do peso corporal total está associada a melhorias na pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue. ”

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      Também é importante observar sua contagem de calorias. Franowicz não recomenda mergulhar abaixo de 1.200 calorias por dia - o limite calórico mais baixo que ela recomenda. 'Dietas de muito baixo teor calórico podem resultar em fadiga e a atividade física é uma parte importante da [perda de peso]. Se as pessoas estão muito cansadas para se exercitar, isso é um sinal de que você tem poucas calorias ”, diz ela.

      Outra coisa importante a lembrar: o número na escala não deve ser seu foco principal. Se você também estiver adicionando algum exercício (por meio de cardio e treinamento de força) para seus treinos, você também pode ver uma menor perda de peso geral - cerca de meio quilo por semana - mas a aparência e a sensação do seu corpo é uma medida melhor do progresso, diz Santori. 'Como já sabemos, o músculo pesa mais do que a gordura', diz ela, acrescentando que você pode ver alguns centímetros saindo ou as roupas ficam mais confortáveis ​​do que uma grande queda na balança.

      O resultado final: Para uma perda de peso saudável e sustentável, tente perder um a dois quilos por semana, ou quatro a oito quilos por mês.