Como dominar o Power Clean

Rachell Smith

Algo especial acontece quando você consegue realizar sua primeira limpeza de energia: seus músculos disparam em todos os cilindros e você tem aquela sensação de bam-pow-dinamite que vem de levantar uma barra pesada e pensar, Uau, eu sou forte . O movimento explosivo de corpo inteiro, comum nas aulas de HIIT e treinos CrossFit, também traz uma série de outras recompensas interessantes.

“Se você quiser pular mais alto e correr mais rápido, a limpeza vai funcionar”, diz Judine St. Gerard, uma treinadora da Tone House em Nova York (foto aqui). Além disso, apenas aperfeiçoar o movimento fluido necessário para uma limpeza oferece um grande aumento de confiança. “Depois de aprender o básico, você pode adicionar placas e aumentar a resistência rapidamente”, diz St. Gerard. “É fortalecedor.” Parece divertido? (Pensei isso.)



Power cleans vêm com uma tonelada de benefícios durões.

O movimento usa toneladas de músculos para lhe dar uma verdadeira treino de corpo inteiro. Power cleans funcionam de tudo, principalmente estimulando você seu abdômen, flexores do quadril, glúteos e pernas, ao mesmo tempo que envolve os ombros e a parte superior das costas, diz St. Gerard. Além disso, os limpadores são um elevador dinâmico, o que significa que são surpreendentemente bons em aumentar sua frequência cardíaca e queimar gordura enquanto você constrói músculos.



As limpezas intensas também são boas para a coordenação de próximo nível. A limpeza requer vários grupos musculares separados - como a parte inferior e superior do corpo e as cadeias posterior e anterior - para trabalhar juntos a fim de levantar, virar e “pegar” a barra em um movimento contínuo. (Não é nada demais.) É um exercício que exige controle e equilíbrio, então dominá-lo ajuda a melhorar ambos.

Eles podem ajudá-lo a obter ossos mais fortes e saudáveis, stat. Este movimento avançado carrega os quadris com peso, causando pequenas fraturas. Parece assustador, mas na verdade é uma coisa boa. A sério. Quando o corpo repara essas pequenas fraturas depois que você termina de lançar os pesos, seus ossos ficam mais densos. Além disso, o treinamento de força pode estimular o crescimento de novas células ósseas. Estrondo!



Depois de dominar o power clean, você notará que suas habilidades atléticas também melhoraram. Sua capacidade de se mover rapidamente, girar com facilidade, pular e balançar kettlebells se resume à força de seus quadris, abdominais e glúteos, que são os principais músculos do seu núcleo. As limpezas têm como alvo essas áreas e imitam os movimentos explosivos (como dobrar e empurrar o quadril) que você costuma realizar em aulas de levantamento de peso, exercícios de Crossfit ou eventos esportivos.


Comece com um Power Clean básico

  1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, barra contra as canelas.
  2. A dobradiça para a frente na cintura com as costas retas, dobrando ligeiramente para agarrar a barra com uma empunhadura overhand. As mãos devem estar fora dos joelhos. Certifique-se de que seu peito está voltado para cima, o centro está tenso, os ombros para trás e a cabeça em uma posição neutra.
  3. Em um movimento fluido, levante a barra, empurrando os pés, envolvendo os glúteos e empurrando os quadris para a frente; mantenha a barra perto do corpo enquanto a puxa em direção ao peito. Vire rapidamente os pulsos para trás, agachar-se um quarto e “agarre” a barra na frente dos ombros, trazendo os cotovelos para a frente.
  4. Fique em pé com o tríceps paralelo ao chão; vire os pulsos para baixo e abaixe a barra, apoiando o núcleo e dobrando na cintura para aliviar a pressão nas costas.

    Depois de acertar isso, você pode tentar uma limpeza de agachamento



    Você pode levantar cargas mais pesadas porque não precisa colocar a barra na altura do peito antes de girá-la. Em vez disso, levante-o até o nível da cintura e, em seguida, agache-se para ficar sob a barra, envolvendo os glúteos.

    O Clean And Jerk é outra variação avançada

    Quer mais da parte superior do corpo em ação? Depois de limpar a barra até os ombros, abaixe os cotovelos, contraia o queixo e gire levemente os quadris antes de empurrá-los para frente para empurrar a barra para cima, os bíceps ligeiramente atrás das orelhas.

    qual é o melhor tipo de óleo de coco