Quanto açúcar é seguro comer por semana?

Padrão de cubos de açúcar em um fundo rosa jastrijebphotoGetty Images

Ok, ok, eu sei que comer meio litro de Ben and Jerry's todas as noites enquanto eu comerei Laranja é o novo preto é ruim para mim. (Mesmo que pareça tão, tão bom.)

Mas existem muitas outras fontes ocultas de açúcar por aí - frutas! iogurte! querida! - isso é um pouco mais complicado de lidar. Tipo, são alimentos saudáveis, mas ... quanto açúcar posso comer por dia, mesmo que seja de alimentos saudáveis? Será que meu amor por frutas frescas do mercado de fazendeiros é realmente muito ruim para mim? Devo simplesmente cortar tudo fora? Eu deveria estar em pânico agora?



Ok: quanto açúcar posso você come todos os dias?

O negócio é o seguinte: não há uma ingestão diária recomendada oficial de açúcar.



No entanto, existem limites recomendados de quanto açúcar adicionado você deve comer em um dia. Mas mesmo esses variam. O FDA sugere que não mais do que 10 por cento das calorias do dia devem vir do açúcar adicionado. Portanto, se você estiver fazendo uma dieta de 2.000 calorias, isso resultará em cerca de 52 gramas (12 colheres de chá) de açúcar por dia, ou 364 gramas (84 colheres de chá) de açúcar em uma semana.

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Outras organizações são ainda mais conservadoras com suas recomendações de açúcar adicionado. Tanto o American Heart Association (AHA) e Organização Mundial da Saúde (OMS) ambos sugerem cerca de 25 gramas (seis colheres de chá) por dia de açúcar adicionado para mulheres, ou 175 gramas de açúcar (42 colheres de chá) por semana.



Como realmente se parece um dia de açúcar adicionado

Petiscos, utensílios de cozinha, talheres, prata, acessórios para a casa, aço,Seis colheres de chá de açúcar ... ... ou uma barra e meia de chocolate ... ... em comparação com o açúcar natural em duas maçãs e um quarto ... ... ou três copos de leite.

Espere ... qual é a diferença?

Para ser claro: açúcares adicionados são processados ​​(como açúcar branco granulado) ou açúcares naturais (como mel ou suco de fruta) são despejados nos alimentos para torná-los mais doces, diz Karen Ansel, R.D. , autor de Superalimentos curativos para anti-envelhecimento . Açúcares adicionados são mais comumente encontrados em alimentos embalados, como biscoitos e barras de chocolate, mas tecnicamente você está usando açúcar adicionado ao colocar mel orgânico em cima de seu iogurte ou assar com xarope de bordo.

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Nutricionistas e especialistas em saúde não estão tão preocupados com o açúcar naturalmente presente em alimentos integrais, como frutas, vegetais, laticínios e grãos inteiros. Eles têm quantidades limitadas de açúcar (a maioria das frutas, por exemplo, tem apenas 15 gramas por porção) e vêm com outros benefícios nutricionais (como fibras e vitaminas) que geralmente faltam nos alimentos com açúcares adicionados ou processados. “É sempre melhor comer uma maçã inteira do que beber um copo de suco de maçã”, diz Brigitte Zeitlin, R.D .

Quando o açucar é adicionado aos alimentos, no entanto, é geralmente em doses superaltas, sem nutrientes como a fibra que retarda a absorção. Uma lata de 12 onças de refrigerante, por exemplo, serve mais açúcar do que três laranjas inteiras ( 39 gramas de açúcar contra 36 gramas , de acordo com o USDA).

E sim, todos os açúcares (não importa a fonte) geralmente afetam seu corpo da mesma maneira, diz Ansel - eles são decompostos em energia para seus músculos, órgãos e cérebro. Mas os alimentos com muito açúcar adicionado (como aquele refrigerante) são decompostos pelo seu corpo muito rapidamente, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e caiam muito, muito rapidamente.



O que acontece quando você ingere muito açúcar adicionado?

No curto prazo, os efeitos colaterais de muito açúcar incluem dificuldade de concentração e alterações de humor devido a quedas repentinas no açúcar no sangue. Muito açúcar (especificamente em alimentos alto no índice glicêmico ) também foi vinculado para acne e rugas prematuras . (Então ... literalmente não está fazendo nenhum favor a você.)

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A longo prazo, aumentar regularmente o açúcar no sangue com uma dieta de alimentos superprocessados ​​e açucarados pode levar à inflamação por todo o seu corpo e ganho de peso , e pode até aumentar suas chances de outras doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

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“Ninguém está ganhando muito peso por causa do açúcar do leite ', diz Ansel. 'A mesma coisa vale para frutas inteiras. O problema é com alimentos que são ricos em açúcares adicionados. ”

Como faço para assistir meu açúcar adicionado?

Isso é um pouco complicado. No momento, a maioria dos rótulos de alimentos mostra apenas o teor de açúcar por porção - onde todas as fontes de açúcar são agrupadas em uma categoria, diz Ansel.

No entanto, você logo começará a ver quanto açúcar adicionado um alimento tem graças a um Decisão de 2016 do FDA , o que deve tornar o rastreamento dessa ingestão um pouco mais fácil. Algumas marcas já estão fazendo isso, onde você verá 'açúcar adicionado' como sua própria categoria no rótulo nutricional.

Nesse ínterim, Zeitlin sugere que, ao comer alimentos embalados, mantenha aqueles com no máximo 10 gramas de açúcar por porção. E como é fácil exagerar com frutas misturadas na barra de smoothie, estabeleça uma meta de no máximo duas xícaras de frutas por dia. “Você pode usar isso como um guia para descobrir se está colocando muito açúcar na tigela de açaí”, diz ela.


O resultado final: Todos os açúcares, sejam naturais ou processados, afetam seu corpo de maneira semelhante. Mas os açúcares de alimentos inteiros tendem a vir com outros nutrientes bons para você que os fazem valer a pena. Portanto, concentre-se em limitar os açúcares adicionados a não mais do que 25 gramas por dia e não se estresse também muito sobre o açúcar nas frutas.