Quantas calorias tem uma maçã?

maçãs vermelhas Getty Images

Uma maçã por dia ... sim, você sabe o resto. Mas quantas calorias, exatamente, tem uma maçã - e aquele alimento básico que sua mãe colocou na merenda escolar é realmente ótimo para você? Os especialistas dizem que sim.



Quando se trata de lanches saudáveis, não fica muito melhor do que maçãs. Eles são carregados com vitaminas, têm uma vida útil muito longa em comparação com outros produtos e são muito fáceis de colocar em sua bolsa em qualquer lugar. “A maçã é a segunda fruta mais consumida, atrás da banana, por um motivo ', diz Alex Caspero, RD, autor da Conhecimento Delicioso . 'Eles são geralmente baratos, portáteis, saudáveis ​​e deliciosos. ”

Quantas calorias tem uma maçã?

No que diz respeito às calorias, você encontrará 95 em uma maçã média, de acordo com o USDA . Mas a fruta também tem muitas outras coisas acontecendo para você nutricionalmente. Veja como uma maçã média se destaca com a casca:



  • Calorias: 95
  • Gordura: 0 g
  • Carboidratos: 25 g
  • Açúcares: 19 g
  • Fibra: 4 g
  • Proteína: 0 g

    Se essa contagem de açúcar o fizer pensar duas vezes, considere o seguinte: o açúcar que você obteria em uma maçã não é o mesmo que, digamos, os 21 gramas de açúcar que obteria em uma Kit Kat bar , diz Caspero.



    “As fibras são a forma natural de controlar os níveis de açúcar no sangue, por isso são encontradas em frutas e vegetais”, diz Caspero. “A fibra ajuda a desacelerar a digestão, o que evita picos de açúcar no sangue como se você obteria com uma quantidade igual de açúcar nos doces.”

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    Para regular esses picos de açúcar no sangue ainda mais, Kristin Kirkpatrick , RD, oferece uma estratégia sorrateira e deliciosa: “Forneça o que eu chamo de‘ competição pela digestão ’combinando sua maçã com uma gordura ou proteína. Um exemplo perfeito é uma maçã com manteiga de amendoim sem adição de açúcar. ” Este emparelhamento inteligente ajuda seu corpo a processar o açúcar mais lentamente, para fornecer energia e combustível sustentáveis. Bônus: a vitamina C nas maçãs ajuda você a absorver melhor o ferro das manteigas de nozes, ajudando você a obter o máximo do seu lanche.

    Uma vez que a moderação é fundamental em qualquer comida, Erin Palinksi-Wade , RD, autor de, diz que você não deve evitar maçãs apenas porque elas contêm açúcar e carboidratos de ocorrência natural.

    Como a nutrição da maçã se compara?



    Comer apenas uma maçã média lhe renderá 14% do valor diário de vitamina A e 11% do valor diário de vitamina C (não gasto). Os antioxidantes (como as vitaminas C e A) nas maçãs ajudam a prevenir os danos excessivos dos radicais livres, diz Caspero. Afastar esses radicais livres (também conhecidos como átomos instáveis ​​em seu corpo) pode ajudar a reduzir o envelhecimento e o risco de doenças.

    As maçãs contêm um antioxidante que pode evitar o estresse e as doenças.

    As maçãs vêm em uma variedade de tons impressionantes, e se você tende a gravitar em torno das mais escuras, você está pronto para uma guloseima rica em antioxidantes, de acordo com Kirkpatrick. Cascas com pigmentação profunda em frutas como maçãs contêm antocianinas , uma forma de antioxidantes que desacelera o estresse oxidativo e protege contra doenças. Lembre-se de que você só colherá a maioria desses benefícios se mantiver a pele, portanto, evite descascar o lanche do meio da tarde.

    Além do mais, o alto teor de fibra nas maçãs significa que elas servem uma dose saudável de prebióticos (fibra não digerível que as bactérias 'boas' ingeridas no seu intestino comem). “Os prebióticos podem melhorar a saúde gastrointestinal, bem como aumentar potencialmente a absorção de cálcio”, diz Caspero.

    Quais são os benefícios para a saúde de comer maçãs?

    1) Eles ajudam a controlar o peso.



    Se você está estagnando, introduzir maçãs em sua dieta pode inclinar a balança para o outro lado. Um estudo do Journal of Functional Foods descobriram que o consumo regular de maçã tem sido associado a níveis mais baixos de lipídios e a um risco reduzido de obesidade. Caspero explica que “comer lanches ricos em fibras [como maçãs] ajuda na saciedade e, portanto, pode diminuir o consumo geral de calorias durante o dia. ' Ambos os fatores significam que podem ajudar a contribuir para o controle de peso.

    2) Eles mantêm seu coração saudável.

    De acordo com Palinski-Wade, “as maçãs são ricas no composto quercetina, que demonstrou reduzir a inflamação enquanto luta contra doenças cardíacas e hipertensão”.

    3) Eles mantêm o médico longe.

    Acontece que há alguma verdade no velho ditado. Em um grande estudo de JAMA Internal Medicine, participantes que comeram pelo menos uma pequena maçã por dia necessitaram de menos visitas ao médico, internações hospitalares e medicamentos prescritos do que aqueles que não comeram maçãs.

    Quanto você deve comer?

    Claro, não há uma resposta certa, uma vez que todos nós temos necessidades nutricionais diferentes. Mas Kirkpatrick diz que “Uma maçã todos os dias é uma excelente escolha em relação a outras opções como doces, biscoitos e batatas fritas.” Ei, pelo menos fornece a mesma crocância e doçura satisfatórias - sem as gorduras saturadas e trans que entopem as artérias.

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    Se você é diabético, deve tomar precauções com as maçãs, como faria com qualquer outra fruta com alto teor de açúcar . “Em meus pacientes diabéticos, costumo limitar as frutas a não mais do que três a quatro porções por dia”, diz Kirkpatrick, acrescentando que uma porção é igual a um punhado de produtos, ou metade de uma maçã grande ou uma maçã pequena inteira.

    Em geral, porém, Kirkpatrick diz para evitar ficar “atolada com os números”, já que ela aconselha seus pacientes a comer frutas de alta qualidade no lanche ou sobremesa, não importa o tipo. “Afinal, o consumo de frutas tem sido associado a uma melhor saúde geral, incluindo saúde mental ,' ela diz.

    Como incorporar maçãs em sua dieta.

    Esta fruta super versátil faz maravilhas em todos os pratos, independentemente da hora do dia. Aqui estão algumas idéias para você começar:


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