Quantos carboidratos devo comer por dia se estou tentando perder peso?

Farfalle, rodas e massa fusilli flat lay filistimlyaninGetty Images

Pergunta: Qual é a primeira coisa que você pensa sobre abandonar quando quer perder peso?



Há uma boa chance de você ter pensado em carboidratos. Quero dizer, as dietas mais populares que existem agora - como Whole30 e a dieta ceto - concentre-se em limitar a ingestão de carboidratos e eles parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, só faz sentido que, se você quer perder peso, pense em eliminar os carboidratos da dieta primeiro, certo?

Você não está errado ... e você não está totalmente certo. Os carboidratos são um nutriente importante e existem muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando sua meta é perder peso. Além disso, cortar carboidratos pode ser ... muito difícil (macarrão! Pão! Granola!).



Felizmente, eliminar carboidratos completamente não é necessário para perda de peso —Na verdade, a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos, diz Christy Brissette, RD, proprietária da 80 Twenty Nutrition em Chicago. Vamos entrar allll coisas cortando carboidratos para perda de peso.

Primeiro, o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem?



Os carboidratos são nutrientes e são a fonte de energia mais importante para o seu corpo, de acordo com o Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA . O sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que o corpo usa para gerar energia para as células, tecidos e órgãos.

Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: simples e carboidratos complexos. Carboidratos simples incluem laticínios, frutas e vegetais; enquanto os carboidratos complexos incluem grãos inteiros, vegetais ricos em amido e legumes.

Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura. Mas você Faz precisa de ambos os tipos de carboidratos para uma dieta equilibrada, BTW.

Então, quantos carboidratos devo comer por dia para perder peso?



As diretrizes dietéticas recomendam que você entre , Diz Brissette. Mas, como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos que se iguale a uma dieta “baixa em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias costuma consumir diariamente, pode fazer algumas contas para encontrar sua faixa de baixo teor de carboidratos: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia.

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“Deixar cair carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obtenção de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais difícil”, diz Brissette.

Com isso em mente, pode ser necessário fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso, diz Liz Blom , RD, um treinador de nutrição e bem-estar baseado em Minnesota.

Em geral, você deseja obter 45 a 65% das calorias diárias dos carboidratos.



Ela sugere obter cerca de 45 por cento de suas calorias diárias de carboidratos se você estiver tentando perder peso, e usar uma ferramenta como MyFitnessPal para rastrear sua ingestão. Se você não perder peso após a primeira semana, pode tentar ir mais baixo, diz Blom. Por outro lado, se você começar a perder peso, mas começar a se sentir muito lento, tente aumentar um pouco a ingestão de carboidratos e veja como você se sente e como seu peso responde.

Também é importante observar que a quantidade de calorias diárias que devem vir dos carboidratos é muitas vezes influenciada por vários fatores diferentes, como nível de atividade, composição corporal, idade e condições médicas existentes.

De acordo com Danielle Schaub, RD, gerente de culinária e nutrição da, você pode querer atingir o limite inferior da gama de carboidratos se você:

  • Ter diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina
  • Estão lutando para manter um peso saudável, pois comer mais proteínas e gordura pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e a manter a massa muscular
  • Estão mais velhos e sentindo seu metabolismo desacelerar com a idade

    Por outro lado, diz Schaub, você pode querer atingir o limite superior da gama de carboidratos se você:

    • É um atleta que deseja melhorar seu desempenho
    • É uma pessoa ativa com grande massa muscular e / ou baixa gordura corporal
    • Tem doença renal, porque uma dieta rica em carboidratos pode reduzir a carga de filtragem de proteínas nos rins
    • Têm problemas digestivos, especialmente prisão de ventre, que seriam melhorados com uma dieta rica em alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais

      Ainda assim, você provavelmente quer ter certeza de que sua ingestão de carboidratos não ultrapassa 65 por cento de sua ingestão calórica diária, diz Blom, se seu objetivo é perder peso. “Isso deixará menos espaço para a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, o que apoiará a saciedade e outros benefícios da perda de peso”, observa ela.

