Quantas calorias existem realmente em um abacate?

Abacate cortado ao meio Getty Images

Poucas frutas inspiraram tanta obsessão quanto os abacates. E, honestamente, é bem merecido; abacate faz com que torradas, tacos e saladas tenham um gosto muito melhor.



A bondade verde, que vem da América Central e do Sul, começou a se tornar moda na mesma época em que as pessoas pararam de se estressar com a gordura alguns anos atrás, diz a nutricionista Jessica Cording, RD, autora de O pequeno livro de mudanças no jogo . “Tornou-se mais socialmente aceitável - finalmente - comer gordura ”, diz ela.

Apesar do exagero, porém, há um pouco de confusão sobre como o abacate pode ser tão rico em gordura (e, portanto, em calorias também!), Mas ainda assim é bom para você. Fique tranquilo, as gorduras dos abacates (chamadas de gorduras monoinsaturadas) são saudáveis ​​para o coração e podem ajudar a aumentar o colesterol HDL “bom” e reduzir o colesterol LDL “ruim” ”, explica Cording. O que há para não amar nisso?



Além disso, “[os abacates] são ricos em fibras, o que também é bom para a saúde do coração e do intestino”, acrescenta ela. Pontuação.



Há também então muitas maneiras de adicionar essa fruta gordurosa ao seu prato. “Os abacates podem ser comidos doces, em uma torta com limão e açúcar e uma casca de chocolate, ou salgados como guacamole e torradas com abacate”, diz a nutricionista Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Então, não, abacates não são apenas mais uma tendência carregada de calorias (tosse, tosse, taças de açaí ) Existem algumas coisas que você deve saber sobre eles, no entanto. Aqui está o que dizem os especialistas.

Quantas calorias tem um abacate?

Ok, então um abacate inteiro contém 322 calorias, de acordo com o USDA . Isso pode parecer muito, mas uma única porção da fruta realmente acumula apenas cerca de 107 calorias.

Espere, então o que conta como uma porção de abacate?



O negócio é o seguinte: por mais tentador que seja engolir todo o cado de uma só vez, esse bebê está repleto de gorduras saudáveis ​​- e com as gorduras vêm as calorias.

É por isso que o tamanho da porção recomendada varia de um quinto da fruta (de acordo com alguns RDs) a um terço da fruta (de acordo com o California Avocado Commission e o FDA).

Como essas diretrizes não são exatamente cortadas e secas, você deve experimentar totalmente os tamanhos das porções de abacate para descobrir o que é mais saciante para você. 'Pessoalmente, sempre opto por pelo menos metade de um abacate', diz Kara Lydon, RD, dona da Nutrição Kara Lydon e The Foodie Dietitian Blog.



Lembre-se de que o abacate contém cerca de um terço do conteúdo diário recomendado de 'gordura saudável' (mais sobre isso mais tarde).

A nutrição do abacate é bastante impressionante.

Basta verificar a repartição nutricional:

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Abacate Inteiro

1/3 de abacate

1/5 de abacate

Calorias

322

106

64

Gordo

29 g

9,7 g

5,9 g

Proteína

4 g

1,3 g

0,8 g

Carboidratos

17 g

5,6 g

3,4 g

Fibra

14 g

4,4 g

2,7 g

Não importa como você os fatie, os abacates são muito bons para você. “Os abacates são uma usina de nutrientes. Eles contêm cerca de 20 vitaminas, minerais e nutrientes diferentes ”, diz Lydon.

Caso em questão: metade da fruta oferece cerca de sete gramas de fibra, quase 30% do valor diário recomendado de fibra. Também é uma boa fonte de vitamina C, que serve para manter sua pele macia e saudável.

Se você precisa ser mais convincente, Lydon aponta que eles também contêm uma quantidade impressionante de potássio. Coma metade de um abacate e você terá 488 mg de potássio. (Isso é mais potássio do que uma banana média , que tem 422 mg. Pontuação!)

Você também receberá vitamina K para construção óssea (7 por cento do seu DV), bem como folato (8 por cento do seu DV), o que é especialmente importante se você estiver grávida ou quiser engravidar em breve.

Mas e toda a gordura?

Embora o teor de gordura nos avos possa parecer íngreme, eles são compostos de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs). Comer mais desses está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e síndrome metabólica, menor colesterol LDL “ruim” e menos gordura abdominal. Também ajuda a mantê-lo satisfeito e saciado entre as refeições.

Você deveria estar se locomovendo 20 por cento de suas calorias de ômega-3 e gorduras monoinsaturadas por dia - ou 60 gramas por dia se você estiver comendo 2.000 calorias. Um abacate inteiro contém quase 20 gramas de gorduras monoinsaturadas sozinho. Se você comer um abacate inteiro com torradas no café da manhã, já terá um terço da ingestão diária de gordura. Novamente, tudo bem - contanto que você equilibre suas gorduras pelo resto do dia de acordo.

Existem tantas maneiras deliciosas de comer abacate.

Não há vergonha em abrir um abacate, borrifá-lo com um pouco de sal marinho (talvez um pouco de limão) e comê-lo com uma colher de lanche. Ou ei, vá em frente e faça sua amada torrada de abacate.

Mas também existem muitas outras maneiras de usar esta fruta versátil. Lydon gosta de usá-lo como base para salada de grão de bico , ou uma cobertura para um batata doce carregada . Ela também é fã de esmagá-lo com feijão branco, limão e ervas para uma pasta de sammie picante. Ou misture com iogurte grego como molho para misturar com o macarrão. (Todos. O. Yum.) Aqui estão mais algumas ideias para alimentos de abacate que fazem bem a você:


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Mousse de Chocolate com Abacate

Este doce cremoso e sonhador irá atingir o desejo por chocolate como nenhum outro. Bônus: é totalmente vegano e obtém sua cremosidade do abacate.

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Por porção: 380 calorias, 27 g de gordura (15 g saturada), 10 mg de sódio, 36 g de carboidratos, 8 g de fibra, 24 g de açúcares (14 g de açúcares adicionados), 4 g de proteína


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Salada de Abacate com Milho

Brittany no Eating Bird Food combina dois alimentos básicos do verão - milho e abacate - em um prato que você considerará a salada do verão.

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Por porção: 114 calorias, 3 g de gordura, 20 g de carboidratos, 2 g de fibra, 1 g de açúcar, 3 g de proteína


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Smoothie Cremoso de Abacate Banana Verde

Minimalist Baker é um gênio quando se trata desta bebida espessa e saborosa: combinar abacate e banana com verduras, proteína em pó e leite sem laticínios. Suplementos “opcionais”, incluindo sementes, pó adaptogen ou cukes congelados, aumentam ainda mais o fator de nutrição.

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Por porção: 146 calorias, 6 g de gordura (1 g saturada), 18,2 g de carboidratos, 5,3 g de fibra, 7,4 g de açúcar, 6,9 g de proteína

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Resumindo, o abacate é cremoso, rico em nutrientes e absolutamente delicioso. Você pode (e deve) comer de todas as maneiras divertidas - mantendo um tamanho de porção razoável, é claro.