Quantas calorias eu preciso para perder peso?

jovem contando calorias com smartphone enquanto come Oscar WongGetty Images

Calorias são indiscutivelmente a parte mais comentada de qualquer jornada para perder peso. Mas quando se trata de contá-los, as coisas podem ficar um pouco complicadas.



A regra geral é que se você comer mais calorias do que usa, você ganhará peso. E se você ingerir menos calorias do que usa, perderá peso. E se esses números forem mais ou menos iguais, seu peso permanecerá mais ou menos o mesmo. Parece simples, mas o número de calorias de que você precisa para perder peso, manter o peso ou ganhar peso com massa muscular magra depende de seus níveis de atividade, tamanho do corpo, hormônios, sono e muito mais, explica o nutricionista Wesley Delbridge, RD, porta-voz para o Academia de Nutrição e Dietética . Portanto, descobrir quantas calorias você precisa por dia pode ser um pouco complicado.

Também é importante lembrar que, quando se trata de cortar calorias para perda de peso , menor nem sempre é melhor. De acordo com American College of Sports Medicine , suas calorias nunca devem cair abaixo de 1.200. Isso porque a maioria das mulheres, a menos que sejam muito pequenas, queimará mais calorias do que literalmente sem fazer nada, diz o nutricionista nutricionista Jonathan Valdez, RDN, CDN, proprietário da Nutrição Genki e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York. “Menos do que isso e você pode levar seu corpo ao modo de inanição, o que vai desacelerar seu metabolismo, diminuir sua massa muscular e provavelmente impedir que você obtenha os nutrientes de que precisa para manter a atividade diária”, explica Delbridge.



O tamanho do corpo pessoal também é importante. 'Você pode querer perder peso, mas isso não significa que seu corpo quer você para perder peso ', diz Samantha Cassetty , RD. 'Há pessoas que vivem em corpos maiores e é aí que o corpo quer estar. Portanto, seria muito difícil e restritivo reduzir ainda mais as calorias do que onde elas estão confortavelmente ”.



Continue lendo enquanto os especialistas explicam quantas calorias você precisa por dia - e as maneiras mais fáceis de calcular e realmente monitorar sua ingestão diária.

Espere, o que são calorias?

“Todos os alimentos são decompostos em energia - e essa medida de energia são as calorias”, diz Cassetty. Portanto, as calorias são simplesmente uma unidade de energia. E cada corpo, dependendo da idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física, precisa de uma quantidade diferente de calorias, de acordo com .

Você ganha peso quando come mais calorias do que queima, o explica. Se você quiser perder peso, terá que criar um déficit de energia, o que significa comer menos calorias, aumentar o número de calorias que queima com exercícios, ou ambos.



Também é importante ter em mente que, quando se trata de perda de peso e calorias, não se trata apenas de quanto você está ingerindo. qualidade das calorias que você está consumindo também podem ter um grande impacto em seus objetivos de perda de peso. Um estudo publicado em Metabolismo Celular colocar 20 pessoas em uma dieta alimentar não processada e uma dieta ultraprocessada por duas semanas cada. E os resultados mostraram que, durante a dieta de alimentos processados, os participantes ganharam um quilo e, durante a dieta de alimentos não processados, perderam quase um quilo.

Portanto, ao tentar perder peso, preste atenção aos tipos de calorias que você está colocando em seu corpo.

Entendi. Então, como calculo qual deve ser minha ingestão diária de calorias?

Para descobrir quantas calorias você precisa perder ou até mesmo ganhar peso, primeiro você precisa determinar quantas calorias precisa manter. Como uma primeira etapa, Delbridge recomenda verificar as últimas Diretrizes dietéticas para americanos , pois eles podem te dar um bom estimativa pelo que você precisa para manter o mesmo peso. As diretrizes dizem que as mulheres jovens devem ter como meta 1.800 a 2.400 calorias diárias, dependendo da idade e do nível de atividade, mas essa variação não é necessariamente adaptada às suas necessidades específicas - portanto, não é tão precisa quanto poderia ser.



Para um número mais exato, comece encontrando seu taxa metabólica basal (BMR), que é o número mínimo de calorias que seu corpo queima em repouso, sugere o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da Abóbada de movimento . Seu BMR é responsável por 60 a 75 por cento de sua queima total de calorias diárias, de acordo com um Reveja no Medicina e Ciência no Esporte e Exercício.

eu tive meu período por um mês
Histórias relacionadas

“Para calcular o seu BMR com mais precisão, você precisa ir a um laboratório para ter seu dióxido de carbono e oxigênio analisados ​​depois de ter jejuado por 12 horas e dormido por oito. Mas, isso pode ser um pouco caro e uma estimativa aproximada de seu BMR pode ser encontrada usando algumas equações diferentes ', diz Wickham.

1 estudar publicado pela Jornal do Academia de Nutrição e Dietética encontrou o Mifflin-St. A equação de Jeor é altamente precisa, por isso agora é considerada o padrão ouro quando se trata de calcular o TMB. Para fins de comparação, no entanto, alguns especialistas preferem a equação de Harris Benedict para determinar a TMB.

Para mulheres, o Mifflin-St. A equação da equação de Jeor é: BMR = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161.

Então, para uma mulher de 25 anos de idade que tem 5'4 'e pesa 150 libras, a equação BMR seria assim: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1.413 calorias

Para as mulheres, a equação de Harris Benedict é: TMB = 655,1 + (9,563 x peso em kg) + (1,850 x altura em cm) - (4,676 x idade em anos).

Portanto, para a mesma mulher, a equação BMR seria assim:

BMR = 655,1 + (9.563 x 68) + (1.850 x 163) - (4.676 x 25) = 1.490

Como você pode ver, os resultados para ambos são ligeiramente diferentes, mas são muito parecidos, diz Wickham. Quando você encontrar sua TMB por conta própria, considere-a uma estimativa realmente boa, não uma regra rígida e rápida, acrescenta ele.