      A chave para manter o controle dos carboidratos é abastecer-se de variedades saudáveis ​​de carboidratos, como grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes e até produtos lácteos e mantenha suas porções sob controle , diz Blom. Essas fontes saudáveis ​​de carboidratos também são repletas de fibras, de modo que o saciam mais rápido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

      Quais são alguns exemplos de carboidratos simples e complexos?

      Já explicamos a diferença entre carboidratos simples e complexos: carboidratos simples são digeridos de forma rápida e fácil, enquanto os complexos demoram mais (mas se traduzem em energia mais duradoura).

      Alguns exemplos de carboidratos simples incluem:

      • frutas frescas e frutas secas
      • laticínios
      • sucos de frutas, geléias e geleias
      • pão branco
      • arroz branco e macarrão
      • doce e refrigerante
      • a maioria dos cereais matinais
      • adoçantes como xarope de bordo e mel, entre outros

        Novamente, carboidratos simples não são 'ruins', então você não precisa eliminá-los completamente. Mas escolher carboidratos complexos para compensar sua ingestão de carboidratos com mais frequência pode ajudar a levar à perda de peso.

        Alguns exemplos de carboidratos complexos incluem:

        • nação
        • grão de bico
        • aveia em flocos
        • cevada
        • cereal quente multigrãos
        • batatas doces
        • soletrado
        • abóbora
        • batatas
        • Kamut
        • feijões pretos
        • pão integral
        • pão de grão germinado
        • massa integral
        • Quinoa
        • arroz castanho
        • farro
        • lentilhas
        • ervilhas verdes

          Você pode aprender mais sobre por que esses alimentos se enquadram na categoria de carboidratos complexos na galeria abaixo. Idealmente, você estará se enchendo desses tipos de carboidratos para compensar sua ingestão diária de carboidratos.

          Como uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso, exatamente?

          Em um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos é uma maneira de chegar lá, mas não é a única maneira, diz Schaub. Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você ingere; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e leguminosas, pode ter muitos dos mesmos benefícios do baixo teor de carboidratos.

          “Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos inteiros e laticínios contêm carboidratos, mas são minimamente processados ​​e carregados com fibras e outros nutrientes - nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saudável”, explica Schaub, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados ​​como macarrão, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

          Por exemplo, um Revisão de 2017 no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública sugere que carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade da população, onde carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

          Tudo sobre carboidratos e perda de peso

          Além da diferença nos benefícios para a saúde entre carboidratos simples e complexos, Schaub diz que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar à perda de peso. Em primeiro lugar, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e terá menos probabilidade de armazenar energia na forma de gordura. UMA Estudo de 2018 no British Medical Journal descobriram que uma dieta baixa em carboidratos aumentou a quantidade de energia calórica gasta, tornando-a uma forma potencialmente confiável de tratar a obesidade (especialmente se você tiver altos níveis de insulina).

          Quando você limita os carboidratos, também é mais provável que obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, que são mais satisfatórias do que carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que está comendo”, diz Schaub.

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          Você pode comer poucos carboidratos?

          Claro que sim. Algumas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos e não conseguem funcionar bem. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade.

          “Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treinamento para armazenar mais glicogênio em seus músculos para abastecer seus músculos de trabalho. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou exercícios de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se reporem e se recuperarem ”, diz ela.

          Também importante: comer poucos carboidratos (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA. Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter um impacto no seu humor, de acordo com Brissette.

          “Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz”, diz Brissette. “É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão.”

          Em vez de seguir direto para uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, como o dieta ceto para perder peso, Brissette incentiva seus clientes a começarem enfatizando carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando a quantidade de vegetais sem amido que estão comendo.

          O resultado final: Há uma gama saudável de consumo de carboidratos, não há recomendação única para todos exatamente quantos comer todos os dias. Você deve levar em consideração seu estilo de vida, idade e saúde geral ao descobrir o número certo para você.