Para ambas as equações, encontrar seu BMR requer seu peso, altura, idade e sexo (sim, os caras têm sua própria equação). Quer saber por quê? “Quanto mais você pesa e quanto mais massa você tem, mais combustível você precisa para sustentar seus órgãos”, explica Valdez. É por isso que as pessoas que pesam mais têm BMRs mais pesados.

A idade é um fator nas equações porque, conforme você envelhece, massa muscular diminui cerca de 5% a cada década após os 30 anos, explica Wickham. Isso pode mudar à medida que mais mulheres começam treinamento de força , mas como regra geral, isso é justo, diz ele. E se você está se perguntando por que a fórmula é diferente para homens e mulheres, é porque pesquisar publicado em The Journal of Clinical Investigation mostra que o TMB de uma mulher é normalmente cerca de 5 a 10 por cento menor do que o de um homem.

O que agora? Depois de saber sua TMB, você sabe o número mínimo de calorias necessárias para manter seu corpo vivo se fosse ficar deitado na cama o dia todo, diz Wickham. Mas você precisa levar em consideração tudo o mais que você faz que queima calorias (levar o cachorro para passear, dobrar a roupa, subir cinco andares de escada para seu apartamento, aula quinzenal de CrossFit, quinta-feira à noite ioga …).

Para fazer isso, multiplique seu BMR pelo fator que melhor representa seu nível de atividade.

  • Se você é sedentário = BMR x 1,2
  • Se você fizer exercícios leves 1-3 dias por semana = BMR x 1,375
  • Se você se exercita em intensidade moderada 3-5 dias por semana = TMB x 1,55
  • Se você estiver se exercitando em alta intensidade 6-7 dias por semana = BMR x 1,725
  • Se você está em dois dias ou tem um trabalho fisicamente exigente = BMR x 1,9

    Como calculo minhas necessidades calóricas para * perda de peso *?

    Depois de saber quantas calorias você precisa mantenha seu peso , você simplesmente subtrai algumas calorias para se colocar em um déficit calórico.

    Quantas calorias? Bem, para perder aproximadamente meio quilo de gordura por semana (uma meta saudável) você precisa de um déficit de 500 calorias por dia, explica Valdez. Mas isso pode ser um pouco excessivo para algumas pessoas. Cassetty recomenda disparar para um déficit de 200-300 calorias (via comida) e, em seguida, intensificar seu regime de exercícios.

    Se você está disposto a tomar seu treinos para o próximo nível, Valdez recomenda diminuir as calorias dos alimentos em 250 por dia e aumentar a intensidade ou a duração dos treinos para que você queime 250 calorias adicionais duas a três vezes por semana com exercícios.

        Existem calculadoras de calorias online para tornar isso um pouco mais fácil?

        Felizmente, sim! Existem muitas calculadoras de calorias recomendadas por especialistas e fáceis de usar que o ajudarão a se manter no caminho certo. A Cassetty recomenda estes três abaixo:

          Lembrete: as calculadoras de calorias destinam-se a fornecer orientações gerais. Se você deseja uma estimativa de ingestão calórica diária mais precisa ou um plano específico de perda de peso, entre em contato com o seu médico para um exame médico.

          Quais são algumas maneiras saudáveis ​​de criar um déficit de 500 calorias?

          • Valdez sugere adicionar uma caminhada de 30 minutos, dois dias por semana, à sua rotina para aumentar sua queima de calorias. De acordo com Harvard Health , você pode queimar entre 120-178 calorias caminhando cerca de 3,5 mph, dependendo do seu peso.
          • Há uma bebida açucarada que você toma com todas as refeições, mas poderia viver sem (pense: refrigerante ou chá gelado doce)? Encontre uma boa alternativa para essas bebidas e isso pode ter algumas centenas de calorias ali, diz Cassetty.
          • Se você é um grande lanchonete (oi, sou eu!) E se pega constantemente se levantando para bater na despensa duas ou três vezes ao longo do dia - lembre-se disso. Esses lanches tendem a somar. Em vez disso, tente reduzir para um a dois lanches por dia, recomenda Cassetty. O clínica Mayo aconselha você a se limitar a lanches de 100 calorias (pense: 1 xícara de bananas fatiadas e framboesas frescas ou 2 colheres de sopa de amendoim) para manter os objetivos de perda de peso.

            Quantas calorias eu preciso para ganhar músculos?

            Nem todo mundo que conta calorias deseja perder peso . Alguns querem obtê-lo com músculos magros e poderosos. Ganhar peso muscular é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e até mesmo diminuir seu porcentagem de gordura corporal . Bônus: como o músculo é metabolicamente ativo, ele também pode ajudá-lo a perder gordura sem cortar calorias, diz Wickham. Quando você começa a ganhar músculos, sua TMB aumenta, o que significa que seu corpo precisa de mais calorias apenas para realizar suas funções diárias, explica ele.

            “Se você quer ganhar peso, o truque simples é adicionar 250 a 500 calorias extras em alimentos saudáveis ​​e integrais por dia. A cada duas semanas, você terá adicionado meio quilo com segurança ”, diz a nutricionista Brittany Kohn, RD, de Nova York. Para ganhar músculos sem ganhar gordura, você precisa aumentar sua proteína para 1,8 a 2 gramas por quilo de peso corporal todos os dias, então a maioria dessas calorias adicionais deve vir de proteína , diz Valdez. E o resto deve vir de carboidratos como grãos inteiros, frutas frescas e vegetais, que ajudarão a fortalecer seus treinos.

            por que as garotas gemem quando fazem sexo